bază

Salut! Ești tânăr, entuziast și motivat să te antrenezi, dar, ca toți ceilalți, nu știi de unde și cum să începi, te simți confuz și dezorientat. Problema nu este că nu există informații și acces, ci dimpotrivă, este PLINĂ de informații despre ceea ce se face în sală, articole, subiecte și bloguri, ești literalmente copleșit de informații și te întrebi cum să rezolvi puzzle - ce este corect și ce nu, ce este fapt și ce este ficțiune. Oriunde vedeți reclame pentru suplimente magice care vă vor crește masa musculară cu 10 kg într-o lună sau ceva, sau transformările nerealiste ale exercițiilor fizice „complet naturale”. Acest lucru îți creează așteptări nerealiste. Veți cumpăra acest produs magic, veți merge la sală, veți împinge ca nebunul și în cele din urmă Щ NIMIC și veți spune: „Off nu voi mai face prostii”, „Am încercat, dar nu am un genă și pentru asta nu cresc ”și alții scuze de acest gen.


Destul cu scuzele

Amy nu o poate face dacă nu ți-ai făcut temele până acum. Pentru a avea succes în sala de gimnastică, trebuie să aveți o idee clară despre ce faceți și pentru ce o faceți - doriți să pierdeți grăsimi (să aveți un deficit caloric) sau să câștigați masă musculară (să aveți un exces de calorii). Amândouă nu se pot întâmpla decât dacă utilizați steroizi anabolizanți. Oricum, acesta va face obiectul unui alt articol din secțiunea „Nutriție”. Vă spun simplu - liniștește-te, toată lumea a trecut prin această etapă de confuzie.

Personal, știam că mersul la sală și antrenamentul în general îmi vor aduce un mare beneficiu și îmi vor face viața mai bună. Dar chiar nu știam ce să fac în sala de sport. Am dus un stil de viață super stagnant, nu am ieșit cu ceilalți copii, mi-am petrecut timpul liber acasă și am gâdilat jocurile până la punctul de a-mi sângera ochii. Am fost prima dată la sală când eram în clasa a IX-a, vizita mea nu a durat mai mult de 30 de minute. Cumva am avut doar senzația că toată lumea se uită la mine și mă învinuiește cu o privire. Toți ceilalți păreau atât de actualizați - toți se îndreptau către o mașină, o halteră sau un aparat. Majoritatea păreau să știe ce fac și pentru ce veniseră.

Tătic mare, cu vene uriașe în brațe, făcând flexia bicepsului, un grup de prieteni care s-au motivat reciproc pe canapea și mi-au ridicat niște numere nerealiste, fata cu coapsele răcoroase care făcea genuflexiuni - toți aveau un loc de muncă și un scop ... și atunci am fost, habar n-am ce face acolo. Singurul lucru pe care l-am știut a fost exercițiul de presă pe banc și flexia bicepsului ... și asta am făcut, câteva serii și am ieșit destul de jenat și cu un ego rănit.


Am început să mă gândesc la tot felul de strategii și metode pentru a merge la sală:

  • Trebuie să mă pun în formă și apoi să încep să merg la sală, astfel încât să nu arăt ca un idiot total;
  • Respectați echipamentele și mașinile cardio în unele cazuri, dar în niciun caz greutățile libere - sunt doar pentru culturisti;
  • Doar nu încercați nimic nou și nu este nimic în neregulă. Rămâneți la ceea ce știți.

După cum vă puteți imagina, acest lucru nu m-a dus nicăieri, așa că a trebuit să muncesc puțin mai mult pentru ca lucrurile să funcționeze pentru mine.

Dacă vă simțiți nesigur sau nu vă place ceea ce vedeți în oglindă, puteți presupune că toată lumea din sala de sport vă privește și vă face în râs în secret sau vă învinovățește.


EROARE!

Dacă te gândești să începi să te antrenezi și să mergi la sală, trebuie să te pregătești mental. Iată câteva lucruri care nu sunt o greșeală:


Ești începător și nu știi nimic ... asta e bine!

Așadar, sunteți deja pregătiți mental și vine cel mai dificil moment, pentru a trece pragul sălii de sport. Minunat ... dar nu poți să intri și să sari pe prima mașină și să te aștepți la unele rezultate ... de fapt se poate, dar se va datora faptului că corpul tău nu este obișnuit cu acest tip de stres și orice ai face vei face crește, dar se va termina rapid și nu este o idee bună pe termen lung. Pentru a face acest lucru, profitați la maximum de a fi un începător, progresul, adică câștigurile noob este cel mai ușor. Nu te uita la ceea ce fac ceilalți, nu vei deveni ca Arnold Schwarzenegger dacă te antrenezi în programul său de antrenament sau dobândești bicepsul lui Ronnie Coleman (de 8 ori câștigător al competiției de culturism Mr. Olympia) dacă îi faci antrenamentul pentru brațe . Ca și în cazul construcției casei, trebuie mai întâi să puneți bazele. Nu există nicio modalitate de a pune acoperișul fără fundații.

Este la fel cu tine, pune-ți bazele și fii persistent. Nu faceți greșeala de a vă antrena ca culturisti avansați cărora li se injectează orice medicament - nu sunteți dvs., aceste programe nu sunt potrivite pentru dvs. și experiența dvs. de gimnastică. Sau să te antrenezi în fracțiunile obișnuite de frate, din varietatea sânilor de luni, brațele marți, înapoi miercuri ... etc. Ai idee. Programele culturistilor sunt concepute special pentru ei și sunt adaptate corpului lor. În plus, mănâncă de 8 ori pe zi, iau o varietate de suplimente și ... cei mai puternici steroizi. Așadar, nu vă amăgiți și nu vă aruncați de la începutul dezbinărilor istovitoare, metodelor și tehnicilor de antrenament, care, pe lângă încărcarea multă, nu veți obține rezultatele dorite.

