pentru

Te antrenezi mult, dar ești puțin dezamăgit pentru că nu ți-ai construit forma și dimensiunea mușchilor la care visezi atât de mult. Pieptul tău ar trebui să fie mai mare, spatele să fie mai gros, ar trebui să ai umerii mai definiți și vârful bicepsului mai ascuțit. Ce ai nevoie de prieteni?

Antrenamentul de forță și masa musculară au multe în comun, dar există câteva lucruri specifice pe care le puteți face pentru a profita la maximum de antrenamente. Dacă bicepsul sau tricepsul dvs. nu cresc suficient de repede, poate că este timpul să acordați atenție programului dvs. de exerciții.

Seria de dimensiuni super

Seriile super sunt un grup de două sau mai multe exerciții efectuate consecutiv fără pauză între ele. Există două moduri de a te antrena cu super serie. Un grup exerciții pentru același grup muscular, iar celălalt - exerciții pentru grupuri musculare opuse. De exemplu, bicepsul cu tricepsul sau spatele și pieptul. Seriile Super sunt excelente pentru creșterea dimensiunii mușchilor, deoarece stimulează secreția de testosteron, care este esențială pentru construirea mușchilor.

Seriile super vă ajută să construiți masa musculară, deoarece vă fac antrenamentul mai intens. Mușchii trebuie să se adapteze la mai multe seturi și pauze mai mici între ele. Când faci super-serie, mușchii tăi lucrează și lucrează mai mult, așa că trebuie să se adapteze. De multe ori această adaptare are ca rezultat o creștere a dimensiunii mușchilor.

Puteți face super seturi în exercițiile de bază, dar trebuie să știți că mișcările de bază nu sunt atât de potrivite pentru construirea mușchilor de relief. Sunt bune pentru construirea masei și a forței, dar dacă încercați să construiți corpul unui culturist, faceți exerciții izolate.

Adăugați exerciții izolate cu multe repetări

Completarea antrenamentului cu exerciții izolate, cum ar fi flexia bicepsului, extensia tricepsului, ridicarea laterală, extensia șoldului sau flexia șoldului este modalitatea perfectă de a îmbunătăți fluxul de sânge către mușchii tăi. Această pompare vă va oferi un aspect mai bun în timpul exercițiilor fizice, dar vă va ajuta, de asemenea, să obțineți nutrienți mai repede la nivelul mușchilor.

Efectuarea de exerciții cu mai multe repetări va duce la epuizarea glicogenului în mușchi. Aceste cheltuieli vă vor încuraja corpul să stocheze mai mult glicogen data viitoare. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați mai intens. În cele din urmă, veți reține mai mult glicogen în mușchi, ceea ce vă va ajuta să creșteți dimensiunea mușchilor.

Bea suplimente înainte de antrenament

Suplimentele pe care trebuie să le luați înainte ca un antrenament să se schimbe de-a lungul anilor. Unele dintre cele mai bune sunt shake-urile proteice care vă vor ajuta să construiți masa musculară. Majoritatea suplimentelor din această categorie vă vor oferi rezistență, forță și o pompare mai bună în timpul antrenamentului.

Un alt tip de supliment pre-antrenament este creatina. Acțiunea principală a creatinei este creșterea energiei în timpul exercițiilor anaerobe, ajutându-vă să faceți mai multe repetări cu o anumită greutate. Creatina vă va ajuta să vă recuperați mai repede între seturi și să faceți antrenamente mai lungi și mai intense.

În ultimii ani, taurina a fost un ingredient obișnuit în băuturile energizante. Studiile arată că persoanele cu niveluri mai ridicate de taurină în sânge sunt mai puternice din punct de vedere fizic decât cele cu niveluri mai scăzute. Alte suplimente pre-antrenament sunt beta-alanina, BCAA, glutamina și altele.

În celulele musculare, beta-alanina se combină cu aminoacidul histidină pentru a forma carnozină. Prezența mai multor carnozine în celulele musculare crește puterea și ajută la reducerea oboselii.

Glutamina este unul dintre cele mai importante suplimente pentru sportivii activi. Susține recuperarea, ajută digestia, stimulează creșterea musculară și funcția imună. Glutamina păstrează masa musculară și accelerează recuperarea țesuturilor care au suferit micro-leziuni după antrenamente grele.

Momentul ideal pentru a lua aminoacizi cu lanț ramificat este înainte de antrenament (20 de minute) și imediat după antrenament. BCAA nu numai că provoacă sinteza proteinelor, ci și reduce defalcarea acesteia.

Reduceți pauzele

Dacă vă faceți corpul să lucreze mai mult într-o perioadă mai scurtă de timp, acesta va contribui la creșterea masei musculare. Corpul tău va trebui să se adapteze pentru a face mai multă muncă într-o perioadă mai scurtă de timp. La fel ca super seria, reducerea pauzelor dintre serii va crește fluxul de sânge către mușchii care lucrează.

Reducerea pauzelor între seturi în timpul unui antrenament va crește circulația sângelui și vă va accelera metabolismul. Un metabolism mai rapid înseamnă că, chiar și după încheierea seriei, veți avea o capacitate crescută de a arde grăsimi și calorii. Dacă ai mai puțină grăsime, arăți mai mare. Cea mai bună odihnă între seturi este de 30-60 de secunde.

Adăugați serie de picături

Ai început vreodată să faci o serie cu o anumită greutate cu atitudine pentru 10 repetări și să faci doar 5-6? În acest caz, există decizia de a continua antrenamentul mușchilor deja obosiți. Reduceți greutatea și continuați să faceți repetări. Dacă doriți, puteți chiar să reduceți greutatea a doua oară și să vă antrenați până la eșec. Aceasta va „stoarce” mușchiul la maxim.

De exemplu, dacă împingeți o bară dintr-un picior de piept, puteți efectua seria de picături după cum urmează: alegeți o greutate cu care să faceți 5-6 repetări, reduceți greutatea - faceți din nou 5-6 repetări, pierdeți încă 10 kilograme și antrenează-te până la eșec. Lansați seriile la sfârșitul antrenamentului sau în ultima serie a unui exercițiu.

Evitați cardio-ul excesiv

Creșteți timpul live

Când vine vorba de hipertrofie, volumul este important. Creșterea pe cât posibil a repetărilor (antrenament până la eșec) cu o anumită greutate face ca corpul tău să folosească în mod constant combustibil și să atragă constant noi fibre musculare pentru a-i ajuta pe cei deja obosiți. Includerea mai multor fibre musculare în fiecare serie vă poate îmbunătăți mușchii.

În plus, creșterea timpului sub presiune va crește fluidul din jurul celulelor musculare, oferindu-vă un mușchi mai dens și cu un aspect mai bun.

Pentru a vă crește timpul live, renunțați la seturi, reduceți timpul de odihnă, măriți numărul de seturi sau repetări sau faceți repetările mai lente.

Concentrați-vă pe recuperare

Antrenează-te tare când ești la sală, dar nu te antrena prea tare, mănâncă bine și odihnește-te suficient. Dacă nu puteți recâștiga forța, energia și intensitatea de la antrenament la antrenament, este posibil să aveți nevoie de o odihnă mai bună.

Dacă mușchii tăi nu se odihnesc suficient, nu poți atinge mușchii la care visezi. Construiește-ți corpul cu suficientă mâncare și somn. Fără suficientă odihnă, pur și simplu nu te vei îngrășa.