strică

Autor: New Me

Dacă îți ia mai mult de 30 de minute să adormi sau dacă te trezești și stai treaz mai mult de 20 de minute în mijlocul nopții, trebuie să îți îmbunătățești calitatea somnului. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă asigurați că obiceiurile zilnice nu vă interferează cu nevoile de somn.

Folosirea ecranelor înainte de culcare

Creierul tău are nevoie de activități odihnitoare înainte de culcare pentru a te pregăti pentru un somn bun. Televiziunea de multe ori îți stimulează prea mult creierul, ceea ce te poate face să te simți anxios fără să-ți dai seama. Emisiile de lumină albastră blochează producția de melatonină, hormonul responsabil de somn. Acest lucru vă face dificil să cădeți într-un somn profund.

În schimb: Opriți telefonul (sau orice alt ecran) cu 30 de minute înainte de culcare și citiți o carte pentru a vă relaxa. Dacă purtați ochelari, puteți adăuga și o caracteristică de blocare a luminii albastre ochelarilor pentru a vă proteja de acesta...

Nu există un model de somn stabil

Ritmul circadian, ceasul tău biologic, controlează numărul de ore în care dormim în fiecare zi, precum și când adormim și ne trezim. Confuzia ciclurilor chiar o singură dată poate avea un impact mare asupra calității somnului timp de zile. Asta nu înseamnă că trebuie să te trezești la ora 7 dimineața. Înseamnă că trebuie să construiești o rutină.

În schimb: Aflați care este modelul dvs. și respectați-l. Dacă ieși târziu noaptea sau trebuie să te trezești foarte devreme dimineața, încearcă să faci un pui de somn în timpul zilei și apoi să adormi la ora obișnuită.

Mâncare excesivă înainte de culcare

Dacă cea mai mare masă se întâmplă după ora 15, înseamnă că mâncați târziu. Mai multe studii arată că există o legătură între consumul târziu și refluxul acid și digestia, care la rândul lor afectează calitatea somnului. Consumul târziu este, de asemenea, asociat cu dificultăți de slăbit, iar obezitatea poate provoca apnee în somn și alte tulburări de somn.

În schimb: Evitați să mâncați mese mari cu 3 ore înainte de culcare. Deserturile și junk food-ul nu trebuie consumate seara. Bea ceai de mușețel fără zahăr.

Ai o dietă proastă

Potrivit acestui studiu, consumul mai mic de vitamine A, B1, D, magneziu, calciu și zinc este asociat cu un somn slab. Acest studiu arată cum o dietă bogată în calorii se referă la un somn slab, în ​​timp ce o dietă care se concentrează pe creșterea aportului de fibre poate favoriza un somn mai bun pe termen lung.

În schimb: Mănâncă mai multe fructe și legume. Alegeți cereale integrale și orez și evitați junk-ul sau alimentele procesate bogate în zahăr.

Nu faci mișcare

În mod surprinzător, nu s-au efectuat multe studii care să demonstreze dacă insomnia și lipsa exercițiilor fizice sunt legate. Se crede că exercițiul aerob de intensitate moderată reduce timpul necesar adormirii participanților, dar, în general, după doar 24 de săptămâni de exerciții, adulții cu insomnie adorm mai repede, dorm puțin mai mult și au o calitate mai bună a somnului. au început să exercite.

În schimb: Exersează moderat în fiecare zi. O plimbare de 30 de minute este deja raportată ca un exercițiu aerob moderat intens. De asemenea, puteți încerca să folosiți transportul public sau o bicicletă pentru lucru în loc să luați o mașină.

Prezența unui dormitor dezordonat

Crearea unui dormitor potrivit pentru dormit este importantă atât pentru copii, cât și pentru adulți. În ambele cazuri, prezența unei camere înfundate poate crea stres, potrivit studiului. Pentru adulți, îmbrăcămintea sau echipamentul electronic din jur le poate stimula, împiedicându-i astfel să doarmă.

În schimb: Evitați să lăsați în cameră documente, cărți sau electronice legate de serviciu. Prezența zgomotului alb creează o atmosferă calmă.