reduce

Cortizolul este un hormon steroid eliberat de glandele suprarenale. Când corpul percepe ceva ca o amenințare, activează glandele suprarenale pentru a secreta cortizol și adrenalină. Acest răspuns natural duce la o creștere a energiei și a forței noi.

Organismul poate percepe stresul ca pe o amenințare, motiv pentru care cortizolul este cunoscut și ca hormon al stresului. Pe măsură ce oamenii se obișnuiesc să trăiască sub stres constant, nivelurile de cortizol rămân ridicate. Acest lucru este extrem de distructiv pentru organism și poate duce la multe probleme de sănătate.

Acest lucru vă prezintă un risc mai mare de producție redusă de hormoni de creștere, utilizare redusă a glucozei, apnee în somn, osteoporoză, constipație, imunitate slabă, masă musculară redusă și creșterea grăsimii abdominale.

Este foarte important să controlați nivelul hormonului stresului din corpul dvs. pentru a preveni diverse probleme de sănătate care pot apărea atunci când acesta este prea mare. Reducerea nivelului de cortizol nu este dificilă. Cu câteva modificări ale stilului de viață și dietă, puteți face față cu ușurință stresului.

Iată primele noastre 10 modalități de a reduce în mod natural nivelurile ridicate de cortizol (hormonul stresului).

1. Ascultă muzică relaxantă

În perioadele de stres, ascultarea muzicii plăcute și liniștitoare poate juca un rol cheie în reducerea nivelului hormonilor de stres. De fapt, muzica funcționează ca o barieră naturală împotriva stresului și te ajută să te calmezi rapid.

Un studiu din 2003 al Academiei de Științe din New York a constatat că nivelurile de cortizol au scăzut mai repede la persoanele expuse la muzică decât la subiecții care se recuperează din stres în tăcere. Cercetările sugerează că muzica relaxantă post-stres poate funcționa prin reducerea răspunsului post-stres al axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale.

Muzica este chiar utilă pentru reducerea stresului la pacienți înainte de operație sau intervenții chirurgicale. Un studiu publicat în Frontiers in Psychology în 2011 a constatat că ascultarea muzicii a redus cerințele sedative pentru realizarea sedării ușoare sub anestezie regională.

Un studiu recent din 2016 publicat în Public Health a constatat că prezența unui eveniment cultural poate afecta activitatea endocrină și reduce nivelurile de cortizol.

Ori de câte ori sunteți stresat, ascultați muzica la alegere. Dacă știi să cânți la un instrument muzical, joacă acest instrument pentru a combate stresul din viața ta.

2. Practicați respirația profundă

Pentru a menține hormonii stresului sub control, practicați respirația profundă. Vă ajută corpul să se relaxeze și reduce anxietatea.
Când respirați adânc, mai mult oxigen ajunge la creier. Aceasta vă trimite un mesaj creierului pentru a vă liniști și relaxa.

Un studiu din 2007 publicat în Stress and Coherence sugerează că, practicând strategii de respirație profundă și imagini pozitive, se poate reduce rapid și semnificativ stresul.

Un alt studiu publicat în revista spaniolă Revista de enfermería în 2010 a constatat că terapia respiratorie controlată a contribuit la reducerea nivelului de cortizol din organism. Respirația profundă reduce cortizolul chiar și pentru câteva minute.

Urmați acești pași pentru a practica respirația profundă:

  1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Așează-ți mâinile pe abdomen și relaxează-ți mușchii.
  2. Inspirați profund prin nas, extinzând abdomenul.
  3. Umpleți încet plămânii cu aer și numărați până la 5.
  4. Ține-ți respirația și numără până la 3.
  5. Expirați încet prin gură, golindu-vă complet plămânii.
  6. Numărați încet până la 5 și eliberați tensiunea musculară.
  7. Repetați acești pași timp de 5 până la 10 minute.

Toată lumea ar trebui să încerce respirația profundă timp de 10 minute, de 2 sau 3 ori pe zi. Acest lucru vă avantajează mintea și corpul în multe feluri.

3. Masaje

Un mic răsfăț printr-un masaj poate „freca” nivelul de stres în mod corect.

Masajul este o modalitate excelentă de relaxare în situații stresante. Promovează chiar somnul, care poate fi dificil de obținut atunci când încerci să faci față stresului.

