Un ghid pentru elementele chimice care mențin corpul în viață

bb-team

Din 19.03.2008, citiți în 16 minute.

  • De ce „oligoelemente”?
  • Bor
  • Vanadiu
  • Germania
  • Fier
  • Iod
  • Mangan
  • Miere
  • Molibden
  • Seleniu
  • Siliciu
  • Crom
  • Zinc

De ce „oligoelemente”?

Oligoelementele sunt minerale care se găsesc în cantități mici, microscopice în corp, fără de care, totuși, sănătatea sa este supusă unor teste enorme. Oligoelementele originale sunt: ​​cobalt, cupru, fluor, iod, fier, mangan, molibden, seleniu, sulf și zinc. Am pus sulf în macronutrienți, deoarece, potrivit multor cercetători moderni, acesta are un caracter cheie în metabolismul sportivului.

Borul, siliciul (siliconul) și vanadiul sunt considerate importante pentru dieta generală (holistică și sportivă) a omului modern, dar nu sunt încă acceptate în familia oligoelementelor.

Funcții:

Organismul are nevoie de micro-cantități de bor pentru a menține sănătatea oaselor și creșterea musculară, deoarece promovează formarea de molecule de steroizi naturali. Metabolismul calciului, fosforului și magneziului este legat de metabolismul borului, astfel încât deficiența acestuia poate deranja metabolismul macronutrienților. Borul stimulează creierul prin îmbunătățirea capacității sale de a extrage energie din grăsimi și zaharuri.

Surse:

Pinul poate fi obținut din următoarele alimente: legume cu frunze, nuci, cereale, morcovi, mere, pere și struguri.

Doza zilnică recomandată *:

  • Bărbați: 2 până la 3 mg/zi
  • Femei: 2 până la 3 mg/zi

Notă:

Vanadiu

Funcții:

Vanadiul este necesar pentru metabolismul celular și formarea oaselor și a dinților. Acesta joacă un rol în creșterea și reproducerea corpului. S-a demonstrat că inhibă sinteza colesterolului și îmbunătățește utilizarea insulinei și, astfel, îmbunătățește toleranța la glucoză. Vanadiul nu este ușor absorbit de organism. Nevoile de vanadiu la sportivi sunt crescute.

Surse:

Vanadiul conține carne, pește, uleiuri vegetale, unele leguminoase, cereale integrale, mărar, măsline, ridichi.

Doza zilnică recomandată:

Notă:

Germania

Funcții:

Germania îmbunătățește procesele oxidative din celule. Participă la suprimarea durerii și ajută la expulzarea toxinelor și otrăvurilor din organism. Se crede că îmbunătățește activitatea sistemului imunitar. La fel ca hemoglobina, ajută la îmbogățirea țesuturilor cu oxigen.

Surse:

Germaniul se găsește în orice materie organică, atât de origine animală, cât și vegetală. Cea mai mare concentrație de germaniu este în: broccoli, țelină, usturoi, lapte, ceapă, suc de roșii, varză acră.

Doza zilnică recomandată:

Notă:

Cel mai bine este să luați germani cu alimente.

Fier

Funcții:

Cea mai importantă funcție a fierului în organism este participarea sa la structura proteinelor purtătoare de oxigen: hemoglobina și mioglobina. În comparație cu alte minerale, fierul are cel mai mare conținut din sânge. Compoziția multor enzime este necesară și este importantă pentru creșterea organismului. Fierul este important pentru funcționarea normală a sistemului imunitar și producerea de energie.

Surse:

Fierul se găsește în ouă, pește, ficat, carne, carne de pasăre, legume cu frunze verzi și cereale integrale.

Doza zilnică recomandată:

  • 14 - 18 ani, 11 mg/zi;
  • 18 - 70 de ani, 8 mg/zi;

  • 14-18 ani - 15 mg/zi;
  • 18 până la 50 de ani - 18 mg/zi;
  • 50 și peste - 8 mg/zi.

Notă:

  • Nu luați doze suplimentare de fier (peste cele prescrise) pentru o perioadă lungă de timp fără diagnostic - anemie!

Funcții:

Deși este necesar în cantități mici, iodul este necesar pentru metabolismul excesului de grăsime. Este un factor important pentru dezvoltarea fizică și mentală a omului. Este necesar pentru a menține starea normală a glandei tiroide. Deficitul de iod poate suprima producția de hormoni tiroidieni, care este asociată cu multe efecte negative asupra sănătății.

Surse:

Bogate în iod sunt: ​​sare iodată, fructe de mare, pești de apă sărată, sparanghel, usturoi, sare de mare, semințe de susan etc.

