exerciții

În viața de zi cu zi trepidantă și aglomerată de astăzi, tot mai mulți oameni au o slujbă care presupune să stea mult timp într-un singur loc. Știai însă că petrecerea orelor lipite de biroul tău poate dăuna sănătății tale?

Un studiu din 2015 găsit în Annals of Internal Medicine a constatat că o persoană obișnuită își petrece mai mult de jumătate din orele de veghe într-o poziție așezată, ceea ce se poate datora, printre altele, vizionării la televizor, lucrului la computer și călătoriei la locul de muncă.

Cu toate acestea, timpul de ședere sedentar prelungit este asociat independent cu rezultate negative asupra sănătății, indiferent de activitatea fizică.

Stil de viață inactiv și probleme de sănătate

Prea mult așezat poate contribui la disconfort și probleme de sănătate, inclusiv dureri de gât și umeri, obezitate, tulburări musculo-scheletice, dureri de spate și chiar un tunel carpian. De asemenea, crește riscul de boli grave, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și chiar cancerul.
Un stil de viață sedentar duce, de asemenea, la niveluri crescute de anxietate și stres.

Dacă nu luați măsuri pentru a deveni mai activi din punct de vedere fizic și pentru a petrece mai puțin timp într-o poziție așezată, este posibil să ajungeți la probleme de sănătate care durează o viață.

Yoga vă poate ajuta să vă protejați de pericolele pentru sănătate care însoțesc un stil de viață inactiv.

Practicat de milioane de oameni din întreaga lume, yoga ajută la ameliorarea stresului și la vindecarea corpului și a minții.

Există o serie de ipostaze simple de yoga pe care le puteți efectua în timp ce stați la birou. Pentru cele mai bune rezultate, urmați aceste ipostaze de 2 sau 3 ori pe zi.

Poziții de yoga pe care le puteți efectua în timpul programului de lucru

Iată câteva ipostaze de yoga eficiente pe care le puteți face în timp ce lucrați.

1. Întinderea încheieturilor și a degetelor

Acest exercițiu ameliorează tensiunea din antebrațe care poate apărea cu scrierea lungă și ocupată în spatele unui birou timp de ore. Când se face în mod regulat, acest lucru poate ajuta la prevenirea unui tunel/canal carpian.

  1. Stai drept în scaun.
  2. Extindeți brațele în față și mișcați încheieturile într-o mișcare circulară atât în ​​interior, cât și în exterior.
  3. Deschideți degetele și închideți pumnii, repetând de 5 până la 10 ori.
  4. Acum așezați-vă mâinile pe birou, cu palmele în sus și cu degetele spre voi.
  5. Apăsați ușor pentru a contracara întinderea încheieturilor și a antebrațelor.
  6. În cele din urmă, puneți ambele mâini în lateral și scuturați rapid încheieturile.

2. Poza „Pisică și vacă”

Aceasta este o postură excelentă pentru întinderea și întărirea coloanei vertebrale, ameliorarea stresului și calmarea minții. De asemenea, ajută prin masarea glandelor și a organelor din abdomen.

  1. Așezați-vă lângă marginea frontală a scaunului și așezați ferm picioarele pe podea (lățimea șoldului). Genunchii trebuie să fie chiar deasupra gleznelor și degetele de la picioare să fie în față.
  2. Așezați palmele pe genunchi sau coapse.
  3. Inspiră și modelează postura vacii deschizând pieptul și umerii. Acum apropiați omoplații mai aproape și împingeți-i până la coapse. Aceasta va crea o arcadă în partea inferioară a spatelui. Continuați să inspirați și ridicați capul în sus (până la tavan) și înapoi.
  4. Pentru a ajunge la poziția pisicii, expirați și începeți să vă mișcați din partea inferioară a spatelui, introducând/mișcând abdomenul și pieptul spre interior, rotind umerii și în cele din urmă apropiindu-vă bărbia de piept.
  5. Repetați posturile de pisică și vacă de 8 până la 10 ori.
  6. Ajungi la coloana vertebrală într-o poziție neutră prin inhalare și relaxare.

3. Întinderea și întinderea brațelor

Această poziție de yoga vă îmbunătățește postura și vă întinde corpul. De asemenea, oferă o întindere plăcută mușchilor tensionați ai spatelui și umerilor.