Un studiu din 2005 publicat în Jurnalul Internațional de Neuroștiințe a constatat că terapia prin masaj a avut un efect pozitiv asupra scăderii nivelurilor de cortizol și creșterii nivelurilor de serotonină și dopamină în organism. Serotonina și dopamina sunt neurotransmițători care vă afectează starea de spirit și vă promovează fericirea.

Un alt studiu publicat în Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical în 2010 a arătat că doar un masaj tactil de cinci minute este esențial pentru a reduce răspunsul la stres al corpului.

Cereți cuiva să vă facă un masaj la picioare sau un masaj complet atunci când vă aflați sub stres. De asemenea, puteți vizita un maseur profesionist.

4. Faceți exerciții de stres

Aproape orice formă de exercițiu poate acționa ca un calmant al stresului. Activitatea poate stimula endorfinele din creier și poate combate stresul și anxietatea. Aceasta funcționează ca o modalitate naturală de a reduce producția de cortizol în exces.

Exercițiile fizice regulate vă pot spori stima de sine și vă pot distrage atenția de la orice cauzează stres. De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți în formă.

Exercițiile aerobice ajută la producerea de endorfine, în timp ce antrenamentul cu greutăți crește nivelul hormonului de creștere uman. Ambele ajută la controlul nivelurilor de cortizon. Ridicarea greutăților contribuie, de asemenea, la creșterea eliberării de serotonină și dopamină.

Un studiu din 2008 publicat în Journal of Endocrinological Investigation a raportat că exercițiile de intensitate scăzută au ajutat la reducerea nivelului de cortizol circulant.

Un alt studiu din 2014, publicat în CNS & Neurological Disorder Drug Targets, a constatat că alergarea timp de 15 minute la un nivel de intensitate medie nu a putut crește semnificativ nivelul de cortizol. De fapt, a contribuit la reducerea anxietății cognitive la adolescenți.

De la mers pe jos, la aerobic sau yoga, puteți încerca orice vă convine ca mijloc de ameliorare a stresului.

5. Încercați grădinăritul

Grădinăritul este un hobby care poate fi de mare ajutor în combaterea hormonilor ridicați ai stresului. Vă ajută să vă liniștiți mintea și chiar vă distrage atenția de la gândirea la situații stresante.

Este considerat un exercițiu excelent care va ajuta la scăderea nivelului de cortizol. Ca bonus, grădinăritul va asigura satisfacția cultivării florilor frumoase și a alimentelor sănătoase.

Într-un studiu din 2011 publicat în Journal of Health Psychology, efectele de grădinărit care ameliorează stresul au fost testate într-un experiment de teren. S-a constatat că 30 de minute de grădinărit în aer liber duc la o reducere a nivelului de cortizol. Starea de spirit pozitivă a fost complet restabilită după grădinărit.

Un alt studiu publicat în British Journal of Sports Medicine în 2015 indică faptul că mediul verde are beneficii potențiale pentru recuperarea emoțională din stres.

Data viitoare când vă aflați sub stres, începeți grădinăritul, un hobby util și un mare calmant.

6. Râde mai mult

De mult timp se știe că râsul îi face pe oameni mai fericiți și este acum o tehnică binecunoscută pentru menținerea hormonilor stresului sub control.

O scurtă ședință de râs vesel pare să reducă nivelul serului de cortizol. Ajută chiar și la scăderea altor doi hormoni de stres - adrenalina și culcat (o substanță chimică a creierului care ajută la producerea adrenalinei).

Un studiu din 2008 al Societății Fiziologice Americane a constatat că prezicerea râsului ajută la reducerea hormonilor de stres potențial dăunători.

În plus, un râs bun vă va ajuta să vă ușurați stresul mental și să vă distrageți atenția de la cauzele stresului.

Așadar, în timpul stresului, uită totul și începe să vizionezi un film sau un videoclip amuzant. De asemenea, puteți apela un prieten vesel sau un coleg pentru a vă face să râdeți.

7. Duș sau baie fierbinte cu săruri

Eliberarea frecventă de adrenalină și cortizol în răspunsul la stres nerezolvat se poate datora nivelurilor scăzute de magneziu din organism.

Magneziul joacă un rol important în eliberarea și absorbția serotoninei, o substanță chimică care crește starea de spirit din creier. Nivelul său scăzut poate duce la creșterea hormonilor de stres, precum și la anxietate, tulburări de somn și depresie.

Dacă nivelul scăzut de magneziu este motivul nivelului ridicat de cortizol, un duș cald sau o baie de sare (sare engleză (săruri epsom)) va fi o modalitate naturală de a crește nivelul de magneziu. Sărurile de baie sunt o sursă bună de magneziu.