Doza zilnică recomandată:

  • Bărbați: 150 mcg (micrograme) ./ zi;
  • Femei: 150 mcg (micrograme) ./ zi.

Notă:

Unele alimente blochează absorbția iodului atunci când sunt luate crude și în cantități mari. Acestea sunt: ​​varză, varză de Bruxelles, varză, cartofi, conopidă, piersici, pere, spanac etc.

Mangan

Funcții:

Microorganismele manganului sunt necesare pentru metabolismul proteinelor și grăsimilor, pentru funcțiile normale ale sistemului imunitar și nervos, precum și pentru reglarea glicemiei. Manganul este implicat în procesele care generează energie în organism. În plus, este necesar pentru creșterea și sănătatea oaselor, precum și pentru sistemul de reproducere. Participă la formarea cartilajului și a lichidului sinovial în articulații. Acest oligoelement este necesar pentru utilizarea vitaminelor B1 și E. Un element cheie este în producerea enzimelor necesare pentru oxidarea grăsimilor și metabolismul purinelor. Un exemplu în acest sens este rolul manganului în producerea enzimei antioxidante, superoxidul dismutaza.

Surse:

Cea mai mare cantitate de mangan pe care o puteți obține consumând cereale integrale, semințe, nuci, fructe de mare și nu în ultimul rând avocado.

Doza zilnică recomandată:

  • 14 - 18 ani, 2,2 mg/zi;
  • 18 - 70 de ani, 2,3 mg/zi;

  • 14-18 ani - 1,6 mg/zi;
  • 18 până la 50 de ani - 1,8 mg/zi.

Funcții:

Împreună cu numeroasele sale funcții, cuprul promovează formarea hemoglobinei, a globulelor roșii și a țesutului osos. În organism, mineralul menține echilibrul necesar cu cantitățile de zinc și vitamina C, în formarea proteinei elastină, care conferă pielii elasticitate. Cuprul este, de asemenea, implicat în procese: producerea de energie, colorarea părului, vindecarea rănilor, colorarea pielii și în oferirea papilelor gustative. De asemenea, este necesar pentru a menține sănătatea articulațiilor și a celulelor nervoase.

Surse:

Conținut în: ciuperci, nuci, fructe de mare, broccoli, avocado, fasole, sfeclă, ovăz, linte, ficat, portocale, stafide, somon, soia și legume cu frunze verzi.

Doza zilnică recomandată:

  • Bărbați: 0,9 mg/zi (0,89 mg/zi pentru adolescenți);
  • Femei: 0,9 mg/zi (0,89 mg/zi pentru adolescenți).

Notă:

  • În organism, nivelul de cupru este legat de nivelurile de zinc și vitamina C în proporție inversă. Consumul de mai mult zinc/vitamina C va reduce nivelul de cupru și invers.

Molibden

Funcții:

Deși este necesar în cantități minime, mineralul este indispensabil metabolismului azotului. Este implicat în etapele finale ale conversiei purinelor în acid uric. Molibdenul promovează funcționarea normală a celulelor nervoase și este o componentă a enzimei metabolice xantină oxidază. Puteți găsi molibden în ficatul, oasele și rinichii unei persoane. Oligoelementul susține creșterea oaselor și întărește dinții.

Surse:

Puteți obține molibden consumând cereale, leguminoase, mazăre și legume cu frunze de culoare verde închis (spanac, măcriș etc.).

Doza zilnică recomandată:

  • Bărbați: 45 mcg/zi (43 mcg/zi pentru adolescenți);
  • Femei: 45 mcg/zi (43 mcg/zi pentru adolescenți).

Notă:

Căldura și umiditatea schimbă acțiunea mineralului molibden. Consumul de cantități mari de sulf scade nivelurile de molibden din organism. Consumul excesiv de molibden afectează metabolismul cuprului.

Seleniu

Funcții:

Surse:

Seleniul este conținut în cereale în funcție de nivelul său din solul în care au crescut. Se acumulează în carnea și plămânii animalelor și păsărilor hrănite cu boabe bogate în seleniu. Același lucru este valabil și pentru subprodusele de origine animală: lapte și ouă. De asemenea, puteți obține seleniu din: fructe de mare, usturoi, ceapă, alge marine, drojdie de bere, broccoli și orez brun.

Doza zilnică recomandată:

  • Bărbați: 55 mcg. (micrograme)/zi;
  • Femei: 55 mcg. (micrograme)/zi.

