În această dietă pentru osteoporoză, un pahar de lapte și oase sănătoase merg mână în mână. Dar produsele lactate nu sunt singurul prieten al oaselor.

De asemenea, au nevoie de minerale, vitamine și proteine.

tratată

Oasele sunt țesuturi vii care sunt în mod constant distruse și reconstruite. În jurul vârstei de 30 de ani, însă, are loc o inversare și distrugerea oaselor înlocuiește construcția lor, în urma căreia încep să piardă densitatea. Cea mai afectată este partea interioară, numită trabeculară, care are o structură poroasă și determină rezistența acestora. În timp, oasele devin fragile și predispuse la fracturi. Femeile suferă mai mult de osteoporoză, deoarece au o masă osoasă mai mică. După menopauză, își pierd densitatea de două până la patru ori mai repede decât înainte din cauza scăderii nivelului de estrogen.

O alimentație adecvată nu va restabili masa osoasă pierdută, dar combinată cu exerciții fizice regulate ne poate ajuta să ne conservăm oasele.

REȚETA TA ALIMENTARĂ

Produse lactate și alte alimente bogate în calciu

Corpul nostru conține între unu și două kilograme de calciu, din care 99% creează dinți și oase. Calciul împreună cu alte minerale întăresc fibrele proteice, care construiți oase . Consumul de alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate, sardinele și somonul cu oase, legumele cu frunze, cum ar fi spanacul și leguminoasele limitează inevitabila pierdere osoasă care apare odată cu vârsta. În plus, datorită nivelului ridicat de calciu, corpul extrage cantități mai mici de mineral din oase pentru a-l utiliza în alte funcții corporale care au nevoie de calciu, precum coagularea sângelui, transmiterea semnalului nervos și contracția musculară.

Nu vă faceți griji dacă aveți intoleranță la lactoză, o afecțiune în care organismul nu poate prelucra produse lactate. Puteți include mai multe alimente bogate în calciu în dieta dvs., cum ar fi suc de portocale fortificat.

Aport minim: între 1000 și 1200 mg de calciu pe zi. Această cantitate poate fi furnizată consumând următoarele alimente pe parcursul zilei: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un pahar de lapte degresat, o porție de spanac și conserve de somon. Corpul va absorbi cel mai mult calciul dacă distribuiți aceste alimente în mod egal pe parcursul zilei, astfel încât să nu luați mai mult de 500 mg de calciu la un moment dat.

Sugestie utilă: alimentele precum spanacul conțin mult calciu, dar și oxalat de calciu, un tip de sare care împiedică absorbția mineralului. Prin urmare, ar trebui să luați aceste alimente cu vitamina C, care ajută la absorbția calciului.

Somon, sardine și alte alimente bogate în vitamina D.

Fără vitamina D, corpul nostru absoarbe doar 10-15% din calciul pe care îl luăm. Când nivelul său scade, vitamina D este activată ajuta corpul pentru a absorbi mai mult calciu și a-i reduce excreția.

Mulți oameni nu primesc suficientă vitamina D, mai ales dacă petrec mai puțin de 10-15 minute pe zi la soare. Lumina soarelui provoacă formarea vitaminei D în piele. Cu o singură porție de somon puteți obține doza zilnică necesară.

Aport minim: între 400 și 800 UI de vitamina D pe zi. 100 g de somon conțin 425 UI, iar un pahar de lapte fortificat sau suc de portocale - aproximativ 100 UI. Sugestie utilă: Multe tipuri de lapte, cereale și suc de portocale sunt îmbogățite cu vitamina D.

Legume cu frunze întunecate și alte alimente bogate în vitamina K.

Vitamina K, care se găsește în principal în legumele cu frunze întunecate, cum ar fi varza și spanacul, este importantă pentru formarea oaselor. Cercetările arată că persoanele cu niveluri ridicate de vitamina K prezintă un risc mai mic de fracturi ale coapsei, au o densitate osoasă mai mare și pierd mai puțin calciu în urină. Efectul său benefic este că activează o anumită proteină din oase, care reține calciul în ele.

Aport minim: între 90 și 120 mcg de vitamina K pe zi, care este egal cu 2 linguri de pătrunjel tocat sau 0,5 linguri adăugate la 1,5 căni de spanac.

