sănătos

Omega 3 și omega 6 sunt diferite de alte grăsimi. Ele nu sunt doar un depozit pentru stocarea energiei, ci sunt biologic active și joacă un rol important în procese precum coagularea sângelui și inflamația. Astăzi, majoritatea oamenilor consumă o mulțime de omega-6, în timp ce consumul de alimente de origine animală bogat în omega-3 nu a fost niciodată mai mic. Mulți oameni de știință cred că raportul distorsionat dintre omega 3 și omega 6 se numără printre cele mai nocive aspecte ale dietei occidentale.

Astăzi îmi asum sarcina de a vă spune cele mai importante lucruri despre omega 3 și omega 6, de ce este necesar să mențineți un echilibru sănătos și cum să îl atingeți.

Grăsimea - o chestiune de proporție

Permiteți-mi să încep cu faptul că nu există grăsimi „rele”. Relația dintre ei este importantă și bineînțeles calitatea (dar acesta nu este subiectul articolului de astăzi).

În general vorbind, grăsimile sunt împărțite în două tipuri în funcție de acizii grași din care sunt compuși: saturați și nesaturați.

Acizi grași saturați includ grăsimi animale și din lapte, nucă de cocos și ulei de palmier. Aici deschid o paranteză pentru a adăuga că acest grup include și așa-numitele grăsimi trans și grăsimi vegetale întărite ca urmare a procesării industriale (toate produsele semifabricate, alimentele gata preparate, vafele și deserturile le conțin).

Nesaturat la rândul lor, acestea sunt împărțite în acizi grași mononesaturați și polinesaturați.

Pentru grupul de monosaturat include acizii grași omega 9 care pot fi produși de organism, atâta timp cât sunt suficienți omega 3 și omega 6. Alimentele bogate în acizi grași mononesaturați sunt măslinele (și uleiul de măsline), arahide (ulei de arahide), avocado și caju.

Ajung la unghia programului - polinesaturate acizi grași, care includ omega 3 și omega 6. Sunt cunoscuți și ca acizi grași esențiali, deoarece nu îi putem produce singuri, dar trebuie să-i luăm cu alimente. Obținerea omega 3 și omega 6 este de o mare importanță pentru sănătatea și buna funcționare a corpului. Acestea sunt utilizate pentru sinteza moleculelor de semnalizare specifice pentru sistemul nervos central și controlează unul dintre cele mai complexe procese din corpul uman - imun și inflamator.

Este important să ne amintim că relația sănătoasă dintre acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați sunt 1: 1: 1. Adică, în mod ideal, ar trebui să accepți pe toți în mod egal.

Omega 3 versus Omega 6

Sănătatea optimă a corpului dumneavoastră necesită un raport echilibrat de omega 3 versus omega 6, orice este între ele 1: 2 la 1: 5. Raportul real este destul de apropiat de 1:20! Există un dezechilibru grav datorat faptului că omega 6 este acidul gras esențial predominant în alimentele pe care le consumăm, deoarece este prezent în toate nucile și semințele, carnea, ouăle și grăsimile vegetale.

Dieta majorității oamenilor conține prea mult omega-6 datorită în principal consumului masiv de grăsimi vegetale, dar și unor produse de origine animală care le conțin și ele.

Pentru a mă înțelege, vă voi da un exemplu despre cât de mult omega 6 există în 100 de grame de unele alimente:

nuci - 33.000 mg

semințe de floarea-soarelui - 23.000 mg

alune - 7800 mg

semințe de chia - 600 mg

carne de porc - 4200 mg

carne de pui - 2900 mg

vițel - 515 mg

avocado - 1700 mg

Dacă combinați diferite alimente pe parcursul zilei, numerele vor arăta astfel:

Budinca Chia la micul dejun - 200 mg

Salată cu ½ avocado și semințe de floarea soarelui la prânz - 1080 mg

O mână de alune pentru micul dejun de după-amiază - 2340 mg

150 g de carne de porc la cină - 6300 mg

= 9920 mg omega 6

Pentru a menține raportul corect, trebuie să luați 3 până la 5 grame de omega 3.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra conținutului de omega 3 din 100 g din următoarele alimente:

ficat de cod, conservat - 8.000 - 20.000 mg

caviar - 7000 mg

somon aproximativ 2500 mg

hering aproximativ 1500 mg

macrou aproximativ 1500 mg

ton, sălbatic aproximativ 1000 mg

ouă, pășune aproximativ 660 mg

ton, conservat aproximativ 500 mg

ouă, convenționale aproximativ 220 mg

alți pești aproximativ 200 mg

După cum puteți vedea, dacă mâncați mai multe alimente bogate în omega 3, este posibil să obțineți în mod natural cantitatea necesară și nu este nevoie să luați suplimente (de 1-2 ori pe săptămână pește, caviar și ficat de cod, precum și pășuni carne și ouă). Dacă nu mâncați pește sau nu puteți consuma suficient din aceste alimente, atunci este bine să luați în considerare suplimentarea cu un supliment.

