Ultimele luni au zburat imperceptibil și acum se apropie vara. Dacă tu, ca și noi, abia acum îți amintești că trebuie să te formezi pentru vacanțele de vară, îți oferim un plan de antrenament de 5 săptămâni care îți va sculpta corpul și te va încărca cu energie și bună dispoziție.

care

Antrenarea la început nu luați mai mult de 15 minute pe zi, nu aveți nevoie de dispozitive speciale - trebuie doar să încărcați cu puțină motivație.

Ideea de bază este că ar trebui să te antrenezi de 6 ori pe săptămână și să te odihnești duminică. Planul include 8 exerciții foarte ușoare și de bază, care, totuși, te vor face să transpiri mult și vor încărca diferite grupe musculare.

Iată toate exercițiile pe care le include programul de antrenament:

I. Stea săritoare

Aceste salturi sunt un cardio excelent care antrenează întregul corp - spate, umeri, brațe, mușchi abdominali, glute și picioare.

Cum se face:

1. Ridică-te drept. Brațele sunt departe de corp, picioarele sunt adunate.

2. Salt. În timpul săriturii, întindeți picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și ridicați brațele deasupra capului până se întâlnesc.

3. Puneți picioarele și brațele în poziția inițială în același timp. Repeta din nou. Faceți exercițiul rapid.

II. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcată

Acest exercițiu este foarte simplu, dar destul de eficient pentru strângerea mușchilor abdomenului, coapselor și spatelui. Îmbunătățește postura și echilibrul, reduce durerile de spate.

Cum se face:

1. Intinde-te pe un covor pe podea. Corpul este întins, brațele sunt pe ambele părți sau așezate sub fese.

2. Ridicați picioarele, menținându-le drepte.

3. Ridicați-le cât mai sus posibil fără a vă ridica fundul de pe podea.

4. Încet și într-un mod controlat, coborâți picioarele până aproape că ating podeaua. Ridică-le din nou.

III. Ghemuitori

Squats antrenează mușchii picioarelor și feselor.

Modul de a face:

1. Ridică-te drept. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe talie sau întindeți-le înainte.

2. Îndoiți încet picioarele și coborâți fundul înainte și înapoi, parcă pe punctul de a sta pe un scaun. Spatele trebuie să fie drept.

3. Nu vă ghemuiți prea jos, este suficient ca genunchii să fie la un unghi de 90 de grade. Și cel mai important lucru este că genunchii nu merg prea departe înainte, ci rămân deasupra tocurilor.

4. Reveniți la poziția de pornire.

IV. Flotări

Flexiunile antrenează în principal partea superioară a corpului: piept, mușchi abdominali și umeri, precum și mușchii brațului.

Modul de a face:

1. Stați cu fața spre podea. Sprijiniți-vă pe palme și degetele de la picioare. Brațele sunt întinse și lărgite de umeri, nu le așezați prea departe. Spatele este drept, nu curbat în sus.

2. Coborâți încet trunchiul până la podea, folosind doar mâinile.

3. De îndată ce trunchiul aproape atinge podeaua, ridicați-l încet. Ține întotdeauna spatele drept.

V. Alergător de munte

Acest exercițiu combină atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță pentru întregul corp. Cu siguranță te va face să transpiri.

Cum se face:

1. Stați în poziția de împingere în sus.

2. Aduceți genunchiul drept mai aproape de piept, ridicându-vă picioarele de pe podea.

3. Aduceți-l rapid înapoi și îndreptați genunchiul stâng spre piept. Imaginați-vă că fugiți. Nu uitați să păstrați spatele drept și brațele drepte.

4. Faceți-o cât mai repede posibil.

VI. Crunchii

Presele abdominale sunt un exercițiu excelent pentru mușchii abdominali.

Modul de a face:

1. Intinde-te pe spate pe podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi. Așează-ți mâinile pe ceafă sau încrucișează pieptul.

2. Ridicați trunchiul, folosind mai ales mușchii abdominali. Încearcă să ajungi la coapse. Ține-ți picioarele pe podea în orice moment.

3. Întoarceți-vă încet trunchiul pe podea. Mâinile ar trebui să fie în același loc în orice moment.

VII. Atacuri

Atacurile antrenează fesele, coapsele și vițeii. În plus, acestea îmbunătățesc echilibrul și tonul întregului corp.

Modul de a face:

1. Stai drept, cu picioarele ușor depărtate. Spatele este drept pe tot parcursul exercițiului, iar brațele sunt relaxate lângă corp sau plasate în talie.

2. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Coborâți corpul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua și genunchiul este la un unghi de 90 de grade. Genunchiul drept ar trebui aproape să atingă podeaua.

3. Folosiți piciorul stâng pentru a împinge în sus și a reveni la poziția de pornire. Repetați aceeași mișcare, dar cu celălalt picior.