Fructe, legume, leguminoase, nuci

Cercetările pe termen lung de la Universitatea Tufts din Boston au arătat că persoanele care mănâncă multe fructe și legume (dintre care cele mai multe sunt bogate în potasiu și magneziu) suferă mai puțin de pierderea osoasă. Explicația este următoarea: cu aciditate crescută, care apare după consumul de carne și alte proteine ​​animale, organismul se bazează pe fructe și legume care conțin potasiu și magneziu pentru a-l neutraliza. Dacă aceste elemente lipsesc, organismul folosește calciu din oase pentru a face aceeași treabă.

Fructe și legume bogate în potasiu, cum ar fi bananele și roșiile, protejează oasele, prin limitarea pierderii de calciu din cauza consumului de multă sare. Într-un studiu realizat de Universitatea din California, 60 de femei au consumat alimente bogate în sare, ceea ce a dus la o creștere a pierderii de calciu de 42 mg pe zi. Cu toate acestea, când au adăugat potasiu în dieta lor, pierderea lor de calciu a scăzut la 8 mg. Studiile arată că atunci când primești suficient calciu, cantitatea de sare din dieta ta nu ar trebui să te deranjeze.

Legumele cu frunze, leguminoasele, nucile și cerealele integrale conțin mult magneziu, ceea ce este extrem de important pentru rezistența oaselor. Jumătate din conținutul de magneziu al corpului se află în scheletul său.

Aport minim: Potasiu: 4700 mg pe zi. Avocado, banane, portocale și roșii sunt doar câteva dintre fructele și legumele care conțin acest element. O porție dintre ele oferă 300 mg. Magneziu: 320 mg pe zi. Le puteți obține cu o ceașcă de fulgi de ovăz pentru micul dejun, o mână de migdale ca gustare după-amiaza, o porție de 120 de grame de somon și o jumătate de cană de spanac înăbușit pentru cină.

Sugestie utilă: Este de preferat să consumați fructe și legume proaspete, deoarece conservele distrug potasiul.

Ceai negru

Se pare că deseori subestimăm ceaiul. Studiul chinez a implicat peste 1.000 de persoane care au băut între trei și patru căni de ceai pe zi timp de 10 ani. După măsurarea substanței osoase, s-a constatat că densitatea acesteia este cu 0,5 până la 5% mai mare decât cea a persoanelor care nu beau ceai. Oamenii de știință au descoperit că ceaiul conține mai multe substanțe, inclusiv fluor și taninuri, care sunt bune pentru oase. Așa că pune fierbătorul pe aragaz și invită-ți prietenii la o ceașcă de ceai!

Aport minim: Trei sau patru pahare pe zi. Sugestie utilă: adăugați puțin lapte în ceai pentru a crește aportul de calciu.

Soia, peștele, puiul și alte alimente bogate în proteine

Studiile arată că persoanele care consumă alimente bogate în proteine ​​și consumă suplimente de vitamina D și calciu pierd mai puțină densitate osoasă în decurs de trei ani decât persoanele care consumă alimente cu conținut scăzut de proteine ​​fără suplimente. Lucrul insidios în acest caz este că prea multe proteine, de exemplu mai mult de 30% din aportul total de calorii, slăbesc oasele, mai ales dacă există o lipsă de calciu.

Obțineți niște proteine ​​prin soia (cum ar fi tofu, edam și lapte de soia). Soia este un tip de proteină alcalină care ajută la reducerea acidității sângelui, ceea ce este bun pentru oase. Studiile arată că proteinele din soia pot reduce chiar pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză.

Aport minim: Aproximativ 20% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine.

Oamenii de știință încă încearcă să determine cantitatea optimă de calciu care poate încetini pierderea osoasă. Conform unor studii, o persoană are nevoie de doar 550 mg pe zi. Alții sugerează că nici aportul mare nu poate opri osteoporoza. Sunt necesare cercetări mai aprofundate în acest domeniu.

Doza: Deocamdată, oamenii de știință recomandă administrarea zilnică între 1000 și 1200 mg, împărțită în două doze.

Locuitorii din țările însorite se aprovizionează cu vitamina D prin expunerea la razele solare (fără protecție solară) timp de aproximativ 15 minute în fiecare zi sau prin consumul de alimente bogate în vitamina D. Cu toate acestea, persoanele care locuiesc în zone mai nordice au nevoie de un supliment alimentar. Dacă luați medicamente, consultați un medic, deoarece acestea pot interfera cu absorbția vitaminei D.

