În mare măsură, ceea ce luăm în timpul sarcinii va determina dezvoltarea viitoare a fătului și a bebelușului. De aceea, o mamă însărcinată responsabilă ca tine a aflat deja că acizii grași omega-3 au multe beneficii pentru corpul și creierul bebelușului. Și după naștere, nivelurile de omega-3 scad și mai dramatic, făcându-le o componentă importantă în timpul alăptării. Prin urmare, cel mai bun moment pentru a începe consumul intensiv de omega-3 este după a 13-a săptămână de gestație. Și deoarece corpul nostru nu le poate produce singur, trebuie să le obțină din dieta dvs. sau prin suplimente alimentare.

prenatală

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 au un puternic efect antiinflamator. Deși există aproximativ 10 tipuri diferite de acizi omega-3, cei mai importanți dintre aceștia sunt acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), care se găsesc în pește și alte fructe de mare.

Nivelurile de DHA sunt deosebit de ridicate în retină, creier și spermă. Omega-3 oferă, de asemenea, calorii pentru a oferi corpului energie suplimentară și pentru a îmbunătăți funcția inimii, vaselor de sânge, plămânilor, sistemului imunitar și sistemului endocrin (rețeaua glandelor responsabile de producerea hormonilor).

Acizii grași omega-3 sunt și mai importanți în timpul sarcinii, deoarece sunt critici pentru creșterea și dezvoltarea creierului bebelușului, sunt importanți pentru durata gestației și a greutății la naștere.

Din păcate, este aproape imposibil ca femeile însărcinate să obțină cantitatea necesară de acizi grași Omega-3 numai din surse vegetale sau dintr-o dietă de pește. Mai mult, mulți experți recomandă să mănânce pește de două ori pe săptămână în timpul sarcinii. Două porții de pește pe săptămână furnizează doar aproximativ 100 până la 250 mg pe zi de acizi grași omega-3, dintre care 50 până la 100 mg conțin DHA, iar uleiurile vegetale oferă doar cantități mici de EPA. În comparație, o femeie însărcinată are nevoie de minimum 650 mg de omega-3 pe zi, dintre care 200 mg este DHA.

Beneficiile administrării acizilor grași omega-3

Acizii grași Omega-3 valoroși (DHA și EPA) se găsesc numai în uleiul de pește și în laptele matern - laptele matern. Deoarece DHA este esențial pentru dezvoltarea funcțiilor cognitive ale bebelușului și acumularea acestuia continuă până la vârsta de 2 ani, este extrem de important pentru mamele care alăptează să ia DHA, care se transmite copilului în timpul alăptării sau alăptării cu formulă.

Aportul de DHA în timpul sarcinii reduce riscul nașterii premature și stimulează dezvoltarea sănătoasă a creierului și a ochilor fătului.

Consumul de acizi grași omega-3 va avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării dumneavoastră psihologice. De multe ori mamele se confruntă cu o criză emoțională puternică imediat după naștere, ceea ce le duce la depresie. Nivelurile ridicate de omega-3 din corpul dumneavoastră vor reduce riscul de depresie.

De asemenea, poate duce la acumularea de mai puține grăsimi la copiii cu vârsta de până la 5 ani și poate îmbunătăți concentrația în preșcolar.

Alimente care conțin acizi grași omega-3

Cele mai bune surse de EPA și DHA sunt apa rece peşte precum somon, ton, sardine, hamsii și hering. Mulți oameni se îngrijorează pe bună dreptate cu privire la prezența mercurului și a altor toxine la pești, în special în timpul sarcinii. Acesta este motivul pentru care uleiul de pește purificat este adesea cea mai sigură sursă de EPA și DHA.

Indiferent dacă este la grătar, aburit, copt sau prăjit, asigurați-vă că peștele nu este crud, mai ales în timp ce mama este însărcinată sau alăptează. Echilibrați uleiul de pește cu ingrediente acide precum suc proaspăt de lămâie sau lime, salsa sau oțet.

Uleiuri de rapiță și soia. Marele avantaj al gătitului cu uleiuri de rapiță și soia este că sunt singurele uleiuri de gătit naturale care au un conținut ridicat de ALA și un conținut scăzut de grăsimi saturate.

Nuci - În timp ce majoritatea nucilor transportă grăsimi importante în dieta ta, doar nucile și uleiul de nucă transportă acizi grași omega-3.

Tofu - Produsele din soia precum tofu, lapte de soia fortificat și fasole verde edamame pot fi, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3.

Legume cu frunze verzi închise precum varza de Bruxelles, varza, spanac, patrunjel si nasturel.

Soiuri bogate în DHA de lapte, suc de portocale, ouă, margarină, unt de arahide.

Suplimente Omega-3 - Beneficiul suplimentelor de ulei de pește pentru femeile însărcinate și care alăptează este că acestea sunt purificate și nu conțin niveluri potențial dăunătoare de mercur și alte toxine care sunt ascunse în mulți pești și fructe de mare. Se recomandă ca femeile însărcinate și care alăptează să ia o cantitate suplimentară zilnică de 200 mg DHA.

DHA joacă un rol important în dezvoltarea ochilor și a retinei bebelușului, precum și în dezvoltarea creierului.

Bebelușii născuți de mame care consumă cantități mai mari de omega-3 în timpul sarcinii prezintă rezultate mai bune în dezvoltarea sistemului nervos.