  1. Stai pe scaun cu spatele drept.
  2. Inspirați și aduceți brațele în lateral și până în tavan.
  3. Adunați palmele deasupra și începeți să vă uitați în sus la degetele mari.
  4. Lăsați omoplații să alunece pe spate.
  5. Strângeți abdomenul și strângeți pieptul, astfel încât să nu existe presiune în partea inferioară a spatelui.
  6. Respirați profund și țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații.
  7. Dacă există etanșeitate la gât, priviți-vă în față cu bărbia paralelă cu podeaua.
  8. Eliberați postura expirând.

4. Poza semilună într-o poziție așezată

Așezarea prelungită în fața unui computer poate contribui la disconfort la nivelul gâtului și umerilor. Poziția șezândă a semilunei este foarte eficientă în reducerea acestei anxietăți.

Această poziție va oferi o întindere plăcută gâtului, umerilor și spatelui. A face această poziție yoga timp de câteva minute vă poate ajuta să vă reluați munca cu un cap clar și o concentrare mai bună.

  1. Așezați-vă confortabil pe scaun, ținându-vă spatele drept.
  2. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului și întindeți degetele larg.
  3. Expirați și aplecați-vă spre dreapta.
  4. Inspirați și reveniți în centru.
  5. Expirați și îndoiți-vă spre stânga pentru a îndrepta partea dreaptă a corpului.
  6. Inspirați și reveniți în centru.
  7. Repetați întregul proces (în timp ce alternați laturile) de aproximativ 10 ori.

5. Stând în picioare și așezat

Această postură ajută la trezirea mușchilor feselor și a hamstrilor subutilizați din cauza orelor lungi de ședere. De asemenea, este bun pentru construirea rezistenței, precum și pentru tonifierea mușchilor abdominali și a spatelui.

  1. Așezați-vă în scaun cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele plate pe podea.
  2. Inspirați și împingeți în jos de la tocuri pentru a ajunge în poziție verticală fără a vă folosi mâinile.
  3. Expirați dintr-o poziție verticală și stați încet fără să vă aplecați înainte.
  4. Repetați acest lucru de 5 până la 10 ori.

6. Poziție așezată - aplecată înainte

Acest exercițiu este excelent pentru ameliorarea disconfortului din zona șoldului. Se întinde partea inferioară a spatelui și coapsele interioare și ajută la ameliorarea tensiunii din spate, gât și cap. De asemenea, relaxează umerii rigizi și îmbunătățește flexibilitatea părții superioare a corpului.

Aveți nevoie de puțin spațiu pentru a vă întoarce înainte, așa că împingeți scaunul de pe birou.

  1. Așezați-vă lângă marginea din față a scaunului.
  2. Deschideți picioarele suficient de larg, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a vă apleca înainte.
  3. Așezați genunchii direct deasupra gleznelor.
  4. Vă puteți așeza palmele fie pe genunchi, fie țineți scaunul.
  5. Inspirați și prelungiți coloana vertebrală.
  6. Expirați și îndoiți corpul înainte de șolduri, aducându-vă capul pe podea. Aduceți palmele pe podea între picioare.
  7. Puteți apăsa palmele pe podea, menținând coatele drepte. Alternativ, puteți apăsa coatele pe interiorul coapselor pentru a întinde mușchii interiori ai picioarelor.
  8. Țineți această poziție timp de un minut sau două.
  9. Inspirați și ieșiți din poziție.

7. Poză porumbel

Încrucișarea picioarelor în timp ce stai, creează un dezechilibru în zona articulației șoldului și în partea inferioară a coloanei vertebrale. Poziția porumbelului pe scaun ajută la restabilirea acestui echilibru.

Această poziție este foarte eficientă pentru cei care se plâng de rigiditate în zona șoldului din cauza orelor lungi de ședere în aceeași poziție. Se întinde hamstrings, precum și mușchiul piriformis, care se inflamează și comprimă nervul sciatic, provocând durere.

  1. Așezați-vă în fața scaunului cu coloana vertebrală dreaptă.
  2. Păstrați picioarele la lățime de șold și așezați gleznele chiar sub genunchi cu degetele îndreptate înainte.
  3. Aduceți glezna dreaptă deasupra coapsei stângi chiar deasupra genunchiului. Ține-ți picioarele îndoite.
  4. Dacă aveți probleme la genunchi și nu vă puteți duce glezna la coapsă, vă puteți întinde piciorul stâng.
  5. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații.
  6. Repetați procesul cu celălalt picior.

