construcție

O zi buna! În general, mă ocup de Muay Thai. Trebuie să-mi cresc masa musculară (3-4 kg), dar sunt conștient de faptul că modelul obișnuit de fitness de antrenament nu va funcționa bine pentru mine. Nu-mi permit să pierd viteza și explozivitatea! Știu să mănânc (din fericire pentru mine), știu să mă odihnesc, dar am nevoie de sfaturi cu privire la program, tipurile de exerciții, numărul de seturi, precum și repetările, pauzele dintre ele, durata antrenament și așa mai departe. Mă antrenez 6 zile pe săptămână și mă odihnesc (deși atunci când nu mă simt obosit alerg sau ceva de genul). Cred că 2-3 zile pe săptămână voi putea face de două ori. Voi fi fericit dacă voi primi sfaturi de la oameni cu experiență și cunoștințe. Opiniile de zbor nu sunt necesare! Mulțumiri!

1. Greutatea liberă sau greutatea proprie (în principiu, greutatea proprie este și greutatea liberă)
2. Mișcări multi-articulare, posibil coincidente cu mișcările pe care le efectuați cu picioarele și brațele în Muay Thai, ca plan de împingere și tragere, adică. nu izolați corpul de mușchii încărcați
3. Viteza maximă de execuție a fiecărei repetări și amplitudinea deplină a mișcării
4. Multe serii - 5-7. dar puține repetări - de la 1 la 5, cu rezistență de peste 80% din maxim. Odihnește-te între ei.
5. Nu există o formă de fitness tradițională, ci diferite obiective de antrenament

Unde doriți să încărcați? Pretutindeni? Și scrieți dacă aveți ocazia pentru bare paralele și pârghie, hol sau ambele.

Recenzia a fost editată de Dymag pe 13.11.15 20:13.

Îmi dai multe sfaturi utile, mulțumesc! Vreau să urc în principal în brațe, umeri și picioare. Acolo unde mă antrenez există și o sală de sport, bare paralele, pârghie, flotări. În general, cred că totul este necesar. Și câte exerciții de grup muscular crezi că sunt necesare?

Recenzia a fost editată de Чевека la 14.11.15 17:46.

Nu știu câți ani ai, datele tale fizice, dacă ai jucat vreodată la halterofil sau nu, sau diverse lucruri Muay Thai. Accept că aveți totul împreună, deși nu am specificat dacă există un scripete și ce este - cu posibilitatea de inferior și superior, este dublu etc. De asemenea, accept că aveți gantere la îndemână. De asemenea, accept că aveți o cultură sportivă, dar nu ați făcut sport activ într-o sală de sport. Aș sugera ceva interesant pentru început. Antrenamentul va fi împărțit în 3 părți sau superserie sau mini cercuri de 3 exerciții - numiți-le cum doriți, deoarece la prima vedere liderul va fi picioarele, dar acest lucru nu este adevărat, deoarece în mâinile dvs. veți ține gantere paza, care sau va face oboseala bicepsului și a umărului din față. Cu exercițiile următoare vom echilibra reținerea și nu vom încheia fiecare superserie cu una. De asemenea, acoperim destule avioane și ne gândim la acest antrenament ca la un început și ceva temporar pe care va trebui să îl schimbați în aproximativ o lună și jumătate, două, cu 2 antrenamente pe săptămână. În viitor vom putea atinge exercițiile de bază, fără de care nu există nicio cale, cum ar fi genuflexiunile, dar mai întâi mă interesează vârsta ta. Cel mai rău este în partea a doua.

Antrenamentul:
Prima parte
1. Atacă cu o lovitură (genunchi) înainte cu gantere. Ganterele în mâini, un atac profund înapoi (deșeuri), genunchiul scăzut la pământ, după care NU întoarceți piciorul la celălalt, ci simulați o lovitură cu genunchiul - ca un atac cu o lovitură înainte. După genunchi, întoarceți același picior direct pentru a ataca înapoi și a da din nou cu genunchiul. Lovitura este energică cu o inserare frumoasă a genunchiului, revenirea este calmă pentru a atinge o poziție stabilă. Lucrați cu un singur picior și țineți paza în mod adecvat. 5 repetări, apoi 5 pentru celălalt picior.
2. Imitația unei lovituri cu o mână pe un scripete. Lucrează într-o pază și mai întâi un braț, apoi celălalt, trunchiul pentru a participa. 5 repetări, apoi 5 pentru cealaltă mână.
Dacă nu există scripete, avem nevoie de o îndreptare a brațului peste partea superioară a pieptului, cu greutatea adecvată. Elasticele sunt prea ușoare ca rezistență pentru un număr mic. Poate o canapea superioară, nimic izolant, dacă există cineva care să te protejeze. Împingere rapidă și relaxare de 5 ori.
3.http: //www.bb-team.org/exercise/2651_raztvaryane-vstrani-ot-naklon-na-portalen-skripets poate fi, de asemenea, cu o halteră sau push-up, dar mișcarea nu este în lateral, ci înapoi și în lateral. 5 repetări cu mâna mai întâi una după alta.
Acest întreg - de la 1 la 3, de 3-4 ori și apoi te odihnești.

A treia parte
1.5 apeluri, dacă sunteți prost, mai bine 5x1 cu aproximativ 8 secunde de odihnă între unități, cu o gamă largă.
2,5 găleți
3.1-5 Pistol cu ​​un picior http://www.bb-team.org/exercise/2752_pistolet dacă nu poți - patinaj ghemuitor http://www.bb-team.org/exercise/2751_kanki-klyakane

A doua oară, dar tragerile sunt cu extensia umărului - încercați să mutați coatele de-a lungul corpului

Aceeași a treia oară, dar recruții au o abordare restrânsă

Aceasta (a treia parte) de 1-2 ori

Totul trebuie făcut în mai puțin de 50 de minute. Începeți cu sugestiile mele pentru câteva serii și scrieți despre cât timp o faceți și unde aveți febră musculară, dacă aveți. După 12+ antrenamente vor fi necesare modificări.

Am editat puțin pentru claritate că ieri nu am timp.

Recenzia a fost editată de Dymag pe 16.11.15 12:32 PM.