Noul meu regim în 4 pași sau „Cum îți faci singur o dietă de lucru?”

singur

Nutriția este o știință foarte complexă și este ușor să te pierzi în ea. Din păcate, în fiecare zi întâlnesc oameni care habar nu au ce înseamnă o dietă completă și sănătoasă. Pierdut în informațiile nesfârșite și în abundența modurilor de pe Internet și în grabă să începi o altă dietă ingenioasă pentru rezultate rapide. Adevărul este că există o ordine și o metodologie specifice pentru pregătirea dietei și dacă nu le urmăm, rezultatele noastre nu vor fi satisfăcătoare. Acesta este motivul existenței acestui articol. Ne vom construi cunoștințele în jurul ei, astfel încât să ne putem orienta în câțiva pași cu privire la modul de a face o dietă bună.

Pasul 1: echilibrul caloric

Echilibrul caloric este baza oricărei diete. Fiecare acțiune pe care o întreprindem consumă o anumită cantitate de energie, pe care o măsurăm în calorii. Mersul consumă calorii, șezândul consumă calorii, chiar și clipitul consumă calorii. Pentru a-și menține funcțiile vitale normale, corpul nostru are nevoie de energie, pe care o obținem prin mâncarea și băuturile pe care le consumăm. Iar diferența dintre caloriile consumate și consumate se numește echilibru caloric. Echilibrul caloric este baza oricărei diete! Dacă vrem să slăbim, echilibrul nostru caloric trebuie să fie negativ (pentru a lua mai puține calorii decât are nevoie corpul nostru), respectiv, dacă vrem să ne îngrășăm, avem nevoie de un bilanț caloric pozitiv (pentru a lua mai multe calorii decât este necesar).

Pentru a răspunde la întrebarea care este cheltuiala noastră zilnică de energie (echilibrul caloric), am putea folosi formula Harris-Benedict, dar pentru a nu cădea în calcule matematice inutile, putem folosi acest CALCULATOR CALORIE.

Avem deja informații aproximative despre câte calorii are nevoie corpul nostru pentru a exista. Pe baza acestor informații, vom construi noul nostru regim. Dacă vrem să pierdem centimetri în plus, este indicat să mâncăm cu 10-20% mai puține calorii decât am cheltui. În consecință, dacă dorim să ne îngrășăm, trebuie să luăm același procent de calorii peste echilibrul nostru caloric. De exemplu, dacă metabolismul nostru de bază (NBM) este de 2.000 de calorii pe zi și dorim să slăbim, este recomandat să mâncăm între 1.600 și 1.800 de calorii pe zi. În consecință, dacă vrem să ne îngrășăm, trebuie să consumăm între 2200 și 2400 de calorii pe zi.

Dar este suficient pentru a ne menține dieta sănătoasă? Nu! Acest lucru ne duce la următorul pas.

Pasul 2: Distribuția corectă a macronutrienților!

Dacă trebuie să mâncăm 1.600 de calorii pe zi pentru a slăbi și le primim de la un burger, chipsuri prăjite și doi litri de Coca-Cola, vom slăbi? Desigur că nu! Acest lucru se datorează faptului că din ce ne obținem energia este foarte important. Macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) și raportul lor stau la baza unei nutriții adecvate. Fiecare dietă bună este o soluție la ecuația numărului de grame de proteine, grăsimi și carbohidrați care ar trebui consumate pe zi.

Înainte de a trece mai departe, trebuie să ținem cont de faptul că:

  • 1 g de proteine ​​conține 4 calorii
  • 1 g de grăsime conține 9 calorii
  • 1 g de carbohidrați conține 4 calorii

Cea mai ușoară abordare pentru a calcula câte grame de macronutrienți avem nevoie este procentul. Știind câte calorii trebuie să consumăm pe zi și procentele de proteine, grăsimi și carbohidrați, putem calcula de la care la câte grame cădem. În consecință, ne împărțim toate caloriile zilei în 3 părți după cum urmează: 40% proteine, 30% grăsimi și 30% carbohidrați. Să presupunem din nou că avem nevoie de 2000 de calorii pentru a menține un echilibru normal de calorii. Va trebui să le împărțim astfel:

  • 40% proteine: 2000 x 0,4 = 800 de calorii din proteine
  • 30% grăsime: 2000 x 0,3 = 600 de calorii din grăsimi
  • 30% carbohidrați: 2000 x 0,3 = 600 de calorii din carbohidrați

După cum am menționat cu ceva timp în urmă, burgerii, cartofii prăjiți și mașina nu sunt nutrienții optimi pentru a include în dieta ta, deoarece atât cantitatea, cât și calitatea sunt importante. Iată câteva surse de macronutrienți de calitate:

Surse alimentare de calitate bogate în proteine:

  • Carne roșie și albă.
  • Pești și crustacee
  • Produse lactate (brânză de vaci, brânză, iaurt, brânză galbenă etc.)
  • Albușuri de ou
  • Pulbere de proteine ​​din zer

Surse alimentare de calitate bogate în carbohidrați:

  • Cartofi
  • Cartof dulce
  • Orez
  • Lintea și alte leguminoase
  • Legume
  • Pastele integrale
  • Fructe
  • Ovaz

Surse alimentare de calitate bogate în grăsimi:

  • Măsline
  • Ulei de măsline și alte grăsimi vegetale presate la rece
  • Avocado
  • Pește gras (somon, păstrăv)
  • Nuci crude (nuci, migdale, terci)
  • Gălbenuș de ou

Și odată ce am vorbit despre ce ar trebui să mâncăm, este timpul să vorbim despre când ar trebui să mâncăm.!

Pasul 3: Momentul meselor!

Odată ce am vorbit despre ce și cât să mâncăm pe zi, este timpul să vorbim și când. Acest lucru este, de asemenea, extrem de important pentru o dietă sănătoasă. Câți dintre noi am mers vreodată la o sesiune de antrenament până la leșin? Și cum ne afectează acest lucru - abia ne târâm în hol și tot timpul avem senzația că vom vomita. Pentru aceasta, „când mâncăm” este un fapt la fel de important ca „ce mâncăm” și „cât mâncăm”. Pentru a face acest lucru cât mai ușor posibil, este important să cunoaștem câteva reguli de bază care vor fi piatra de temelie pentru o alimentație sănătoasă:

Până acum, nu totul sună grozav. Nu este prea complicat și nu vom muri de foame. Dar, din păcate, corpul nostru nu este complet în ton cu noi.

Pasul 4: Ziua de încărcare (în sfârșit!)

Deși cu doar 200 de calorii în jos, menținem totuși un deficit caloric (cu o dietă pentru a slăbi). Când consumăm mai puține calorii de care avem nevoie și începem să ardem din depozitele de grăsimi ale corpului nostru, nivelurile hormonului leptină (responsabil pentru cheltuielile noastre de energie) scad. Și când nivelurile sale scad prea mult, metabolismul încetinește și pofta de mâncare crește. Drept urmare, corpul nostru începe să se protejeze de deficitul caloric pe care îl impunem, încetinind metabolismul pentru a conserva energia. (Mai multe despre de ce nu ar trebui să murim de foame puteți citi aici: Unde am greșit? Sau „De ce nu funcționează regimul meu?”)

În acest moment, ar trebui să ne simțim deja mai educați cu privire la diete și cum să le pregătim. Rămâne doar o mică motivație pentru a pregăti una, chiar dacă este doar din curiozitate. Și având atitudinea mentală și motivația potrivite pentru a rămâne la ea, obiectivele noastre nu ar mai părea atât de departe.