VIII. Burpee (Rainbow Jump)

Există un motiv pentru care bipitele, sau în bulgară - săriturile curcubeului, să facă parte din fiecare tabără de antrenament - funcționează cu adevărat și, în final, te vor lăsa fără suflare.

Modul de a face:

1. Ghemuiți-vă pe podea cu mâinile în fața picioarelor.

2. Fără a mișca brațele, săriți înapoi cu picioarele în poziție de împingere și faceți o împingere în sus.

3. Sari din nou înainte și sări imediat în sus - brațele sunt ridicate deasupra capului, picioarele sunt întinse și corpul formează un arc.

4. După salt, reveniți în poziția ghemuit cu mâinile în fața picioarelor.

Și acum este timpul să trecem la planul de antrenament în sine.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament! Repetițiile specificate sunt numărul minim pe care trebuie să îl efectuați.

Prima săptămână

Ziua 1 - 15 salturi de stele, 15 ridicări de picioare, 15 genuflexiuni, 10 flotări.

Ziua 2 - 15 alergători de munte, 10 apăsări abdominale, 15 atacuri, 10 burpits.

Ziua 3 - 15 salturi de stele, 15 ridicări de picioare, 15 genuflexiuni, 10 flotări).

Ziua 4 - 15 alergători de munte, 10 apăsări abdominale, 15 atacuri, 10 burpits.

Ziua 5 - 20 de salturi de stele, 20 ridicări de picioare, 20 de genuflexiuni, 10 flotări).

Ziua 6 - 15 alergători de munte, 10 apăsări abdominale, 15 atacuri, 10 burpits.

A doua saptamana:

Ziua 1 - 20 salturi de stele, 20 ridicări de picioare, 20 de genuflexiuni, 10 flotări.

Ziua 2 - 20 de alergători de munte, 15 apăsări abdominale, 20 de atacuri, 10 burpits.

Ziua 3 - 25 de salturi de stele, 25 ridicări de picioare, 25 de genuflexiuni, 15 flotări.

Ziua 4 - 20 de alergători de munte, 15 apăsări abdominale, 20 de atacuri, 15 burpits.

Ziua 5 - 25 de salturi de stele, 25 ridicări de picioare, 25 de genuflexiuni, 15 flotări.

Ziua 6 - 20 de alergători de munte, 15 apăsări abdominale, 25 de atacuri, 15 burpits.

A treia săptămână:

Ziua 1 - 30 de salturi de stele, 30 de ridicări de picioare, 30 de genuflexiuni, 15 flotări.

Ziua 2 - 25 de alergători de munte, 20 de apăsări abdominale, 25 de atacuri, 15 burpits.

Ziua 3 - 30 de salturi de stele, 30 de ridicări de picioare, 30 de genuflexiuni, 15 flotări.

Ziua 4 - 25 de alergători de munte, 20 de apăsări abdominale, 30 de atacuri, 15 burpits.

Ziua 5 - 35 de salturi de stele, 30 de ridicări de picioare, 30 de genuflexiuni, 20 de flotări.

Ziua 6 - 30 de alergători de munte, 20 de apăsări abdominale, 35 de atacuri, 20 de burpits.

A patra săptămână:

Ziua 1 - 35 de salturi de stele, 35 ridicări de picioare, 35 de genuflexiuni, 20 de flotări.

Ziua 2 - 30 de alergători de munte, 25 de apăsări abdominale, 40 de atacuri, 20 de burpits.

Ziua 3 - 40 de salturi de stele, 35 ridicări de picioare, 35 de genuflexiuni, 20 de flotări.

Ziua 4 - 35 de alergători de munte, 25 de apăsări abdominale, 40 de atacuri, 20 de burpits.

Ziua 5 - 40 de salturi de stele, 40 de ridicări de picioare, 40 de genuflexiuni, 25 de flotări.

Ziua 6 - 35 de alergători de munte, 25 de apăsări abdominale, 45 de atacuri, 25 de burpits.

A cincea săptămână:

Ziua 1 - 45 de salturi de stele, 40 de ridicări de picioare, 40 de genuflexiuni, 25 de flotări.

Ziua 2 - 40 de alergători de munte, 30 de apăsări abdominale, 45 de atacuri, 25 de eructări.

Ziua 3 - 50 de salturi de stele, 45 de ridicări de picioare, 45 de genuflexiuni, 25 de flotări.

Ziua 4 - 40 de alergători de munte, 30 de apăsări abdominale, 50 de atacuri, 25 de eructări.

Ziua 5 - 50 de salturi de stele, 45 ridicări de picioare, 45 de genuflexiuni, 30 de flotări.

Ziua 6 - 45 de alergători de munte, 30 de apăsări abdominale, 55 de atacuri, 30 de burpits.