Notă:

Doze de până la 200 mcg. seleniu/zi este considerat sigur. Nu trebuie să luați mai mult de 40 mcg. seleniu zilnic în cazul în care sunteți gravidă.

Siliciu

Funcții:

Siliciul este un element extrem de răspândit pe planetă. În ceea ce privește distribuția, doar oxigenul îl precede. Cu toate acestea, în corpul uman este un mic participant. Este necesar pentru formarea colagenului pentru țesutul conjunctiv și oasele, pentru a menține starea normală a părului, a unghiilor și a pielii. Este necesar pentru absorbția calciului în timpul creșterii la copii și adolescenți. Acesta joacă un rol important în menținerea elasticității arterelor, de aceea este utilizat în prevenirea bolilor cardiovasculare. Siliciul neutralizează efectul aluminiului asupra corpului, este utilizat în prevenirea bolii Alzheimer și a osteoporozei. Suprimă îmbătrânirea și stimulează sistemul imunitar. Nivelul de siliciu din organism scade odată cu înaintarea în vârstă, astfel încât persoanele în vârstă au nevoie de doze mai mari.

Surse:

Puteți obține siliciu din varză de lucernă, orez brun, ardei cambi, măsline verzi, soia, cereale integrale și legume cu frunze verzi.

Doza zilnică recomandată:

Nu există un consens cu privire la faptul dacă siliciu (silicon) este un mineral esențial pentru om sau nu. Nu există o doză zilnică stabilită. Recomandările variază foarte mult între organizațiile de sănătate, așa că am scris cea mai mică valoare recomandată mai jos.

  • Bărbați: 10 până la 40 mg/zi;
  • Femei: 10 până la 40 mg/zi.

Funcții:

Datorită participării sale la metabolismul glucozei, cromul este numit și factor de toleranță la glucoză. Acest mineral esențial menține niveluri stabile de glucoză din sânge și îmbunătățește funcția insulinei. Este necesar pentru producerea de energie în organism, este vital pentru sinteza colesterolului, proteinelor și grăsimilor. Mai multe informații despre crom pot fi găsite în articol crom - de ce avem nevoie în plus?

Surse:

Puteți găsi crom în următoarele surse alimentare: drojdie de bere, orez brun, brânză, carne, cereale integrale, ficat, ouă, ciuperci, alge, etc.

Doza zilnică recomandată:

  • 14 - 50 de ani, 35 mcg/zi;
  • 50 de ani și peste 30 mcg/zi.

  • 14-18 ani cu 24 mcg/zi;
  • 19 până la 50 de ani 25 mcg/zi;
  • 50 de ani și mai în vârstă la 20 mcg./zi.

Notă:

  • Nu luați doze mai mari de 200 mcg/zi din cauza riscului de intoxicație!

Funcții:

Acest mineral esențial este important pentru creșterea organelor de reproducere și funcțiile glandei prostatei. Reglează activitatea glandelor sebacee și ajută la prevenirea acneei. Necesar pentru sinteza proteinelor, incl. și colagen de proteine ​​ale pielii. Susține vindecarea rănilor și, în general, funcțiile sistemului imunitar. Zincul îmbunătățește gustul și mirosul. De asemenea, protejează ficatul de leziuni și participă la formarea țesutului osos. Zincul este o componentă a insulinei, precum și o serie de enzime vitale, inclusiv enzima antioxidantă superoxid dismutază. Mineralul suprimă formarea radicalilor liberi. Zincul este important pentru menținerea unei concentrații normale de vitamina E în sânge și pentru creșterea absorbției vitaminei A. Pentru a menține o sănătate bună, este de dorit să se observe un raport de 1:10 între nivelurile de cupru și zinc din organism.

Surse:

Dacă doriți să obțineți zinc din alimente, concentrați-vă pe următoarele alimente și grupe de alimente: pește, alge marine, leguminoase, carne, ficat, carne de pasăre, fructe de mare, cereale integrale etc.

Doza zilnică recomandată:

  • 14 ani și peste 11 mg/zi.

  • 14 - 18 ani, 9 mg/zi;
  • 19 ani și peste 8 mg/zi.

Notă:

  • O cantitate semnificativă de zinc se pierde prin transpirație;
  • Dacă luați suplimente care conțin zinc și fier, luați-le în momente diferite pentru a evita legarea lor și, astfel, pentru a reduce absorbția lor.

* - Alocația zilnică recomandată este conformă cu Departamentul de îngrijire nutrițională al Departamentului Agriculturii din SUA și Institutul de Medicină al SUA al Academiei Naționale de Științe.