pentru

  • Postul periodic - ce este
  • PG și efectul său asupra hormonilor
  • Pentru cine Postul este și nu este în practică

Probabil ai auzit de postul periodic (IF pentru post intermitent) ca metodă care poate ajuta la menținerea unui procent scăzut de grăsime subcutanată, adăugând în același timp beneficii anabolice organismului. IF este practic un lucru destul de simplu și mulți oameni îl practică de fapt inconștient: este alternanța perioadelor prelungite în care nu mâncăm cu cele în care mâncăm. Dar ideea principală a acestui articol nu este să intrăm în detalii despre cine a inventat PG, de ce și cum, ci mai degrabă să ne uităm la caracterul său practic.

Pe scurt, termenul de post poate fi înțeles ca:

  • Postul de 24 de ore: De exemplu, ultima masă la ora 20:00, urmată de o zi întreagă fără mâncare și gustare doar la ora 20:00 a doua zi, făcută o dată (în săptămână/lună). Cunoscut ca Еat Stop Eat
  • Timpul limitat de masă este o altă opțiune în care alegeți o „fereastră” cu un anumit număr de ore pe zi în care se mănâncă mâncare, iar restul este înfometat și de obicei includ somnul. Acest tip este cel mai adesea aplicat zilnic:
    • Post de 20 de ore, cunoscut și sub numele de Dieta Războinicului
    • 16/8 cu distribuitorul major Martin Berkan și cartea sa LeanGains

În acest articol vom aborda cel mai frecvent post al tipului exemplar 16-8, aplicat zilnic, în care frecvența și dimensiunea meselor sunt irelevante, atât timp cât aportul caloric este normal. Rețineți că PG nu are nicio legătură cu cuvântul „dietă”. Acesta este momentul pur și simplu al meselor noastre, care vor sta întotdeauna într-o poziție mai puțin importantă decât principalul lucru - calorii, macronutrienți și calitatea alimentelor pe care le consumăm. Ideea este că prin acest tip de sincronizare putem „trage frâiele” hormonilor noștri în favoarea noastră. Mai ales dacă suntem deja relativ curați și într-o formă fizică bună, IF ajută la optimizarea hormonilor:

Postul de 14-15 ore sau mai mult îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Să începem pe scurt cu primul factor din ideea generală de post - insulină. Există multe surse pentru ceea ce este exact insulina, așa că nu voi intra în detalii, ci în două cuvinte: este produsă de pancreas și este responsabilă de intrarea/transferul nutrienților în celule (organe, mușchi etc.) și de asemenea, pentru „depozitarea” grăsimii în organism.

Aici este bine să distingem cei doi termeni rezistență la insulină de sensibilitatea la insulină. În primul caz, organismul nu manipulează (sau nu folosește) insulina în cel mai eficient mod. Acest lucru este frecvent întâlnit în special la persoanele care anterior au fost pline și au consumat în principal carbohidrați, în special digestibili. În special, dacă observați că acumulați grăsime în partea inferioară a spatelui și „mânerele dragostei” sunt o vedere familiară, este foarte probabil ca corpul dvs. să fie rezistent la insulină - o afecțiune în care celulele (mușchii, de exemplu) nu răspunde la insulină.

În contrast, sensibilitate la insulină este lucrul pentru care ar trebui să ne străduim și să ne dorim. Când este absentă, celulele nu primesc semnalul insulinei de „deschidere” și absorb nutrienții, ceea ce poate duce ulterior la depozitarea acestor nutrienți sub formă de grăsime. Desigur, aceasta este o versiune extrem de simplificată a ceea ce se întâmplă.

O modalitate de a aborda această problemă este de a alege o dietă săracă în carbohidrați, care să evite complet carbohidrații. O altă astfel de posibilitate este postul periodic, care ne poate ajuta cu o absorbție mai eficientă a nutrienților și va duce la pierderea mai eficientă a grăsimii și/sau la creșterea corespunzătoare a masei musculare, tocmai din cauza celor de mai sus.

