foame

Nu mi-e foame, dar îmi vine să mănânc (+ rețetă bonus)

Idei pentru simțuri

Majoritatea dintre noi știm că, în timpul fiecărei restricții alimentare pe care alegem să o supunem, există câteva principii de bază pe care trebuie să le urmăm dacă nu dorim ca foamea să ne bântuie non-stop:

  • să mănânce alimente bogate în proteine, deoarece acestea sunt cele mai saturate macronutrienți
  • să mănânce alimente bogate în fibre
  • să mănânce alimente voluminoase sau care literalmente ocupă mai mult spațiu în stomac pentru a face să se simtă mai plin
  • să bei multă apă

Și în timp ce totul funcționează

Există o problemă cu umplerea stomacului fizic - există întotdeauna un moment în care nu avem chef să mâncăm pui, am mâncat salate, quinoa și totuși nu suntem mulțumiți de mâncarea pe care am mâncat-o. Vrem doar să obținem această plăcere umană din mâncare. De ce se întâmplă asta?

Există două tipuri de nutriție:

  • Homeostatic - mâncăm pentru a furniza energie și pentru a ne menține corpul într-o stare energetică echilibrată - homeostazia
  • Mancarea hedonista - așa pentru plăcere (hedonism), adică mâncăm pentru a experimenta o anumită satisfacție emoțională din ceea ce am mâncat. Fie că este legat de eliberarea hormonului fericirii serotonină atunci când mestecăm și mâncăm anumite alimente, fie că asociem un aliment cu mediul social pe care îl iubim sau pur și simplu ca gustul unui fel de mâncare - acest tip de dietă este extrem de important pentru o viață durabilă în timp dieta.

Când primul tip predomină în regimul nostru, la un moment dat această dorință de „răsfățare” poate apărea în noi și în loc să fim mulțumiți de ceva mic, poate deveni o mâncare excesivă ireversibilă.

Fotografia este dintr-un seminar FIBO2017 de Kelby Jongen, un antrenor personal olandez care antrenează sportivi pentru olimpiade și este specializat în persoanele supraponderale. Participă la o serie a emisiunii Obese RTL. Kelby ne-a explicat despre tulburările alimentare.

Iată câteva alimente și factori specifici care sunt benefici pentru satisfacerea nu numai a foamei fizice, ci și a celor psihice. Iată câteva lucruri simple pe care le uităm adesea în căutarea unui alt supliment sau a unei diete noi care să nu ne țină foame.

1. Cartofi

Cartofii s-au dovedit a fi unul dintre cele mai umplătoare alimente, indiferent cât de des le numim un aliment cu carbohidrați din care să se umple [1]. După cum știți deja din celelalte articole ale noastre, cea mai importantă condiție pentru a nu câștiga în greutate este în primul rând echilibrul energetic al corpului și nu anumite grupuri de alimente sau „alimente proaste”.

Cartofii sunt exemplul perfect că, chiar și cu o cantitate mică, o persoană poate satisface dorința unui carbohidrat saturat. Se spune că cartofii sunt de aproximativ 2,5 ori mai umpluți decât alimentele cu cantități similare de carbohidrați, cum ar fi orezul și pastele, și că, în ciuda secreției mai mari de insulină indusă de indicele glicemic, acest lucru nu duce întotdeauna la mai multe alimente mai târziu. [[1, 2,3]).

Datorită faptului că pot fi preparate și aromate într-o varietate de moduri, sentimentul hedonist ar crește. În plus, acest cadou subteran este extrem de bogat în vitamina C, vitamine B, fibre și minerale, așa că nu excludeți cartofii complet, deoarece pot oferi un ajutor cu pofta de mâncare, mai ales în combinație cu proteine.

2. Popcorn de casă - „fără gluten, vegan și bogat în fibre”

Popcornul de casă este o opțiune excelentă pentru momentele în care

vrei să mănânci ceva în timp ce urmărești un film seara sau vrei doar o mică gustare care să fie gustoasă și sănătoasă. Tot ce ai nevoie este o oală, puțin ulei de cocos si floricele, pe care să o spargă. Acoperiți fundul cratiței și adăugați o linguriță de ulei de cocos și veți face cea mai sănătoasă gustare pentru seria dvs. de seară.

