grăsimi

Biliana Bozhilova

După o lungă perioadă de restricție a grăsimilor, diete ineficiente și nesănătoase, de câțiva ani, acestea sunt din nou în recomandările pentru o alimentație sănătoasă. Singura restricție recomandată de nutriționiști este că nu mai mult de 10% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Consumul mai multor alimente bogate în grăsimi sănătoase precum nuci, uleiuri vegetale și pește are un efect profilactic împotriva bolilor cardiovasculare. În plus, ele ajută la absorbția mai multor vitamine și la satisfacerea foametei, astfel încât să mâncăm mai puțin.

Să ne amintim tipurile de grăsimi. Sunt grăsimi nesaturate, saturate și trans. Cele nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și sunt bune pentru inimă. Plantele precum nucile, semințele, uleiurile vegetale și fructele de mare sunt cele mai bogate în grăsimi nesaturate. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și untul, precum și în nuca de cocos și uleiul de palmier. Deși percepute ca dăunătoare inimii, studiile sunt contradictorii și sunt din ce în ce mai favorabile afirmației că consumul în cantități limitate are multe beneficii pentru organism. Grăsimile trans sunt grăsimi lichide solidificate printr-un proces numit hidrogenare. Se găsesc în alimente prăjite, produse de panificație gata preparate și alimente procesate. Acești „ucigași de inimă” au fost interziși de la alimentația sănătoasă de câțiva ani.

Cel mai important lucru la alegerea grăsimilor este care este sursa lor. Grăsimile din junk food-urile procesate și produsele coapte sunt dăunătoare pentru noi, dar grăsimile din alimentele naturale precum avocado, pășuni și măsline sunt foarte bune pentru organism.

Care sunt cele mai sănătoase alimente bogate în grăsimi și cum sunt bune pentru sănătatea noastră și pentru o formă bună?

Uleiul de măsline este cea mai populară grăsime sănătoasă. Multe studii arată că reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului, precum și al diabetului. Unul dintre cele mai recente studii spaniole arată că anumite ingrediente ale uleiului de măsline, precum acidul oleic și secoiridoidele, protejează corpul la nivel celular și încetinesc procesul de îmbătrânire. Pentru a profita la maximum de beneficiile sale pentru sănătate, alegeți ulei de măsline extravirgin, care este produs prin metode naturale și nu suferă o prelucrare serioasă înainte de a ajunge în farfurii. Un alt studiu arată că legumele sotate în ulei de măsline sunt mult mai bogate în antioxidanți decât legumele fierte, fără grăsimi. Dar, nu exagera! O lingură de ulei de măsline are până la 120 de calorii.

Nu întâmplător peștele este numit „hrană pentru creier”. Motivul este conținutul său uriaș de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru funcționarea creierului. Creierul este alcătuit în mare parte din grăsimi și, pentru a-și menține sănătatea și claritatea minții, trebuie să mâncăm mai mult pește și fructe de mare. Nutriționiștii din domeniul sănătății recomandă consumul a aproximativ 250 de grame de pește pe săptămână pentru a obține cantitățile necesare de acizi grași omega-3 polinesaturați, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care hrănesc creierul, combate inflamațiile și bolile cronice. Dacă sunteți îngrijorat de consumul excesiv de mercur, alegeți somon, hamsii, hering, sardine, midii și macrou din Pacific, păstrăv și caragenan.

Avocado este mult mai mult decât un ingredient cheie în magnificul guacamol. Ajută la reducerea inflamației asociate bolilor cardiovasculare. În 2014, un grup de oameni de știință mexicani au efectuat un experiment hrănind șobolanii de laborator cu prea mult zahăr pentru a dezvolta simptome ale unui sindrom metabolic care implică niveluri ridicate de zahăr din sânge, colesterol și trigliceride. Apoi încep să administreze șobolanilor ulei de avocado, care scade nivelul trigliceridelor și colesterolul rău din sânge, menținând în același timp niveluri ridicate de colesterol bun. Consumul de grăsimi sănătoase este important pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K liposolubile, astfel încât un avocado într-o salată va aduce multe beneficii organismului.