Antrenament greu cu exerciții de bază

Din experiența mea și din punctul meu de vedere, cea mai eficientă metodă pentru începători este antrenamentul complet al corpului. Sunt clare, concrete și simple, vă vor oferi o bază solidă și solidă, veți învăța să faceți mișcările de bază ale puterii (ghemuit, culcat, tracțiune, canotaj, presă militară). Vă recomand 5x5 cu care m-am antrenat de mai bine de 2 ani, și despre care vă voi povesti în detaliu în secțiunea „Antrenament”. Nu vă grăbiți să ridicați greutăți mari la început, începeți doar cu pârghia, dacă este necesar, fără nicio greutate suplimentară. Scopul tău principal, la început, ar trebui să fie executarea corectă a fiecărui exercițiu. Dacă îi înveți tehnica incorect, îți va fi foarte greu să-ți revii mai târziu și, prin urmare, nu vei putea să îți încarci complet mușchii, ceea ce la rândul tău le va limita creșterea.


Tehnica corectă a exercițiilor!

Este extrem de important să înveți tehnica corectă a tuturor exercițiilor pe care le faci, odată ce înveți un exercițiu greșit, va fi foarte greu să dezvăți. Chiar acum este momentul, ești începător și vei face exercițiile cu greutăți ușoare, potrivite pentru învățarea tehnicii. Este important ca acestea să fie îmbunătățite, acest lucru va pune o bază bună pentru cultura dvs. motorie, pe baza căreia vă veți actualiza abilitățile și cunoștințele.

Cum îi învăț ? - întreabă. Întrebați un instructor calificat, un prieten care are experiență în sala de gimnastică sau ca mine, urmăriți toate videoclipurile și tutorialele posibile ale exercițiilor pe Internet. Mai multe informații despre exercițiile de bază vor fi disponibile în secțiunea „Exerciții”.


Începeți cu obiective mici

Este posibil să aveți un obiectiv mare pe care doriți să îl atingeți într-o zi. A slăbi cu 20 kg. sau pentru a câștiga 10 kg. masa musculară sau pentru a face o presă pe bancă cu 100 kg. Cel mai bun mod de a atinge aceste obiective este stabilirea unei serii de obiective mici. Dacă sunteți începător, puteți câștiga aproximativ 1 kg. masa musculară pe lună dacă faci totul ca într-un manual, dacă vei slăbi kg., atunci aproximativ 1 kg. pe săptămână este ok. Pierderea rapidă în greutate poate duce la pierderea mușchilor și nu vrem asta - vrem doar să pierdem grăsime. Este întotdeauna o idee bună să vă înregistrați rezultatele în mod regulat. Înregistrați antrenamentele și urmăriți-vă progresul în exerciții, înregistrați câte kilograme ați făcut exercițiul și câte seturi și repetări ați efectuat. În acest fel veți vedea rapid progresul.


Respirație adecvată!

Cel mai important lucru este să expiri în timpul efortului și să inspiri în timpul relaxării musculare. Dacă ridicați o bară de pe un pat, expirați în timpul ridicării și când trageți un scripete în timpul tragerii. În exerciții precum genuflexiuni, pull-up-uri, canotaj cu bara, expirația se face după depășirea greutății, deoarece afectează direct stabilitatea taliei, acest lucru se face pentru a îmbunătăți stabilitatea și presiunea intraabdominală, astfel încât halterofilii pun centură pe talie în aceste exerciții. Dar despre asta vom vorbi mai detaliat în secțiunea „Exerciții”.

Nu ignora weekendurile!

Fiecare începător este plin de entuziasm pentru antrenament și weekendurile sale par pierdute. Câteva exerciții nu vă vor stimula creșterea mușchilor și nici multe exerciții nu vor duce la rezultatul dorit.

Majoritatea începătorilor realizează o creștere foarte bună. Dacă ar putea dura mult! Dar nu se poate. Foarte curând creșterea fenomenală încetinește și culturistul novice intră în zona de stagnare. Acum este necesară o intensitate mai mare pentru a realiza orice creștere.

Prin urmare, trebuie să vă lăsați corpul să se odihnească și să se refacă. Urmați programul pentru începători exact și nu vă antrenați mai departe cu gândul că acest lucru va accelera creșterea corpului dumneavoastră. Nimic așa nu se va întâmpla.


Principiul de bază al progresului în fitness!

Și asta eee cu atât mai mult, cu atât mai mult, la super simplu în teorie, dar puțin mai greu în practică. Ar trebui să utilizați supraîncărcarea progresivă ca principiu de bază în antrenamente. Aceasta înseamnă creșterea treptată a parametrilor sarcinii de antrenament. Încă nu a devenit clar, înseamnă că dacă ai făcut o bancă de 3x5 cu 50 kg astăzi, celălalt antrenament ar trebui să fie un 3x5 cu 52,5 kg. - Acesta este progresul! Totul trebuie făcut încet și în avans. Nu vă grăbiți să vă îngrășați, dacă nu ați învățat tehnica potrivită, amintiți-vă că este pe primul loc.