Doză: între 400 și 800 1U zilnic. Verificați cantitatea de ingrediente din multivitaminele pe care le beți. Majoritatea speciilor conțin 400 UI. Vitamina D este, de asemenea, inclusă în multe suplimente de calciu.

În 2004, Institutul de Medicină al SUA a crescut doza zilnică recomandată de potasiu la 4.700 mg pe zi. Cu toate acestea, mulți experți recomandă luarea unei cantități atât de mari sub supraveghere medicală.

Doză: Doza uzuală într-o multivitamină, care de obicei nu depășește 99 mg; suplimentele de potasiu trebuie luate numai după consultarea unui medic.

Există diferite tipuri de suplimente cu acest mineral, iar unele suplimente de calciu sunt combinate cu vitamina D și magneziu. Clorura de magneziu și lactatul sunt cele mai ușor de absorbit. Multe persoane în vârstă sau cu probleme de stomac au nevoie de un aport suplimentar de magneziu, dar majoritatea asigură cantitatea necesară printr-o dietă echilibrată.

Doză: 320 mg pe zi.

Când ții dieta, ai grijă la problemele osoase!

Pierderea în greutate și recuperarea pot fi o problemă pentru oase. Într-un studiu canadian pe mai mult de 1.000 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 25 și 96 de ani, cei care și-au schimbat greutatea frecvent nu au mai fost expuși riscului de fracturi osoase de la participanții care au menținut aceeași greutate. Oamenii de știință cred că pierderea în greutate poate duce la scăderea nivelului de estrogen și progesteron, care conserva substanta osoasa . Pierderea multă greutate crește nivelul de cortizol, ceea ce face dificilă absorbția calciului. Conform unor studii, activitatea fizică și aportul de calciu și vitamina D în timpul dietei pot limita pierderea osoasă.

Cantitate imensă de proteine

DACĂ cantitatea de proteine ​​depășește 30% din aportul total de calorii recomandat, oasele dvs. sunt expuse riscului, deși contează și tipul de proteină. Sulful din proteinele animale crește aciditatea sângelui și dacă nu mănânci suficiente fructe și legume alcaline, corpul umple golul folosind calciu din oase.

Mâncăruri sărate

Aportul excesiv de sare extrage calciu din oase. Participanții la un studiu au trecut la o dietă bogată în sare (9 g pe zi) timp de o lună. Ca rezultat, pierderea de calciu a fost cu 42 mg mai mult decât cu un aport redus de sare (2 g pe zi). Limitați consumul de alimente bogate în sare, cum ar fi hamsii și alimente procesate. Consumați o mulțime de alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, care limitează capacitatea sării de a extrage calciu din oase. De asemenea, mâncați alimente bogate în calciu pentru a restabili pierderea acestui element. Doza recomandată de sare de către Institutul de Medicină din SUA nu depășește 3,8 g pe zi.

Abuzul de alcool

Prea mult alcool poate deteriora oasele. Interferă cu absorbția adecvată a calciului și vitaminei D de către organism. Alcoolul extrage magneziu din oase și este foarte important pentru puterea lor. La bărbați, consumul excesiv de alcool poate reduce nivelul de testosteron, ceea ce va perturba formarea osoasă. La femei, abuzul frecvent de alcool poate duce la cicluri menstruale neregulate și la un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză.

Asta nu înseamnă că ar trebui să ratezi petrecerea cu vin și brânză. Consumul moderat de alcool poate chiar crește densitatea osoasă. În cantități mici, alcoolul ajută la transformarea testosteronului în estradiol, un tip de estrogen care previne pierderea osoasă.

Trebuie să vă gândiți dacă beți a treia sau a patra ceașcă de cafea a zilei. Un studiu suedez realizat pe 31.000 de femei cu vârste cuprinse între 40 și 76 de ani a constatat că mai mult de 4 căni de cafea pe zi a crescut riscul fracturilor osoase, în special la participanții cu conținut scăzut de calciu. Un alt studiu a constatat că aportul zilnic de peste trei cești de cafea a crescut riscul de osteoporoză la bărbați și femei cu 82%. Cofeina determină creșterea excreției urinare de calciu și poate afecta absorbția calciului și vitaminei D. Dacă nu doriți să reduceți cafeaua, încercați să obțineți mai mult calciu și vitamina D din alimente pentru a limita pierderile.