Nutriție anabolică pentru vârsta ta

pentru

Nutriție anabolică pentru vârsta ta

„Tinerii cred că adulții sunt proști, dar adulții știu că tinerii sunt proști” George Chapman (1559-1634).

S-a scris mult despre nutriție de-a lungul anilor. Sunt sigur că mulți dintre cititorii care au început să citească reviste de culturism în adolescență au deja 30-40 de ani. Nenumărate pagini sunt dedicate tacticii dietetice pentru a maximiza masa musculară și a arde grăsimea corporală.

Trebuie să recunosc că la un moment dat sau altul eram toți proști, nu doar „tineri”, după cum spune George Chapman, pentru că am ignorat un fapt extrem de important, și anume diferențele metabolice dintre diferitele grupe de vârstă.

Abia dacă există recomandări pentru o nutriție adecvată pentru creșterea musculară maximă, care sunt incluse în factură și vârstă. Așadar, este momentul să schițăm dieta anabolică optimă pentru vârsta dvs., concentrându-ne pe fiecare macronutrienți.

Proteină

Să începem cu proteine. Nu voi pierde timpul explicând de ce este importantă proteina. Dacă ați citit câteva dintre articolele mele, veți ști că proteinele măresc sinteza proteinelor musculare și, în timp, acest lucru duce la creșterea mușchilor.

Întrebarea este ce efect are vârsta asupra răspunsului anabolic al organismului la proteine. Studiile arată că persoanele mai tinere sunt extrem de sensibile la efectele anabolice ale aminoacizilor. Cu toate acestea, odată cu vârsta, această sensibilitate scade. Din acest motiv, la bătrânețe sunt necesare doze mult mai mari de aminoacizi pentru a optimiza răspunsul anabolic al organismului.

Sensibilitatea scăzută poate fi explicată prin faptul că la persoanele în vârstă există o scădere a celulelor musculare și deteriorarea activității mTor și a p70S6K, cele două kinaze implicate în sinteza proteinelor.

Studiile arată că persoanele în vârstă au nevoie de doze mai mari de aminoacizi, în special leucina (aminoacidul responsabil pentru stimularea sintezei proteinelor). În plus, sinteza scăzută a proteinelor musculare la adulți poate fi explicată în parte prin faptul că arată o creștere a producției de specii reactive de oxigen (ROS), care la rândul lor reduc activitatea mTor și blochează sinteza proteinelor.

Cu toate acestea, există speranță, deoarece s-a demonstrat că suplimentarea cu o combinație de antioxidanți (rutină, vitamina E, vitamina A, zinc și seleniu) poate restabili efectul anabolic al alimentelor proteice la persoanele în vârstă la același nivel ca la persoanele mai tinere. . Deci, dacă sunteți în vârstă, consumați mai multe proteine ​​bogate în leucină și luați mai multe suplimente antioxidante.

Recomandări pentru cantitățile necesare de proteine ​​la diferite vârste:

65 ani: 3 - 3,5 g/kg. greutate corporala

Glucidele

Carbohidrații sunt un alt macronutrienți care își schimbă efectul asupra proceselor anabolice din organism odată cu înaintarea în vârstă. Principalul mod în care carbohidrații stimulează anabolismul este prin creșterea secreției de insulină.

Persoanele mai tinere sunt destul de sensibile la efectele anabolice ale insulinei și, în cazul lor, o cantitate adecvată de carbohidrați poate fi suficientă pentru a crește sinteza proteinelor musculare și a limita defalcarea proteinelor. Să ne amintim că masa musculară pură = sinteza proteinelor musculare - defalcarea proteinelor musculare, astfel încât insulina mai tânără este atât anabolică, cât și anticatabolică.

La persoanele de vârstă mijlocie, dacă sunt consumate singure, carbohidrații nu ajută la creșterea sintezei proteinelor. Afectează sinteza proteinelor musculare atunci când este luată cu proteine. Este, de asemenea, mult mai eficient din punct de vedere anabolic să luați o combinație de proteine ​​și carbohidrați decât doar proteine. Și în această grupă de vârstă, insulina previne descompunerea mușchilor, făcându-l un hormon anticatabolic cu potențialul de a optimiza efectele anabolice ale aminoacizilor.

Deoarece glucidele nu oferă aceleași beneficii anabolice persoanelor în vârstă ca și celorlalte grupe de vârstă și având în vedere că sensibilitatea la insulină se deteriorează de-a lungul anilor, este logic ca capetele musculare mai în vârstă să aibă nevoie de mai puțini carbohidrați decât persoanele de vârstă mijlocie.

Recomandări pentru aportul de carbohidrați la diferite vârste:

65 ani: 1,5 - 3,5 g/kg. greutate corporala

Rețineți că aceste recomandări sunt destinate celor care doresc să crească masa musculară și trebuie să fie clarificate în continuare dacă scopul este arderea grăsimilor corporale.

Gras

Modul în care consumul de grăsime se schimbă odată cu vârsta este direct afectat de modificările aportului de carbohidrați. După cum sa menționat deja, carbohidrații ar trebui să fie reduși treptat odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, pentru un individ tânăr cu o bună sensibilitate la efectele anabolice ale glucidelor, este recomandabil să consumați mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați, iar pentru vârstnici va fi mult mai bine să consumați mai puțini carbohidrați și să umpleți nevoile calorice cu mai mult.

Grăsimea este un macronutrienți deosebit de important și este important să fie întotdeauna adecvată, așa că nu recomand niciodată să luați mai puțin de 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Fie că este vorba de tineri cu o bună sensibilitate la insulină, este imperativ să consumăm suficiente grăsimi.

65 ani: 1,2 - 1,5 g/kg. greutate corporala

Acestea sunt recomandări generale. Aportul optim de macronutrienți se bazează pe o serie de factori și este întotdeauna o idee bună să experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru metabolismul dumneavoastră.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook