În fiecare zi întâlnesc doamne care doresc să înceapă antrenamentul, să-și îmbunătățească forma, stima de sine și tonul, dar au dificultăți în a găsi programul și dieta potrivite. Spațiul online este inundat de tot felul de programe care promit rezultate „magice” într-o chestiune de zile, care sunt adesea complexe, confuze și impracticabile. Există, de asemenea, cele care sunt bine structurate ca antrenament, dar nu sunt combinate cu viața de zi cu zi, oportunități, nivel, nutriție, recuperare și scop. Toate acestea duc la programe slab executate, slab combinate cu dieta și, în majoritatea cazurilor, cu suplimente scumpe și ineficiente. După câteva săptămâni de „gâfâit” în sala de sport, de obicei doamnele motivate de altfel renunță și se întorc la stilul lor de viață obișnuit, iar dorința pentru corpul visat rămâne un obiectiv de neatins.

Noi din echipa de „Corpuri frumoase"Lucrăm de mulți ani cu oameni diferiți - de la cei care nu au intrat în sala de sport până la sportivi profesioniști care se pregătesc pentru competiții mondiale. Și distingem între modul de antrenament, recuperare și modul dintre ei. Teza noastră principală este că antrenamentul ar trebui să fie combinat cu tipul de fizic, nivelul culturii sportive, experiența, scopul și oportunitățile, combinate cu viața de zi cu zi fără a interfera cu viața normală, fără a vă transforma în „sclavii sălii de sport”. Suntem de părere că antrenamentul ar trebui să fie un plus, varietate care dă ton și rezultate, să nu te „zdrobească” și să plece ca o cârpă de la sală.

Pentru ca un program să funcționeze, acesta ar trebui să înceapă mai ușor și mai ușor, treptat

program
exerciții fizice, modificările dietei ar trebui, de asemenea, să fie netede și combinate cu obiceiurile alimentare. Lucrurile nu sunt atât de complicate pe cât sunt descrise și prezentate. Ideea este să luați mai puține calorii decât cheltuiți, ceea ce se face cu un regim adecvat și un nivel de antrenament. Dacă sunt construite corect - cu alimentele potrivite, atunci această lipsă de calorii necesare organismului pentru energie va fi furnizată de grăsimea corporală arsă. Antrenamentul va intensifica acest proces de multe ori, accelerând metabolismul (arderea grăsimilor), concentrându-se pe anumite zone, strângând mușchii și modelând corpul. Urmând un regim nu atât de complicat, în câteva săptămâni vor începe să se întâmple schimbările, dacă o faci bine rezultatul va fi foarte bun, apoi încet și ușor revine la normal, ceea ce este de susținere, nu încărcați psihicul cu aceleași diete, răsfățați-vă cu mâncăruri delicioase și mențineți un fizic bun prin exerciții fizice regulate și alimente și băuturi mai sănătoase.

Nu există niciun program universal, nici cel mai bun program, nici un program „miracol”, așa că îi sfătuim pe utilizatorii noștri să contacteze echipa „Corpuri frumoase” pentru a regla regimul la nevoile și stilul dvs. de viață specifice, dar în acest articol vă vom oferi un element de bază plan de antrenament și nutriție care poate fi ajustat cu ușurință la cerințele, obiectivele, capacitățile și gusturile fiecărei doamne.

ANTRENAMENT (Oferim 4 antrenamente pe săptămână cu o durată de până la 60 de minute)

Ziua 1

Învârtirea unei biciclete statice (valeorgometru) 5 min.

