Ghiduri generale pentru aportul de carbohidrați zilnic

Experții în nutriție sportivă sunt unanimi în recomandările lor privind aportul ridicat de carbohidrați în perioadele generale și de antrenament de forță. În ciuda unor diferențe minime de detaliu, toate sunt convinse că sunt necesare pentru adaptarea și creșterea performanței sportivilor, iar deficiențele pot provoca efecte secundare.

pentru

Sens

Glucidele sunt o sursă majoră de energie pentru viață și antrenament, în special în ciclurile pregătitoare cu exerciții prelungite și de intensitate ridicată. Corpul le stochează sub formă de glicogen în ficat și mușchi, care, cu toate acestea, au o capacitate limitată de stocare.

Atunci când depozitele de carbohidrați epuizează resursele și nu sunt în măsură să satisfacă nevoile de energie, rezultatul este apariția rapidă a oboselii - performanță redusă, competitivitate scăzută și afectarea funcției imune. Din aceste motive, sportivii trebuie să-și planifice cu pricepere aportul de carbohidrați pentru a-l păstra.

Nevoia zilnică de carbohidrați

Nu există o metodă unică pentru a determina nevoia de energie odată pentru totdeauna. Câți carbohidrați să consume depinde de cerințele programului de antrenament și competiție, de frecvența, durata și intensitatea activității fizice. Deoarece nivelurile de activitate se schimbă aproape în fiecare zi (gratuit sau nu), calculul consumului de carbohidrați trebuie să fie flexibil. De exemplu, în zilele cu un nivel ridicat de activitate sportivă, glucidele trebuie să fie mai mult pentru a fi proporționale cu activitatea. În schimb, atunci când antrenamentul este ușor, aportul ar trebui, de asemenea, redus.

Se acceptă faptul că aportul de carbohidrați este cel mai bine calculat în grame, în raport cu greutatea personală a sportivului. Cantitatea de carbohidrați este considerată o variabilă (x) conform cerințelor activității fizice (vezi Tabelul 1), iar masa (m) ca o constantă (în special în perioada de pregătire).

Vdn = x * m = 5 g * 80 kg = 400 g/24 h.

tabelul 1

Nevoile zilnice de încărcare și recuperare:

* Prof. L. Burke, Departamentul de Nutriție Sportivă, Universitatea Sportivă, Australia, 1998-2001
* Când scopul este să slăbești/să arzi grăsimi, carbohidrații sunt în cantități mai mici. Astfel, cu o activitate fizică bună, organismul este obligat să ardă grăsimi, menținând intactă masa musculară.