Urmați aceste 5 sfaturi pentru a da mușchilor un început de zbor

nutriție

Fiecare sportiv începător ar trebui să-și amintească o regulă de bază în ceea ce privește dieta: nu o face complicată. Când lucrurile sunt simple, totul devine mult mai ușor, corpul absoarbe pe deplin substanțele și psihicul nu este împovărat. Dacă începeți să calculați raportul nutrițional al fiecărei mese, veți obosi în curând, ceea ce poate deveni o condiție prealabilă serioasă pentru eșecul final. Iată 5 instrucțiuni ușor de urmat pentru a vă ajuta să vă acordați valul potrivit.

Energie pozitivă și rezultate pozitive

Începătorii fac adesea greșeala de a schimba dieta. Dacă sună puțin confuz, nu vă faceți griji. Prin scop se înțelege ceva foarte simplu - dacă regimul dat este pentru pierderea în greutate sau pentru câștigarea masei musculare.

Regula de bază este că, în primul caz (pentru pierderea în greutate), aportul zilnic de calorii trebuie să fie mai mic decât costul; în al doilea (pentru construirea mușchiului) este opusul - trebuie să mănânci mai mult.

Un alt lucru important este să oferi corpului tău toate substanțele necesare - proteine, carbohidrați și grăsimi. Mulți începători cred că trebuie să scape de toate grăsimile din dieta lor, dar aceasta este o direcție foarte greșită.

Baza este proteina

Cerințele de aport de proteine ​​sunt mult mai mari pentru absolut toți sportivii (chiar și pentru începători) decât pentru cetățeanul mediu. Proteina este utilizată pentru a repara fibrele musculare deteriorate și pentru a produce hormon de creștere din organism. Dacă doriți să câștigați masă musculară gravă și să eliminați grăsimea, ar trebui să consumați între 2 și 3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Sursele sunt carne, pește, ouă, lapte, shake-uri proteice.

Dieta = stil de viață

Până acum înțelegeți că dacă cântăriți 100 kg. ar trebui să mănânci 200 de grame de proteine ​​pe zi. Dar cum se întâmplă asta dintr-o dată? Desigur că nu. Cu siguranță ați citit sau auzit deja că o dietă sănătoasă necesită un aport constant de substanțe pe tot parcursul zilei. Adică, ar trebui să împărțiți porțiile în 5 - 8. Amintiți-vă că cele mai importante mese ale zilei sunt două:

1. Imediat după antrenament
2. Micul dejun

Carbohidrații sunt combustibilul motorului

Nu neglija niciodată importanța carbohidraților și acționează cu înțelepciune atunci când îți faci planul de dietă. Aceștia sunt principalii piloni de care depinde dacă vei pierde în greutate sau vei câștiga grăsime nouă. În orice caz, absența lor în corp va preveni hipertrofia musculară și echilibrul energetic va scădea sub zero (adică vă veți simți obosit).

Când lucrați pentru ameliorare, trebuie să luați 1-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, în funcție de dietă. Dacă aveți de gând să câștigați în greutate, 4 - 6 g kg/greutate corporală.

Sursele bune sunt legumele, pâinea integrală, cartofii, fulgi de ovăz, orezul brun.

Mănâncă după un antrenament

După cum am spus deja, nutriția după antrenament este cel mai important lucru al zilei, cel puțin în opinia majorității experților. Se recomandă consumul a 20-30 de grame de proteine ​​digerabile (zer) în 30-40 de minute de la ieșirea din sală. De asemenea, ar trebui să luați 50-6 grame de carbohidrați rapizi, cum ar fi fructe, miere sau ceva băutură izotonică. Livrarea rapidă a unei combinații utile de proteine ​​și carbohidrați blochează aproape instantaneu defalcarea musculară din antrenament intens și restabilește echilibrul hormonal.

Top 5 sfaturi de nutriție pentru fitness adăugat de Peyu Blagov la 27.12.2013
Toate articolele lui Peyu Blagov →