Liniile directoare dietetice pentru perioada 2015-2020 măresc latura dură de lungă durată a colesterolului, deoarece, potrivit multor cercetători, colesterolul pe care îl consumăm nu este atât de important pentru cantitatea de colesterol rău din sânge, iar genotipul este adevărata forță motrice. în spatele colesterolului periculos de ridicat. Prin urmare, nu ar trebui să neglijăm consumul de ouă la micul dejun. Ouăle de crescătorie sunt bogate în omega-3 și se satură mai mult timp.

Nucile sunt micul dejun mobil perfect din natură. O mână de nuci este o bombă de nutrienți precum aminoacizii, vitamina E și acizii grași nesaturați. Un studiu recent a constatat că doar 30 de grame de nuci pe zi au redus riscul de a dezvolta diabet cu 50%, boli de inimă cu 30% și infarct cu 50%. Este important să alegeți nuci crude, care să nu fie prăjite cu sare adăugată sau glazurate cu zahăr. Uleiurile din nuci sunt, de asemenea, foarte utile.

Ulei de cocos

Se zvonește că uleiul de cocos nu trebuie consumat, deoarece caloriile sale provin în principal din grăsimi saturate. Acest lucru nu este în totalitate adevărat, deoarece principalul tip de grăsimi saturate din uleiul de cocos este acidul lauric. Este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și antibacteriene. Un alt lucru care face compoziția uleiului de cocos unic este prezența trigliceridelor cu lanț mediu, care sunt metabolizate diferit în organism. Ele merg direct de la ficat la tractul digestiv și sunt o sursă rapidă de energie. Uleiul de cocos este o grăsime foarte stabilă și este ideal pentru a găti la temperaturi ridicate.

Ciocolată neagră

Ciocolata este percepută ca o tentație pe care trebuie să o evităm și să ne permitem foarte rar. De fapt, ciocolata naturala este o sursa de grasimi sanatoase care protejeaza inima. Un studiu recent arată că cei care mănâncă câteva bucăți de ciocolată neagră cel puțin cinci zile pe săptămână au un indice de grăsime mai mic decât cei care o evită.

Iaurt

Peste 70% din grăsimea din iaurt este saturată, dar este posibil să observați o cantitate mică de grăsimi (trans) hidrogenate în conținut. Nu vă faceți griji, acesta este un tip natural de grăsimi trans, în principal acid linoleic conjugat (CLA), care nu numai că este inofensiv, dar protejează și împotriva diabetului, a inimii și a cancerului. Este important să alegeți iaurt natural, nu cu zaharuri adăugate sau îndulcitori artificiali.

Semințele de chia, quinoa, semințe de in, floarea-soarelui, dovleac și cânepă sunt surse puternice de grăsimi monoinsaturate, cum ar fi acizii grași omega-3. De asemenea, sunt bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale precum vitamina E, fier și magneziu. Semințele de dovleac controlează chiar și nivelul zahărului din sânge.

Soia este una dintre puținele leguminoase care nu numai că este bogată în proteine, ci și o sursă excelentă de acizi grași esențiali. Soia - uscată sau proaspătă, este o sursă sănătoasă de proteine ​​complete, izoflavone (o formă de estrogen vegetal), fibre, vitamine și minerale. Acest lucru se aplică și laptelui de soia, miso și tofu.

Brânză și brânză galbenă

S-a demonstrat că persoanele care mănâncă în mod regulat brânză și brânză galbenă au un risc redus de niveluri ridicate de colesterol LDL și boli de inimă. Brânza albastră și parmezanul sunt, de asemenea, o sursă excelentă de probiotice care îmbunătățesc digestia. Brânza este bogată în proteine, fosfor și calciu. Crește nivelurile de acid butiric din organism, care este asociat cu un risc mai mic de obezitate și un metabolism mai rapid. Una dintre cele mai bune modalități de a consuma brânză și brânză galbenă este ca un plus la salată, deoarece ajută la absorbția mai bună a vitaminelor și mineralelor din legume.