Alergatul este un sport care ameliorează stresul și tensiunea, deoarece în timpul acestui exercițiu sunt eliberați hormoni care eliberează starea de spirit. Este un fapt dovedit că alergătorii instruiți experimentează fericirea în timpul alergării și aici credința și sentimentul plăcut că fac ceva cu adevărat util pentru propria sănătate joacă un rol important. Alergatul nu trebuie să fie ca un maratonist profesionist.

introductive

Sa dovedit că joggingul ajută la depresie. Sentimentul că corpul se întărește fizic și satisfacția față de obiectivul finalizat la sfârșitul exercițiului afectează, de asemenea, stima de sine. Cu toate acestea, momentul fericirii nu vine imediat. Mai întâi trebuie să vă obișnuiți cu exercițiul și să începeți să-l acceptați ca pe o plăcere, nu ca pe o obligație. Acest lucru se întâmplă de la sine când, după câteva antrenamente, corpul începe treptat să se formeze. Abia după trecerea acestei etape încep să fie eliberate endorfine, care înlocuiesc senzația de oboseală și epuizare cu o senzație de eliberare și fericire. Totuși, totul trebuie să se întâmple treptat.

Cum să începeți? Începutul ar trebui să fie ușor - este bine să alternați primele câteva alergări cu mersul pe jos, de preferință pe teren plat. Pentru prima dată, nu mai mult de 20 de minute sunt suficiente pentru ca inima, mușchii, articulațiile și tendoanele să se obișnuiască cu încărcătura. Stabiliți un ritm în care puteți vorbi normal. Pentru primele câteva ori, aceasta înseamnă un jogging foarte ușor și ușor. Rezistența nu va veni în curând, așa că ia-ți timp!

Inițial, frecvența nu trebuie să fie mai mare de două până la trei ori pe săptămână - suficientă pentru a crea un obicei pentru acest exercițiu. Dacă este posibil, fugiți în același moment al zilei pentru a vă ajusta mai ușor ritmul biologic la noua provocare fizică. Treptat, perioadele din timpul exercițiului în care tocmai mergi trebuie scurtate, în detrimentul alergării. Dacă ai mai fugit, cu atât mai bine. Rețineți, totuși, că o pauză de o lună vă va readuce aproape în poziția inițială.

Când corpul tău reacționează. Inima și sistemul motor vor fi primii care vor simți schimbarea. După câteva săptămâni, veți simți o diferență vizibilă în starea mușchilor, după aproximativ 3 luni va exista o îmbunătățire a articulațiilor și tendoanelor, oasele vor deveni mai puternice după aproximativ cinci luni și, în termen de jumătate de an, dacă faceți mișcare regulată, vei simți o schimbare pozitivă în capacitatea ta de concentrare, în gândire și în starea ta mentală generală. Acesta este rezultatul efectelor benefice durabile ale exercițiilor fizice asupra sistemului circulator.

Cum să reziste? Fiecare început este dificil. Imaginați-vă, de exemplu, cât de mult vă va dura să învățați să conduceți o mașină cu volan pe stânga fără probleme. În mod similar, vă vor lua cel puțin câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu jogging-ul.

Dacă simțiți în permanență că vă lipsește pregătirea, luați în considerare dacă nu vă grăbiți cu rezultatele sau invers - nu sunteți prea neglijent. Gândiți-vă cum să procedați data viitoare pentru a reuși. Ascultă-ți corpul.

Dacă pur și simplu nu îți vine să alergi, încearcă să-ți imaginezi cât de plăcut este în acest moment în parc și cât de bine te vei simți după ce ai efectuat activitatea fizică planificată pentru ziua respectivă. Acest lucru ar trebui să alunge reticența.

Aleargă pentru a te distra. Sentimentele proaste cauzate de oboseală cu siguranță te pot opri rapid. Nu face nimic pentru normă! Dacă este necesar, aleargă încet și alternează cu perioade mai lungi de mers. Aceasta este o opțiune mai bună decât transformarea joggingului într-o obligație și o povară neplăcută.

Încălziți-vă înainte de a alerga. Obligatoriu. Studiile arată fără echivoc că o serie de exerciții ușoare înainte de alergare reduce semnificativ probabilitatea de răniri neplăcute. Prin urmare, înainte de fiecare alergare, este bine să vă rupeți ușor - acest lucru vă va pregăti corpul pentru încărcarea viitoare.

Pantofii. Un fapt pe care puțini îl cunosc - o pereche de pantofi de alergare are o „viață” și este de aproximativ 600 de kilometri. Cu toate acestea, mulți alergători își folosesc pantofii la mii de kilometri distanță. Cea mai bună opțiune atunci când alergi pe asfalt este într-adevăr după nu mai mult de o mie de kilometri pentru a schimba pantofii. Când alergați în pădure, pe o suprafață mai moale, se poate face un compromis de până la două mii de kilometri. Cu toate acestea, schimbarea pantofilor și cumpărarea unei perechi noi devin obligatorii dacă o rupeți sau frecați cu cea cu care alergați sau, din cauza depozitării necorespunzătoare, distorsionați profilul pantofilor.