GES crește producția de hormoni de creștere

Multe studii arată că IF stimulează de fapt secreția de HGH, care la rândul său are două consecințe importante:

  • Creșterea musculară este favorizată
  • Acest hormon „contracarează” cortizolul, care este adesea responsabil și pentru grăsimea din burtă.

Știm că orice stres fizic și mental în combinație cu alți factori de stres (inclusiv postul de sine stătător) poate declanșa o creștere a nivelului de cortizol. În ceea ce privește faptul că postul crește și mai mult cortizolul, există dovezi că postul 16-8 nu poate duce la valori destul de nefavorabile pentru organism. Factorii precum stresul și tensiunea mentală sunt mai responsabili pentru acest lucru.

Postul ajută la controlul grelinei, hormonul foamei

După cum știm, grelina ne deblochează pofta de mâncare și foamea. Se pare, totuși, că alimentația constantă nu este cel mai bun răspuns în caz de foame. Și la fel cum multe studii clinice arată că foamea vine în valuri, faptul că nu mănânci o perioadă de timp nu mărește de fapt nivelul de grelină sau chiar scade după un timp.


Antrenament rapid?

De fapt, antrenamentul în timpul postului nu ar trebui să fie o problemă și este cel mai adesea o chestiune de preferința personală și infrastructura vieții de zi cu zi - Unii oameni nu se pot antrena pe stomacul gol, iar altora nu le place să mănânce înainte. Există chiar afirmații că, în perioada de post, creșterea musculară poate fi optimizată, tocmai datorită creșterii puternice a HGH după 15-16 ore de foame.

Mai ales pentru persoanele cu obiectivul principal de a pierde grăsime, care au deja un procent relativ scăzut de asemenea, aceasta este opțiunea cea mai optimă - rapid, exerciții fizice, urmată de prima masă a zilei. În ceea ce privește afirmația că metabolismul încetinește dacă nu mâncăm, sper că deja l-ați exclus logic din imagine.

Cu toate acestea, antrenamentul pentru post nu este pentru toată lumea, mai ales după post prelungit. Dacă o persoană este îngrijorată de pierderea masei musculare sau crede că această metodă nu funcționează special pentru el, nu are suficientă forță - pur și simplu nu ar trebui să o facă sau să nu se antreneze în timpul postului, ci seara. Cu toate acestea, scopul este să ne ascultăm corpul și să facem ceea ce personal ne oferă rezultate consistente și ne face să ne simțim bine.

Ceea ce ne conduce la: Cine nu este foamete periodică?

În paragraful anterior am menționat că, în ciuda beneficiilor, poate că PG nu este întotdeauna pentru toată lumea:

- cei care nu își pot controla consumul de alimente în fereastra de mâncare
Unii oameni întâmpină dificultăți la oprirea mâncării după oprirea postului cu prima masă și, de fapt, spre deosebire de cele de mai sus în al treilea punct, grelina din „fereastra alimentelor” nu cade, ceea ce duce la consumul constant. Și, după cum știm, în cele din urmă depinde întotdeauna de cantitatea totală de calorii consumate. Atât cu postul cât și fără acesta, condiția este că energia primită este mai mult sau mai puțin

din cheltuit, rămâne pentru totdeauna în primul rând pentru principalele schimbări ale compoziției corpului. Dacă credeți că fără un mic dejun adecvat, nu vă puteți controla pentru restul zilei, atunci postul nu este pentru dvs.

- persoanele cu probleme de sănătate - Trebuie menționat aici că o persoană cu o problemă de stomac sau posibile probleme cronice cu sistemul digestiv trebuie să se consulte cu persoana medicală relevantă înainte de a decide să înceapă IF (post periodic). Același lucru este valabil și pentru nivelurile de cortizol.

- Persoane care sunt expuse la stres ridicat în timpul zilei/persoane, care sunt predispuși la producerea unor niveluri ridicate de cortizol în general. Pentru aceste persoane, postul intermitent și sărind peste micul dejun pot crește și mai mult secreția de cortizol și pot îngreuna pierderea de grăsime.