Odată ce vă simțiți confortabil cu această poziție, puteți crește întinderea aplecându-vă înainte de șolduri, conducând cu pieptul.

8. Întinderea tendoanelor

Acest exercițiu simplu îmbunătățește flexibilitatea și ameliorează tensiunea picioarelor.

  1. Aranjați două scaune una față de cealaltă.
  2. Așezați-vă în poziție verticală la capătul unui scaun.
  3. Așezați călcâiul drept pe celălalt scaun.
  4. Inspirați în timp ce ridicați ambele mâini până la tavan și expirați. Îndoiți-vă de pe șolduri, aplecați-vă înainte. Imaginați-vă că mergeți înainte, nu în jos. Prindeți degetele de la picioare, glezne sau unde puteți ajunge fără să vă trageți de umeri.
  5. Păstrați genunchiul drept îndoit dacă există o tragere pe partea din spate a genunchiului.
  6. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații.
  7. Repetați procesul cu cealaltă parte.

9. Fața vacii (Gomukhasana)

Această poziție yoga îmbunătățește postura și ameliorează tensiunea la umeri.

De asemenea, îmbunătățește forța și întinde mușchii spatelui superior, brațelor superioare, pieptului și coapselor.

  1. Așezați-vă în poziție verticală pe scaun, cu genunchii și picioarele depărtate de lățimea șoldului și degetele de la picioare îndreptate înainte.
  2. Inspirați și extindeți brațul drept în sus. Expirați și așezați palma dreaptă între omoplați. Cotul drept ar trebui să îndrepte spre tavan.
  3. Inspirați și extindeți palma stângă spre exterior, la nivelul umărului, cu palma îndreptată spre spate. Expirați și luați brațul în jurul spatelui, ținând palma ridicată.
  4. Dacă este posibil, strângeți degetele. Puteți folosi o curea sau o eșarfă dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare.
  5. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 respirații.
  6. Schimbați mâinile și repetați.

10. Îndoiți-vă în poziție așezată

Această poziție yoga simplă vă poate face coloana vertebrală și spatele mai flexibile. De asemenea, întinde partea superioară a corpului și umerii pentru a ajuta la reducerea durerilor de umăr. Această poziție masează glandele și organele din abdomen, îmbunătățește digestia, detoxifică corpul și îmbunătățește circulația în zona abdominală.

Postura ajută, de asemenea, la ameliorarea stresului, a depresiei ușoare, a durerilor de spate și a simptomelor menstruale și aduce claritate mentală.

De asemenea, ajută la creșterea aportului de oxigen către plămâni.

  1. Așezați-vă în scaun în poziție verticală, ținând picioarele apropiate.
  2. Împingeți oasele în scaun și aduceți corpul în poziție verticală. Așezați-vă ferm picioarele pe pământ, cu genunchii și picioarele depărtate la lățime. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.
  3. Inspirați și mențineți coloana vertebrală dreaptă. Expirați și întoarceți-vă spre partea dreaptă a coloanei vertebrale inferioare. Aduceți-vă mâinile în spatele scaunului.
  4. Relaxați-vă umerii. Mutați partea inferioară a omoplatului drept spre coloana vertebrală și partea inferioară a omoplatului stâng departe de coloana vertebrală, astfel încât cei doi umeri să fie în linie.
  5. Când vă întoarceți cât de mult puteți, întoarceți capul pentru a privi peste umărul stâng.
  6. Respirați adânc și apoi reveniți la poziția inițială.
  7. Repetați procesul de cealaltă parte.

Dacă este posibil, stai cu picioarele încrucișate pe podea atunci când faci acest exercițiu simplu.

Atenţie: Această poziție yoga nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni ale genunchiului sau ale spatelui inferior.

Înainte de a vă întoarce la serviciu, acordați-vă câteva minute pentru a vă relaxa și a vă odihni.

Economisirea a câteva minute pentru a vă concentra asupra respirației poate ajuta la reducerea stresului și la prevenirea oboselii. De asemenea, te va face să te simți mai energic.

  1. Stai confortabil și încrucișează-ți brațele.
  2. Așează brațele încrucișate pe suprafața din fața ta.
  3. Lăsați-vă capul pe brațele încrucișate.
  4. Țineți ochii închiși și concentrați-vă asupra respirației.
  5. Rămâneți în această poziție timp de 10 minute înainte de a vă întoarce la serviciu.