  1. Adăugați 1 cană de săruri Epsom în apa caldă de scăldat.
  2. Înmuiați-l timp de 20 de minute pentru a vă simți mai liniștiți și a dormi mai bine.
  3. Luați această baie liniștitoare de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru a vă bucura de o viață fără stres.

Împreună cu sărurile Epsom, includeți în alimentație alimente bogate în magneziu, cum ar fi legume cu frunze întunecate, iaurt, avocado, banane, quinoa, semințe de dovleac și semințe de floarea-soarelui.

8. Petreceți timp cu animalele de companie

A petrece ceva timp cu animalul de companie poate ajuta foarte mult în combaterea stresului. Ajută la îmbunătățirea nivelului hormonului de reducere a stresului oxitocină, precum și la reducerea producției de cortizol.

Animalele de companie pot, de asemenea, să scadă nivelul de anxietate și frică pentru a crește senzația de calm. Pot chiar să reducă în mod eficient ritmul cardiac și tensiunea arterială, care tind să crească în anticiparea stresului. Efectele pot fi mai puternice la propriul animal de companie.

Un studiu din 2012 publicat în Frontiers in Psychology a constatat că interacțiunile om-animal duc la activarea sistemului de oxitocină, ceea ce ajută la reducerea stresului. Oferă multe alte efecte psihologice și psihofiziologice.

Când stresul vine la tine, uită de toate și petrece timp suplimentar cu animalul tău preferat. De asemenea, poți vorbi cu animalul tău de companie despre problemele tale și îți poți oferi o distragere atât de necesară față de situațiile stresante.

9. Bea o ceașcă de ceai fierbinte

Ceaiul, una dintre cele mai consumate băuturi din lume, poate ajuta și la reducerea stresului. Atât ceaiul negru, cât și cel verde au proprietăți de reducere a stresului.

Conținutul ridicat de teanină din ceaiul negru ajută la reducerea hormonilor crescuti de stres. Aceasta declanșează producerea undelor cerebrale alfa, care promovează relaxarea și vigilența mentală.

Un studiu din 2007 publicat în Psychopharmacology a constatat că șase săptămâni de aport de ceai negru ar putea duce la scăderea cortizolului după stres și o relaxare mai mare, împreună cu o activare redusă a trombocitelor. În plus, ceaiul negru are multe alte beneficii pentru sănătate care ajută la restabilirea stresului.

Alături de ceaiul negru, ceaiul verde este eficient în reducerea stresului. Antioxidanții puternici din el au un efect calmant și relaxant asupra minții și corpului.

Un studiu din 2009 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a raportat că consumul de câteva căni de ceai verde pe zi a fost asociat cu stres psihologic mai mic în general.

Ceaiurile din plante precum ceaiul de mușețel și ceaiul de rozmarin vă ajută, de asemenea, să vă mențineți calmul și relaxarea. Datorită proprietăților lor liniștitoare, vă ajută să vă bucurați de un somn bun.

Ori de câte ori sunteți stresat, „beți-l” cu o ceașcă de ceai fierbinte.

10. Dieta echilibrată

Dieta joacă un rol cheie în controlul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Trebuie să urmați o dietă echilibrată cu proteine, carbohidrați complecși și grăsimi bune pentru a menține nivelul scăzut de cortizol.

Include ulei de pește de înaltă calitate în dieta ta. Câteva exemple sunt uleiul de ficat de cod, uleiul de ficat de skate sau uleiul de krill bogat în acizi grași omega-3.
Includeți vitaminele B, în special vitamina B5, în dieta dvs. pentru a reduce producția excesivă de cortizol. Unele alimente bogate în vitamina B5 includ ciuperci, brânză, avocado, porumb, broccoli, varză și cartofi dulci.

Consumați alimente bogate în acid folic pentru a controla acțiunile și funcțiile glandelor suprarenale care produc cortizol.
Nu uitați să mâncați proteine ​​de înaltă calitate. De asemenea, includeți cereale integrale în dieta dvs. pentru a ajuta proteinele să controleze producția de cortizol în organism.

Când gătiți, includeți ierburi precum busuiocul sau astragalul pentru a ajuta la scăderea nivelului de cortizol.
Consumați alimente bogate în vitamina C, care scade în mod natural nivelul de cortizol.
În același timp, evitați zahărul și carbohidrații rafinați pentru a vă menține glicemia. Glicemia ridicată este, de asemenea, asociată cu hormoni de stres mai mari.