De ce este atât de important echilibrul dintre omega 3 și omega 6

Pe scurt - aportul crescut de Omega 6 îmbunătățește răspunsul imun și procesele inflamatorii din organism, adică acționează pro-inflamator. Omega 3 reduce inflamația (suprimă răspunsul imun). Proprietățile pro-inflamatorii ale omega 6 nu ar trebui percepute ca „rele”. Inflamația în limite normale este începutul procesului de vindecare. Problema apare atunci când inflamația este prea frecventă și devine cronică. După cum puteți ghici, inflamația cronică este la baza aproape tuturor bolilor contemporane (intoleranțe alimentare, boli autoimune, probleme digestive), iar aportul crescut de omega 6 le poate provoca și exacerba. Pe de altă parte, aportul mai mare de omega 3 poate suprima sistemul imunitar și coagularea sângelui. Cu toate acestea, în anumite condiții nu este o idee bună ca acest lucru să se întâmple. De exemplu, înainte de operație sau când luați medicamente care diluează și sângele.

Omega 3 sub lupă - de origine vegetală sau animală

Când vorbim despre omega 3, vorbim despre trei tipuri de acizi grași.

acid alfa-linolenic (ALA)

acid eicosapentapelargonic (EPA)

acid docosahexapelargonic (DHA)

EPA și DHA se găsesc aproape în întregime în pește și fructe de mare. ALA se obține în principal din surse vegetale sau din alimente de origine animală, dar de la animale care mănâncă surse vegetale bogate în ea.

Când vorbim despre beneficiile omega 3 pentru sănătate, ne referim mai ales la combinația de EPA și DHA. Motivul pentru aceasta este că EPA și DHA sunt acizi grași cu lanț lung, în timp ce ALA este cu lanț scurt. Organismul nu poate utiliza în mod direct acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi ALA, dar trebuie mai întâi să-i transforme în acizi grași cu lanț lung EPA sau DHA pentru a-i absorbi. Pentru ca acest lucru să se întâmple, organismul folosește cea mai mare parte a acidului alfa-linolenic. Doar 5% din ALA luată este convertită în DHA și 15% în EPA.

Cât de mult omega 3 să iei pe zi

Depinde de doi factori - aveți o problemă de sănătate care necesită un aport mai mare de omega 3; și cât omega 6 consumi pe zi. În primul caz, cel mai probabil lucrați cu un medic și urmați doza prescrisă. Rețineți că, conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară), valoarea maximă de siguranță este de 5 grame pe zi. Dacă vă pasă de prevenirea sănătății și frumuseții, atunci faceți o scurtă analiză a cantității de omega 6 pe care o luați și modificați meniul în consecință.

Cele mai bune suplimente omega 3 se bazează pe ficat de cod. Cea mai bună sursă vegană de DHA și EPA omega 3 este fitoplanctonul marin.

Cea mai importantă în câteva propoziții

Nu există grăsimi „rele”. Relația dintre ei este importantă. Raportul sănătos dintre grăsimile saturate, mononesaturate și polinesaturate este de 1: 1: 1.

Omega 6 are un efect pro-inflamator, în timp ce omega 3 are un efect antiinflamator. Din nou, raportul dintre omega 3 și omega 6 este important, care ar trebui să fie între 1: 2 și 1: 5.

În acest moment, studiile arată un raport de 1:20!

Omega 3 de origine animală este mai bine absorbit (EPA/DHA).

Alimentele bogate în EPA și DHA sunt: ​​ficat de cod, caviar, somon, hering, macrou, ton, ouă de pășune și carne.

Sper că ți-am fost de folos,

Vessela Lambert este absolventă a Institutului de Sănătate Holistică din Viena „Vitalakademie”, membru al Asociației Europene de Nutriție Clinică (ESPEN) și membru al Asociației Nutriționiștilor din Bulgaria. Pe lângă alimentația sănătoasă, Vesela folosește metodele de yoga, terapia sunetului și meditația. Puteți citi mai multe despre asta aici.