Bună ziua prieteni ai Train.BG! S-a spus aici de mai multe ori - a fi Hardgainer nu înseamnă că trebuie să fii slab. Această definiție include pe oricine îi este greu să-și construiască mușchiul. De la adolescenți slabi până la bărbați de vârstă mijlocie suprasolicitați și angajați. Ceea ce au în comun este că nu au rezultatul muncii lor în sală! Nu văd niciun beneficiu în eforturile lor și călcă în același loc luni sau chiar ani.

În acest caz, citez de obicei Stuart McRobert : „Tu ești cel care trebuie să-ți conecteze experiența, starea ta fizică, limitările stilului tău de viață, condițiile de antrenament, atitudinea ta mentală, interesele și obiectivele ... Abia atunci poți crea un program de antrenament care să fie cel mai potrivit pentru tine ! "

numai

Și astfel, dacă ți-e greu să te îngrași, ai multe angajamente, îți este greu să-ți revii, nu poți combina pregătirea, familia, munca, stresul etc. Așa că uitați ce spune „domnul Eddie”, uitați că luni este o zi pentru sâni și pentru orice alt folclor de fitness. Este timpul să acționăm radical!

Astăzi vă voi arăta un program care m-a salvat de multe ori în vremuri dificile. Se antrenează „numai” de două ori pe săptămână. Aranjați-vă săptămâna astfel încât să aveți timp pentru două antrenamente sănătoase în care să faceți tot posibilul. Zilele rămase? Ei bine, în celelalte zile, construiește-ți viața și depășește obstacolele pe care ți le pune în cale!

Sâmbătă:

  1. Ghemuit frontal - 2x10-15
  2. Deadlift românesc - 2x5-7
  3. Fulie superioară cu prindere îngustă - 2x8-10
  4. Prese militare - 2x5-7
  5. Găleți - 2x8-10
  6. Plierea cu o bară - 2x8-10
  7. Ridicarea unui picior cu gantera în mână - 2x15-20

Miercuri:

  1. Squat - 2x10-15
  2. Prese de bancă - 2x5-7
  3. Apelare - 2x8-10
  4. Prese de umăr cu gantere - 2x8-10
  5. Plierea cu gantere-2x8-10
  6. Ridicarea vițeilor pe o mașină - 2x15-20

Acestea sunt cele două zile de antrenament. Le puteți aranja în funcție de programul dvs. Ideea este de a antrena întregul corp la fiecare 2 sau 3 zile cu diferite exerciții de bază în două serii de lucru. Tot aici, ca în orice program de antrenament, caut progrese în mișcările de bază. Ar trebui să fie clar că, dacă nu ridicăm greutățile, mușchii vor fi la fel.

Puteți antrena abdomenul la începutul fiecărui antrenament ca parte a încălzirii sau acasă cu 1-2 exerciții de 2-3 ori pe săptămână.