- cei care sunt în continuă mișcare de dimineață și au nevoie de energie pentru activitățile zilnice sau nu își pot ajusta viața de zi cu zi la acest regim, lucrează în schimburi diferite etc. Pentru persoanele cu muncă fizică, aceasta poate fi, de asemenea, o problemă.

În scurt

Toată lumea ar găsi util să încerce această metodă măcar o dată, cel puțin pentru că nu necesită mult efort. Nu atât pentru unele rezultate rapide sau concrete, cât pentru a simți foamea ca un sentiment. Să simți că foamea nu este teribilă și că există de fapt o mare diferență între real înfometarea fiziologică și între ceea ce se întâmplă în capul nostru și ceea ce își dorește creierul nostru.

De fapt, atunci când simțim acest sentiment și rămânem cu adevărat fără mâncare pentru o vreme, când ne îndepărtăm de ideea de a mânca neapărat la fiecare câteva ore - vom observa că există un vârf de foame și foamea vine în valuri. Odată ce acest vârf trece, nu mai suntem chiar atât de flămânzi și putem suporta atât de mult timp fără să mâncăm.

Mai întâi trebuie să-ți asculți corpul și, dacă încerci metoda adecvată și observi că a face acest lucru în mod constant nu funcționează bine pentru tine, te simți obosit sau mănânci mai mult dacă nu iei micul dejun, apoi încetează să o faci sau alege -opțiune rapidă pe săptămână. Nu trebuie să acționăm niciodată împotriva semnele naturale pe care ni le dă corpul și trebuie în primul rând să le urmăm.

Cea mai eficientă metodă pentru cineva poate fi cea mai nepotrivită pentru dvs., iar scopul este să învățați să înțelegeți ce funcționează personal pentru SUA și fiziologia noastră.

Adică, dacă tu, ca și mine, lucrezi într-o poziție de birou/șezut, de exemplu, și îți începi ziua folosind un vehicul pentru a lucra, stai direct la birou până cel puțin după-amiaza devreme, atunci probabil că nu vei avea problemă de exersare timp de 16 ore rapid, care va fi întrerupt direct de prânz. Mai ales dacă te antrenezi seara, să zicem. Comparați acest lucru cu cineva care, pe de altă parte, livrează mâncare cu bicicleta toată dimineața, apoi merge la universitate și face sport etc., este puțin probabil ca persoana să ia micul dejun. Din nou, este vorba despre viața noastră de zi cu zi, obiectivele noastre personale, fiziologia noastră personală, comportamentul nostru față de mâncare și dacă ar trebui sau nu să experimentăm ceva nou.

Dacă cineva decide să încerce această metodă, următoarele lucruri sunt extrem de importante:

- hidratare: multă și multă apă în timpul postului; apă cu lămâie
- cafea și verdele ceai (și orice ceai) ajută la estomparea poftei de mâncare. Aici trebuie remarcat din nou că persoanele cu stomac problematic sau supărat ar trebui să aibă grijă să le bea pe stomacul gol.
- BCAA sau EAA atunci când antrenamentul pe stomacul gol poate fi de ajutor

- acest, începe ziua cu sarcini mentale sau creative este un mare plus care te va ține ocupat cu activitatea mentală și va împiedica gândul constant la mâncare

Iată o masă scurtă cu băuturi și suplimente care pun capăt postului:

cafea fără zahăr și cu o cantitate minimă de aditivi;

alimente. aditivi precum plante cu pulbere verde, alge etc. cu o cantitate minimă de calorii;

Latte și băuturi cofeinizate cu arome și lapte

Tot felul de băuturi calorii

Sucuri și piureuri

Unele suplimente alimentare care determină sinteza crescută a insulinei

Mai multe surse:

Martin Berkhan - LeanGains, Berardi - Postul intermitent, Endoceinol, Natalucci și colab. 2005