1. Trageți fulia superioară cu o prindere largă de 3 x 12 (45 sec. Odihnă)

2. Canotaj cu gantere pentru spate 3 x 12 (45 sec. Odihnă)

3. Extensii hiper pentru partea inferioară a spatelui 3 x 15 (45 sec. Odihnă)

4. Plierea cu gantere pentru biceps 3 x 12 (30 sec. Rest)

5. Tăierea bovinelor cu o manetă curbată 3 x 12 (30 sec. Odihnă)

6. Ridicarea picioarelor de la o înălțime de 3 x eșec (30 sec. Odihnă)

7. Apăsări abdominale 3 x eșec (30 sec. Odihnă)

8. Prese abdominale laterale 3 x 30 (30 sec. Repaus)

Mers pe o pantă timp de 20 de minute (cu un puls de 75 - 80%)

Ziua 2

1. Desfășurarea coapselor unei mașini (extensii) 3 x 15 (45 sec. Rest)

2. Plierea pentru coapsa posterioară de la culcare pe o mașină 3 x 15 (45 sec. Odihnă)

3. Ghemuiți-vă cu o bară pe o mașină de smith 3 x 15 (45 sec. Odihnă)

4. Atacuri în desfășurare 3 x 15 (45 sec. Repaus)

6. Lovituri pe spate 3 x 30 pe picior (30 sec. Odihnă)

7. Vițel pe o mașină de călătorie 3 x 15 (45 sec. Odihnă)

8. Mușchii abdominali oblici pe scripetele superioare 3 x 20 (30 sec. Odihnă)

9. Prese abdominale pe o mașină 3 x 30 (30 sec. Repaus)

Ziua 3

ODIHNĂ

Ziua 4

Alergând pe o pistă foarte încet 5 min.

1. Împingerea ganterelor pentru partea superioară a pieptului 3 x 12 (30 sec. Odihnă)

2. Zburați pe un aparat pentru piept 3 x 12 (30 sec. Odihnă)

3. Ridicarea ganterelor peste cap (apasă pe umeri) 3 x 12 (30 sec. Odihnă)

4. Se dizolvă în lateral cu gantere pentru umeri 3 x 12 (30 sec. Odihnă)

5. Împingerea fuliei superioare cu o frânghie la capăt pentru triceps 3 x 12 (30 sec. Odihnă)

6. Găleți pe marginea canapelei 2 defecțiuni (30 sec. Odihnă)

7. Prese abdominale încrucișate cu o rotire de 3 ori eșuată (30 sec. Odihnă)

8. Ridicarea picioarelor de la picior 3 x eșec (30 sec. Odihnă)

9. Pante laterale cu halteră 3 x 30 (30 sec. Odihnă)

Rotirea unei biciclete statice (valeorgometru) 20 de minute (puls 75 - 80%)

Ziua 5

1. Ghemuiți-vă cu un pas foarte larg 3 x 15 (45 sec. Odihnă)

2. Deadlift cu picioare drepte 3 x 15 (45 sec. Odihnă)

3. „Bună dimineața” 3 x 15 (45 sec. Odihnă)

4. Dizolvarea picioarelor unei mașini (adductori) 3 x 30 (30 sec. Odihnă)

5. Adunarea picioarelor unei mașini (răpitori) 3 x 30 (30 sec. Odihnă)

6. Încărcarea unui bloc înalt 2 x 20 3 x 30 (45 sec. Rest)

Interval de alergare pe o pistă (1 min. Alergare, 2 min. Mers) 20 min.

Ziua 6 și Ziua 7

ODIHNĂ

PLANUL DE NUTRIȚIE

Mic dejun: 2-3 albușuri plus 1 gălbenuș de ou amestecat într-o tigaie de teflon cu puțin ulei de măsline pentru gătit.

1 f. pâine integrală.

suc de Grapefuit

Inainte de pranz: 1 măr, dacă aveți nevoie, puteți mânca 200 - 300 g de iaurt sau 50 g de nuci crude

Masa de pranz: 150 - 200 g de pui sau carne de vită pură, o porție de legume fierte cu ulei de măsline și/sau o salată proaspătă mare

Dupa pranz: 150 g brânză de vaci, salată proaspătă

Înainte de antrenament: 1/2 grapefruit, ceai verde puternic sau cafea

Doză de L-carnitină sau alt produs de ardere a grăsimilor (opțional dacă utilizați suplimente)

Imediat după antrenament: 300 ml lapte de soia sau shake proteic, 30 g stafide

Masa de seara: 200 - 250 g de pește, salată mare proaspătă sau legume înăbușite (broccoli, conopidă, morcovi, varză și tnt)