№ 1 Reglarea caloriilor, № 2 Reglarea macronutrienților, Ми 3 Micronutrienți și apă, № 4 Timpul mesei, № 5 Aditivi

Subiectul micronutrienților poate părea enervant, dar nu vă puteți permite să îl ignorați. Deficiențele de micronutrienți pe termen lung vă vor afecta sănătatea și vor crește efortul necesar în timpul exercițiului.

Din fericire, nu trebuie să fie complicat. Urmând câteva reguli simple referitoare la aportul zilnic de fructe și legume, puteți preveni cu ușurință o astfel de deficiență.

Va dura mai puțin de 5 minute să citiți acest articol, dar iată câteva puncte cheie pentru leneși:

  • Multivitaminele nu compensează dieta greșită, și este o asigurare suplimentară la cea corectă.
  • Persoanele care urmează o dietă se confruntă cu un risc mai mare de deficiențe de micronutrienți, iar consumul de suplimente le poate aduce beneficii.
  • Este foarte probabil consumul de legume pentru a ajuta la creșterea performanței - Se pare că Popeye a realizat ceva cu acest obicei de a mânca spanac.
  • Dacă aveți probleme energetice, simțiți-vă foame, întrebați-vă de ce pielea dvs. este palidă sau modelul dvs. de somn este confuz, este posibil să aveți deficit de vitamine și minerale.
  • Apa este importantă pentru scăderea grăsimilor și creșterea performanței. Scopul pentru 5 micțiuni clare pe zi.
  • Voi explica tot ce este descris mai sus în acest articol. Am încercat să-l fac scurt, semnificativ și practic.

Vitamine si minerale.

„Micro” din cauza cantităților: în timp ce macronutrienții sunt în general calculați în grame, microelementele sunt în general calculate în miligrame (sau chiar mai mult-

unități mici). Gândiți-vă la macronutrienți ca la benzina din mașină care îi dă energie pentru a alimenta motorul. Micronutrienții sunt uleiul și lubrifianții care ajută mașina să nu fie deteriorată.

Mineralele sunt anorganice. Unele dintre ele (calciu, sodiu, potasiu, magneziu etc.) sunt necesare în cantități mai mari decât altele (fier, cupru, zinc etc.). Nu întâmplător lucrurile care conțin primul grup (produse lactate și alimente sărate, de exemplu) sunt delicioase, în timp ce lucrurile care conțin o cantitate mare din al doilea nu. Îmi urmezi gândul ...

Vitaminele sunt organice. Unele sunt solubile în apă, altele sunt solubile în grăsimi. Cele care sunt liposolubile sunt absorbite de intestin, astfel încât deficiențele sau excesele (supradozajul) se acumulează în timp. Cei care se dizolvă în apă sunt dificil de supradozaj, deoarece vă vor trece prin corp cu urina (motiv pentru care probabil nu ați auzit de oameni care au avut un supradozaj de vitamina C când au răceli). Dezavantajul este că acestea trebuie luate zilnic.

Lectură suplimentară: Consultați pagina cu micronutrienți de pe Wikipedia.

  1. Luați măsuri de precauție în rațiune, în loc să vă adânciți în probleme

Unii oameni se grăbesc și arată cu degetele și dau vina pe dieta lor atunci când apar probleme. Când cineva vine la mine și se plânge că îi lipsește energia, chiar dacă este

acest lucru se poate datora lipsei de micronutrienți, dacă în prezent urmează o dietă, motivul pentru cele de mai sus este de obicei un deficit caloric și că este prea drastic sau durează prea mult fără pauză.

De foarte multe ori acest lucru nu are nicio legătură cu dieta - persoana nu a dormit bine, a fost supusă unui stres semnificativ la locul de muncă sau acasă sau a răceli, dar nu a început încă să sforăie.

Dacă aveți timp, mijloace economice și dorința de a merge și face analize de sânge, atunci faceți-l cu orice preț. Dar vă sugerez în loc să presupuneți că aveți o problemă și în loc să faceți analize de sânge pentru a găsi o deficiență, acceptați că nu este cazul și luați măsurile necesare prin dieta dvs., urmând liniile directoare pe care le dau mai jos. Și apoi, dacă aveți mai târziu probleme care credeți că se datorează dietei (după ce ați exclus orice altceva), numai atunci gândiți-vă la cercetare. Voi accepta în continuare că majoritatea dintre noi nu au și nu vor avea probleme, prin urmare voi oferi următoarele îndrumări.

(Amintiți-vă doar că industria beneficiază de dorința noastră de a ne simți special inventând probleme pe care credem că le avem și apoi ne vinde soluții pentru acele probleme imaginare. - Cei care împing ideea testelor de sânge sunt adesea cei care vând un o mână de pastile.)

  1. „Dacă se încadrează în echilibrul dvs. de macronutrienți” (IIFYM = Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) - utilizați-l, dar nu exagerați.

