Acest antrenament general al corpului se concentrează pe forță, echilibru și stabilitate, concentrându-se pe exerciții tradiționale și mișcări unilaterale care sunt adesea mai greu de finalizat.

greutatea

Precauții: Contactați medicul dacă aveți boli, leziuni sau alte afecțiuni medicale.

Echipament necesar pentru acest antrenament

Cum să faci un antrenament de forță, echilibru și stabilitate a întregului corp

  • Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
  • Efectuați exercițiile din fiecare marcaj, schimbând fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 16 repetări.
  • Lăsați 30-60 de secunde între grupuri.
  • Pentru un antrenament mai scurt, faceți 1-2 seturi din fiecare bloc de exerciții.
  • Modificați-vă în funcție de nivelul dvs. de fitness și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort

1 - Suprasarcină 1: începeți cu aripioare laterale

Încălziți-vă împingând dintr-o parte în alta, așezați-vă pe călcâie și țineți genunchiul după călcâi. Repetați pentru 16 repetări (1 repetare include atât partea dreaptă, cât și partea stângă)

2 - Superset 1: Pas în lateral cu o minge de mijloc

Țineți o minge vindecătoare sau o greutate (8-10 kg) și coborâți dintr-o parte în alta, ducând mingea medicamentoasă pe podea în timpul fiecărui accident. Păstrați-vă greutatea pe călcâie și apucați-vă abdomenul pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Repetați pentru 16 repetări.

Repetați Superset 1 pentru 3 seturi

3 - Superset 2: Începeți cu Plie Squats și Leg Press

Ghemuit plisat

Țineți greutăți grele pe coapsele superioare și trageți picioarele larg, degetele de la picioare la un unghi de aproximativ 45 de grade. Ghemuiți-vă, menținându-vă genunchii în linie cu degetele de la picioare. Apăsați pe tocuri pentru a vă ridica și repetați pentru 16 repetări.

4 - Superserie 2: Apăsați picioarele pe minge

Începeți într-o poziție înclinată pe minge, genunchii îndoiți și țineți-vă de perete pentru echilibru. Stai cu piciorul stâng în fața ta, sprijină-te pe podea și apasă prin călcâiul piciorului drept pentru a împinge mingea. Reduceți și repetați pentru 16 repetări pe fiecare picior.

Repetați Superset 2 pentru 3 seturi

5 - Superset 3: Începeți cu Squats

Strângeți o minge medicamentoasă între genunchi în timp ce efectuați 16 genuflexiuni, menținând în același timp greutatea în tocuri.

6 - Superset 3: Lovituri cu un singur picior

Așezați o minge de exercițiu la spate, sprijinită de perete. Ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de sol și ghemuiți-vă. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica și repetați pentru 16 repetări pe fiecare picior. Adăugați greutăți pentru o intensitate mai mare, dacă doriți.

Repetați Superset 3 pentru 3 seturi.

7 - Superset 4: începeți cu Step Squats

Lipiți o bandă de rezistență sub picioare și pășiți deoparte într-o ghemuit, menținând tensiunea pe bandă. Împingeți picioarele împreună în timp ce vă ridicați în picioare și repetați pentru 1 set de 8 pași spre dreapta și 8 pași spre stânga.

8 - Superset 4: Un singur picior ucis

Luați câteva picioare în spatele dvs., întindeți-vă pe degetele de la picioare și țineți o greutate grea în ambele mâini. Ridicați șoldurile și mențineți spatele plat reducând greutatea și ridicând piciorul din spate până când există o linie dreaptă de vindecare pe cap. Reduceți și repetați pentru 16 repetări înainte de a schimba partea.

Repetați Superset 4 pentru 3 seturi.

9 - Revenirea 5: Începeți cu pulovere

Așezați-vă într-o poziție de pod pe o minge care ține o greutate mare în ambele mâini. Cu brațele drepte (coatele ușor îndoite), reduceți încet greutatea de deasupra capului, mergând doar cât permite flexibilitatea. Strângeți spatele pentru a trage greutatea și repetați pentru 16 repetări.

10 - Supermeter 5: Rânduri de gantere

Trageți piciorul stâng pe picior și mâna stângă pe coapsa superioară pentru sprijin. Îndoiți-vă cu o greutate mare în brațul drept și îndoiți cotul, vâslind brațul la nivelul trunchiului. Reduceți și repetați pentru 16 repetări pe fiecare umăr.

Repetați Superset 5 pentru 3 seturi.

11 - Mișcări

Efectuați 3 seturi de 16 cleme pe minge sau pe podea.

12 - Superreport 6: Începeți cu o ridicare laterală

Așezați-vă pe o minge care ține greutăți medii cu coatele îndoite. Ridică brațele în lateral, ridicându-le pe umeri, ținând coatele îndoite. Reduceți și repetați pentru 16 repetări.

13 - Superset 6: Ridicarea deltei din spate

Țineți o greutate în brațul stâng și aplecați-vă, menținându-vă spatele uniform și abdomenul. Ținând o ușoară îndoire în cot, ridicați brațul până la umăr. Reduceți și repetați pentru 16 repetări pe fiecare umăr.

Repetați Superset 6 pentru 3 seturi.

14 - Superset 7: Începeți cu tricepsul

Așezați mingea sub coapsele superioare și așezați mâinile într-o poziție strânsă pe podea. Când vă mișcați dinții, îndoiți coatele și coborâți-le, menținându-vă corpul drept. Apăsați înapoi și repetați pentru 16 repetări.

15 - Supernatural 7: Blestemul predicatorului

Sprijiniți-vă de minge și țineți greutățile medii cu coatele sprijinite pe minge. Coborâți greutățile și trageți-le înapoi pentru a vă îndoi timp de 16 repetări.

Repetați Superset 7 pentru 3 seturi.