Cum să mănânci sănătos în timpul sarcinii?

"Acum mănânci pentru doi - trebuie să mănânci mai bine!" Așa aude fiecare femeie însărcinată din lume. Dar știm cu adevărat să mâncăm corect în timpul sarcinii și ce alimente să evităm și care nu?

sarcinii

O echipă de cercetători americani a publicat recent un raport care conține recomandări pentru dieta viitoarelor mame. Și, deși nu diferă prea mult de dieta sănătoasă a tuturor, conține recomandări pentru alimentele pe care trebuie să le includem în meniul nostru, precum și cele pe care trebuie să le evităm cu orice preț. Așa arată dieta adecvată a femeilor însărcinate, potrivit cercetătorilor.

1. Pești de râu - de două ori pe săptămână

Peștele este o parte obligatorie a meniului pentru femei, dar dacă nu cumperi ton sau somon de la o fermă, nu au loc pe masă. În schimb, puteți acorda atenție peștilor de râu, cum ar fi păstrăv, macrou, știucă, sturion, crap argintiu, crap, somn, plătică și alte specii. Recomandarea de a evita peștii marini, cu excepția cazului în care provin din ferme maritime speciale, se datorează faptului că în prezent sunt aruncate tone de deșeuri în oceane și mări și pot conține niveluri ridicate de metale grele. Și acest lucru este periculos pentru femeile însărcinate.

2. Legume roșii, verzi și galbene

O parte obligatorie a meniului femeilor însărcinate sunt legumele verzi, roșii și galbene. Aceasta înseamnă că puteți mânca în siguranță spanac, salată verde, castraveți, roșii, dovleac, cartofi dulci, broccoli, ardei, precum și lămâi, precum și cartofi. Cu toate acestea, este indicat să aveți grijă cu aceștia din urmă, deoarece conțin prea mulți carbohidrați. Pe de altă parte, puteți mânca aproape toate tipurile de legume verzi - mazăre, fasole verde, varză, precum și leguminoase, cum ar fi linte și fasole, cu măsură, deoarece acestea sunt mai greu de digerat. Aportul acestor legume crește nivelul de fier și acid folic din organism și sunt extrem de importante pentru dezvoltarea copilului nenăscut.

3. Boabe

Zmeura, murele, căpșunile, afinele, precum și toate tipurile de nuci, cum ar fi alunele, nucile și migdalele, sunt esențiale pentru dezvoltarea normală a fătului și a mamei. Acestea conțin zaharuri utile care ajută corpul să funcționeze mai bine. Mănâncă toate fructele preferate în funcție de sezon.

4. Citrice și fructe de grădină

Mănâncă banane mai moderate, pere, nopți, struguri și pepeni, dar bucură-te de mere, pepeni, cireșe, junk și prune și toate celelalte fructe. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu sunt prea dulci, deoarece diabetul gestațional se poate dezvolta în timpul sarcinii.

5. Grăsime - doar până la 30%

Facem clarificarea explicită că nu este vorba despre grăsimi animale, ci despre grăsimi vegetale. Puteți mânca în siguranță avocado, nuci, migdale, alune și puteți pregăti salate cu ulei de măsline, dar stați departe de slănină, rață, pateu și orice carne grasă. Femeile gravide trebuie să ia până la 30% din aportul zilnic sub formă de grăsime, dar trebuie să fie utile și pot fi obținute din nuci sau din specii de plante, nu de origine animală.

6. Alimente lactate - numai din lapte pasteurizat

Este obligatoriu să luați produse lactate care sunt create integral și integral din lapte pasteurizat. Ceea ce înseamnă că fie va trebui să aveți încredere în magazinele lactate dovedite în care vânzătorii știu cum sunt fabricate produsele lactate, fie să le fabricați singuri acasă. Prin urmare - fără brânză de capră, feta, boabe, gorgonzola, camembert și alte brânzeturi exotice. Pe de altă parte, este de dorit să luați cel puțin 1-2 pahare pe zi de lapte de capră proaspăt fiert, care este extrem de util femeilor însărcinate. Și dacă doriți brânză, cel mai bine este să o preparați acasă. Se poate face și cu lapte fiert. Motivul este prezența bacteriei Listeria, care este conținută în lapte și poate fi periculoasă pentru mamă și embrion. Se distruge în timpul fierberii laptelui, deci este mai bine în timpul sarcinii să aveți grijă la aportul de produse lactate sau cel mai bine este să le preparați acasă.

7. Ouăle - deseori, dar mai puțin

Ouăle conțin substanțe nutritive utile din aproape toate grupele de alimente. Prin urmare, este de dorit să le consumați des, dar mai puțin. Puteți mânca albușuri de mai multe ori pe săptămână dacă nu puteți face fără ele, dar ouă întregi de 1-2 ori pe săptămână este suficient.

8. Sushi și carne crudă - în afara meniului

Meniul include, de asemenea, feluri de mâncare, precum și pateuri, cârnați, semifabricate și orice conține prea mulți conservanți. Carnea trebuie să fie perfect gătită și foarte bine gătită. Carnea crudă conține bacterii și microorganisme care sunt periculoase pentru sănătatea mamei însărcinate și pot duce, de asemenea, la vătămare fetală.

9. Fructe uscate și deserturi cu zahăr - numai în mod excepțional

Nu poți pierde complet ciocolata sau înghețata preferată, dar mănâncă cu moderare și mai puțin. Cantitățile excesive de zahăr din organism pot duce la obezitate, o problemă cu funcționarea normală a unor organe, precum și la declanșarea diabetului. În plus, nu ajută prea mult pentru buna dezvoltare a bebelușului.

10. În cele din urmă, câte calorii ar trebui să mâncăm efectiv în timpul sarcinii?

Adevărul este că cantitatea de calorii în plus pe care trebuie să o luați este între încă 300 și 400 pe zi. Mâncarea excesivă nu duce la nimic bun, cu excepția unor posibile probleme atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. În ceea ce privește pastele - este bine să le limitezi, dar să nu le oprești. Cerealele precum ovăzul, grâul, hrișca, meiul și altele sunt bune pentru organism și conțin substanțe nutritive extrem de valoroase. Evitați mâncărurile prăjite, mâncărurile rapide, cum ar fi burgerii, sandvișurile, pizza, felurile de mâncare picante, precum și orice alimente prea grase și grase. Abțineți-vă de alcool puternic, băuturi carbogazoase și alimente prea acre sau sărate care vă pot irita stomacul sau vă pot provoca disconfort.