Când lucrați cu sportivi, comentând obiceiurile lor, acesta este un citat din Eric Helms care merită menționat:

„Dacă se încadrează în echilibrul dvs. de macronutrienți” (IIFYM) a devenit mai mult „Ce pot pune în acești macronutrienți fără a fi afectat negativ?” adică „Ce pot pune în acești macronutrienți pentru a-mi satisface apetitul?” În loc de „Cum să-mi satisfac nevoile nutriționale?” Când combinați acest lucru cu foamea extremă și regimul alimentar, vă puteți confrunta cu o mulțime de probleme. Oamenii pot merge la meniuri destul de nebune pentru a-și echilibra macronutrienții, ceea ce vă poate cauza probleme cu micronutrienții.

Îmi place dieta flexibilă, îmi place IIFYM, dar există câteva lucruri la care ne-am dori să ne gândim astfel încât să nu ne confruntăm cu probleme similare care ar provoca în cele din urmă o reducere a progresului nostru. "

Eric îi sfătuiește pe sportivii săi să ia în considerare o dietă excludentă în loc de una inclusivă. Dieta IIFYM, în care o exagerați cu pastilele, poate duce exact la același deficit de micronutrienți ca și dieta „tipică” a unui culturist, constând din pui și broccoli și excluzând grupurile de alimente întregi.

Cei mai mulți oameni care citesc acest lucru, oameni care se concentrează pe performanța fizică, vor fi complet mulțumiți de micronutrienții pe care îi obținem prin carne, produse lactate și carbohidrați cu amidon. Practic, cele din fructe și legume sunt cele de care trebuie să fim atenți, deoarece acestea sunt alimentele care sunt cel mai ușor ratate. Cu clienții mei, cel mai des folosesc următoarele instrucțiuni:

  • Mănâncă unul sau două fructe pe zi.
  • Mănâncă legume care conțin fibre la fiecare masă.
  • Încercați și mâncați o varietate de fructe și legume în loc să mâncați aceleași lucruri în fiecare zi. Acestea fiind spuse, îmi place și simplitatea următoarelor linii directoare pe care Eric le oferă sportivilor săi, întrucât satisfac nevoia maniacă a unor persoane de a avea linii directoare specifice cu privire la cantități:
  • Apoi, dacă există probleme, putem lua în considerare aportul total de fibre [vezi întrebări frecvente la instrucțiuni] sau pentru a începe cu o varietate și apoi pentru a vedea ce efecte au. Aceasta este cea mai simplă abordare a micronutrienților.
funcțional
 Instrucțiuni

Cele de mai sus aplică sistemul american de măsurare a alimentelor folosind o ceașcă, care pentru britanici este cantitatea pe care o puteți încadra într-o ceașcă mică de o halbă. Pentru restul lumii, aceasta este puțin mai mult decât cantitatea pe care o puteți încadra într-un pahar de 250 ml. Pentru cei ca mine care consideră că cele de mai sus sunt prea vagi, iată câteva linii directoare:

După cum puteți vedea, totul se bazează pe aportul zilnic de calorii, deoarece aportul recomandat scade odată cu scăderea cantității consumate. Două motive principale:

  • Cu cât consumul total de alimente este mai mic, cu atât mai puține fructe și legume vă veți putea încadra în echilibrul dvs. de macronutrienți.
  • Cu cât mănânci mai mult, cu atât vei avea nevoie de mai multe fibre pentru a putea digera și cheltui mâncarea.
  • Pot prezice că reacția publicului masculin sub 30 de ani va fi "Bine, deci care este suma minimă pe care o pot obține în urma rezultatelor negative?", pentru care nu am niciun răspuns. Dar sper că următoarele puncte scurte vă pot ajuta.

Multivitaminele nu înlocuiesc aportul de fructe și legume

Până când aveam vreo 25 de ani, gătitul lor era extrem de enervant și erau prea scumpe pentru mine. Gusturile mele în mâncare s-au schimbat și acum iubesc foarte mult legumele, dar apoi am crezut că există o opțiune de a lua pastile în schimb. Și de ce nu este cazul, merită să-l cităm pe Alan Aragon:

"Nu este o exagerare faptul că malnutriția cu suplimente combinate rămâne malnutriție. Există multe substanțe biologic active și benefice în matricea alimentară care nu sunt prezente și nu vor fi niciodată prezente în multivitaminele/mineralele din suplimente.

Este important să ne gândim la micronutrienți să includem nu numai vitaminele și mineralele esențiale, ci și fitonutrienții și zoonutrienții - substanțe care nu sunt clasificate ca vitamine sau minerale, dar care pot optimiza sănătatea și preveni bolile. De aceea, este important să mănânci o varietate de alimente, inclusiv toate grupurile de alimente, pentru a acoperi toți micronutrienții esențiali. ”

Persoanele care urmează o dietă prezintă un risc semnificativ de deficiențe de micronutrienți

Cei care urmează o dietă (adică care mențin un deficit caloric) prezintă un risc mai mare de deficiențe de micronutrienți. Ediția din decembrie 2013 a Studiului sumar al lui Alan Aragon, „O revizuire critică a tiradei recente a multivitaminelor în Analele Medicinii Interne”, îți deschide cu adevărat ochii la cât de adevărată este afirmația de mai sus.