Cei care aleargă mai des de două ori pe săptămână trebuie să aibă mai mult de o pereche de pantofi și este recomandat să nu fie aceiași. Fiecare pereche are un design diferit și este bine să faci schimbări din când în când pentru a evita suprasolicitarea. Amintiți-vă că pantofii diferiți încarcă diferit mușchii picioarelor.

Atunci când cumpărați pantofi, este important să luați în considerare factori precum propria greutate, frecvența și durata antrenamentului, suprafața pe care alergați. Cel mai bine este să aveți încredere în magazinele de specialitate. Asigurați-vă că le încercați pe loc, alergând ușor câțiva metri. Dacă vi se oferă să le încercați pe o bandă de alergat - nu o faceți, alergarea pe ea este complet diferită.

Pumnalele din diafragmă. Durerea uimitoare specifică din diafragmă, de cele mai multe ori definită ca un pumnal, indică cel mai adesea că există o lipsă de oxigen. Acesta este un semnal care nu trebuie subestimat. El avertizează fie cu un ritm prea rapid, fie cu un stomac plin. Măsură preventivă: încercați să vă ajustați respirațiile astfel încât să coincidă cu momentul în care piciorul drept este pe pământ. Și din nou - nu vă grăbiți în timp ce alergați, nu vă străduiți să obțineți rezultate, pur și simplu faceți-o bine și pentru distracție.

Ritmul potrivit. Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să alergi foarte repede. Într-un ritm plăcut (menținând 65-75% din ritmul cardiac maxim admis calculat prin formula de mai sus), mușchii primesc suficientă energie din depozitele de grăsimi ale celulelor. O sarcină mai mare duce la consumul de energie și mai mare, care necesită și mai multă grăsime, dar iată un detaliu important. Dacă alergi la sarcină maximă, ar trebui să se facă în mod regulat, fără a îndepărta sarcina, pentru că altfel grăsimea va rămâne în exces! De aceea, joggingul fără sarcini grele este mult mai potrivit și mai plăcut. Cantitatea medie de calorii arse la jogging este de aproximativ 600 pe oră.

Nu uitați de mâncare. Este absolut greșit să nu mănânci după un antrenament. Dimpotrivă, corpul are nevoie de surse de energie de restaurare, nu numai imediat după alergare, ci și câteva ore mai târziu. În cazul în care nu mâncați sistematic după antrenament, organismul va începe să obțină substanțele necesare nu numai din depozitele de grăsimi, ci și din masa musculară.

Mușchii. Joggingul este un stimulent ideal al metabolismului. După câteva luni de exerciții fizice regulate, veți simți o schimbare remarcabilă a mușchilor, care, la rândul său, va crește nevoia corpului de calorii - nu numai după alergare, ci și în repaus. Pentru a „hrăni” mușchii, trebuie să creșteți aportul zilnic de calorii.

Alergarea ajută împotriva celulitei? Toate sporturile ajută. Dar beneficiile joggingului sunt duble, deoarece reglează metabolismul și împiedică celulele să rețină excesul de apă. Desigur, celulita nu poate dispărea complet, dar mușchii ușor accentuați ai picioarelor pe care îi sculptează joggerul îi fac mult mai plăcuți de privit. Din păcate, doar 2 săptămâni de odihnă sunt suficiente pentru a reveni la primul loc și a pierde tot ceea ce ai realizat până acum.

Alergarea ajută sexul? Potrivit unui studiu special realizat de oamenii de știință de la Universitatea din San Diego - un firm da. Au descoperit că, după 9 luni de alergare de 4 ori pe săptămână, femeile au avut 30% mai mult sex și au experimentat cu 26% mai multe orgasme. Pe cât de condiționate și seci sunt aceste cifre, tendința arătată de studiu este, fără îndoială, bună. Este un fapt incontestabil că jogging-ul stimulează producerea hormonului fericirii, care crește pofta de divertisment la culcare.

Atenţie! Tehnica corectă de alergare este importantă nu numai pentru a obține rezultate bune, ci și pentru a elimina unele riscuri. Genunchiul alergătorului este unul dintre aceste riscuri și este mai frecvent la femei. Aceasta este o condiție în care țesutul cartilajului își pierde elasticitatea, motivul pentru care nu este joggingul în sine, ci performanța necorespunzătoare. Cel mai adesea apare atunci când rulează regulat pe suprafețe înclinate și pășește în interior. Fiziologia umană este de așa natură încât supraponderalitatea poate avea și un efect negativ asupra articulațiilor, în special a celor din genunchi. Chiar și o jumătate de kilogram de greutate în exces pune presiuni inutile asupra articulațiilor, mai ales în cazurile în care o persoană practică anumite sporturi. Excesul de greutate crește riscul apariției osteoartritei și poate duce la complicații la persoanele cu artrită.

În aceste cazuri, tot mai mulți specialiști în domeniul medicinei fizice recomandă aportul suplimentar de colagen pentru a reduce riscul de deteriorare a articulațiilor. Colagenul hidrolizat este soluția perfectă atât pentru sportivii profesioniști, cât și pentru persoanele care practică sportul pur ca amatori. Acesta restabilește aproape 100% din proteinele consumate, accelerează recuperarea după tulpina musculară și uzura tendoanelor, cartilajului și țesuturilor.