Se pare că popcornul crăpat acasă (fără adăugarea de grăsimi dăunătoare și arome artificiale precum kupeshki) este un aliment excelent „cu cereale integrale”, care este atât relativ scăzut în calorii, cât și bogat în fibre și voluminos, astfel încât să vă umple stomacul.

3. Cacao

Cu siguranță ați auzit că cacao trezește senzații fiziologice pozitive. Se crede că cacao eliberează endorfine și provoacă modificări ale nivelului de serotonină. De aici susține afirmația că ciocolata reduce sentimentele de depresie, stres și anxietate și ne oprește energia.

În plus, cacao conține flavonoide, antioxidanți, fier, magneziu, vitamina C și multe altele. Subliniez aici cuvântul cacao și este sub formă de pudră naturală, nu ciocolată în forma în care este vândută, de exemplu cea asociată cu vacile mov. Ciocolata neagră și cacao naturală pot satisface dorința de dulciuri, în timp ce nu te lasă înfometat din ce în ce mai mult, din cauza lipsei de zahăr - un alt beneficiu hedonist.

A pregati ciocolata calda de casa cu puțină cacao naturală, un îndulcitor la alegere (eu folosesc stevia) și lapte fierbinte pentru după-amiezile reci de iarnă. Pudra de cacao neindulcită conține câteva grăsimi utile și până la 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame!

4. Iaurt și brânză de vaci

Ni se recomandă adesea să consumăm brânză de vaci sau produse lactate la culcare, deoarece conțin proteine ​​cu digestie lentă. cazeină. Proprietățile acestor alimente le fac un ajutor perfect nu numai la culcare, ci și pe tot parcursul zilei pentru a controla foamea, dar nu numai.

Cu puțină gem de casă, fructe și nuci, pudră de proteine ​​sau alt îndulcitor la alegere, le putem transforma în desertul perfect pentru simțurile noastre, care ne va oferi și proteine ​​complete de calitate. Nu este o coincidență faptul că iaurtul a fost prezent în toate puburile bulgărești tradiționale de mult timp. Și cu puțin mai multă creativitate, o puteți transforma în înghețată!

5. Unii factori mai benefici:

Ar trebui să ne străduim să obținem cât mai multe mese în dieta noastră pentru a obține acest sentiment hedonist de a mânca, pentru a ne menține regim echilibrat, stabil în timp. Iată ce ne-ar ajuta să ne saturăm simțurile:

Încercați condimente diferite și noi. După cum știți, condimentele picante au un efect puternic asupra papilelor gustative și acest lucru ajută la saturarea gustului unui aliment. Încercați curry, chili, turmeric și chiar puțin sos de soia nu este o problemă. Gatiti in diferite stiluri si cu condimente pe care nu le-ati incercat niciodata.

  • prăjituri cu proteine ​​cu ouă și proteine:

După cum am spus la început, proteina este cel mai saturat macronutrienți. Imaginați-vă acum un tort de casă, bogat în fibre, proteine ​​și, pe deasupra, delicios. Există multe rețete pe Internet, dar adevărul este că va trebui să petreceți ceva timp în bucătărie pentru ele. Nu este nimic mai bun decât mâncăruri delicioase de casă și cu siguranță vă va lăsa mulțumit.

Iată rețeta mea personală pentru paine cu proteine ​​din banane - una dintre produsele mele de patiserie sănătoase preferate. De asemenea, veți găsi acolo greutățile macronutrienților pentru întreaga rețetă:

Dacă ți-a plăcut articolul, poți citi mai multe despre acest subiect în articolul Calorii și nutriție completă:

Articolul este protejat prin drepturi de autor. Mai multe resurse:

[1] „Un indice de sațietate al alimentelor obișnuite”. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.

[2] Erdmann, Johannes și colab. „Aportul alimentar și răspunsul la grelină plasmatică în timpul meselor de test bogate în cartofi, orez și paste”. European Journal of Nutrition 46.4 (2007): 196-203.

[3] Geliebter, Allan și colab. „Sațietatea după consumul de cartofi și alte mese de testare a carbohidraților.” Annals of Nutrition and Metabolism 62.1 (2013): 37-43.