Să ne reamintim descoperirile lui JB Calton. "Gradul de deficit de micronutrienți în dietele populare." publicat în ediția din iunie 2010 a Comunității internaționale a nutriționiștilor sportivi pe dietele Atkins, DASH, South Beach și Best Life:

  • Toate cele patru diete nu reușesc să satisfacă 100% din necesități din cei 27 de micronutrienți de bază selectați, pe baza liniilor directoare CDI, atunci când urmați recomandări pentru meniurile zilnice compuse în întregime din alimente întregi.
  • Sase micronutrienti (vitamina B7 (biotina), vitamina D, vitamina E, crom, iod si molibden) au fost identificati ca constant scăzut sau neacoperit în toate cele patru diete.
  • Persoana obișnuită care urmează una dintre aceste patru diete populare va atinge o medie 56,48% deficit în realizarea indicatorilor CDI și o lipsă totală de 15 din cei 27 de micronutrienți esențiali analizați.
  • Prin urmare, este extrem de clar că atunci când țineți o dietă, este așa extrem de probabil să sufere de o formă de deficit de micronutrienți. Acest înseamnă, de asemenea, că trebuie să încep să analizez problemele opuse în publicația Comunității internaționale a nutriționiștilor sportivi. În acest caz, sfatul este să acoperiți nevoile de bază cu multivitamine și minerale conținute în suplimentele alimentare.

Se pare că există avantaje care arată productivitatea consumului de legume.

  • Dacă nivelul maxim de VO2 și pragul de lactat sunt aceleași, un consum mai mic de oxigen la aceeași viteză de rulare va însemna că alergați la un procent mai mic de VO2, ceea ce înseamnă că veți obosi mai încet. a incetini. Consumul redus de oxigen și eficiența musculară mai mare sunt aspecte importante ale performanței noastre generale în timp.
  • Legumele verzi (în special spanacul, rucola și sfecla furajeră) conțin cantități mari de nitrați. Creșterea aportului de nitrați poate reduce pierderile de antrenament și poate îmbunătăți toleranța la efort. "Da, Popeye a realizat ceva mâncând tot acest spanac, iar mama ta a avut dreptate când te-a pus să mănânci legumele tale".
  • Vom analiza acest lucru mai detaliat în secțiunea № 5 Adăugări.

Știință: dacă dieta noastră include suficienți nitrați, putem crește concentrația de nitriți în plasmă, iar nivelurile ridicate de nitriți pot fi transformate în oxid nitric, ceea ce poate contribui la alimentarea cu suficient oxigen a țesutului muscular. Pentru mai multe informații despre acest subiect, consultați: Guru Performance Podcast, Episodul 54

Limitele cunoștințelor mele - lectură suplimentară

Micronutrienții nu sunt domeniul meu de expertiză. Ceea ce știu a fost citit în mai multe capitole foarte enervante din diferite cărți cu mult timp în urmă și a fost prezentat publicului larg în videoclipul următor de Eric Helms. El a făcut o treabă grozavă și așa veți găsi că acest articol își urmează munca mult mai scurtă decât celelalte articole din serie.

  • Legumele verzi (în special spanacul, rucola și sfecla furajeră) conțin cantități mari de nitrați. Creșterea aportului de nitrați poate reduce pierderile de antrenament și poate îmbunătăți toleranța la efort. "Da, Popeye a realizat ceva mâncând tot acest spanac, iar mama ta a avut dreptate când te-a pus să-ți mănânci legumele.".
  • Vom analiza acest lucru mai detaliat în secțiunea № 5 Adăugări.

Apa este importantă pentru scăderea grăsimilor și creșterea performanței. Veți găsi câteva detalii despre partea cu scăderea grăsimii în întrebările frecvente.

  • Scopul pentru 5 micțiuni clare pe zi - Lyle MacDonald.
  • Străduiți-vă să vă clarificați urina până la prânz - Eu, deși sunt convins că am furat-o de undeva.
  • Se străduiesc să nu sunteți deshidratat în timpul antrenamentelor sau va avea un impact negativ.
  • Nu-mi place ideea de a determina aportul de apă al oamenilor pe baza greutății corporale a oamenilor pur și simplu pentru că unii oameni transpira mai mult decât alții, ca să nu mai vorbim de condițiile climatice și nivelurile de activitate diferite.

Pentru a optimiza beneficiile exercițiului, trebuie să vă gândiți când să mâncați, în funcție de momentul în care faceți mișcare. Vom analiza acest lucru cu exemple detaliate în secțiunea următoare.