După publicarea articolului anterior „Paradoxul fructelor”, timp de câteva zile am fost bombardat cu întrebări despre fructoză și cum este absorbită de corpul uman. De aceea am decis să mă concentrez pe subiect mai detaliat.

partea

De ce nu ar trebui să interpretăm fiecare afirmație în modul final?

După ce am spus că fructele ne pot ajuta să pierdem excesul de grăsime, mulți oameni au interpretat această constatare ca: „Pot mânca fructe pe burtă și voi slăbi din nou”. Cu alte cuvinte, am primit undă verde. Desigur, această interpretare a ridicat întrebări de acest fel: „Câtă fructoză pot consuma pe zi”, "Este adevărat că, după ce ați luat o anumită cantitate de fructoză, aceasta devine periculoasă pentru sănătate?" etc.

Din păcate, în cercurile de fitness există un fenomen pe care îl numesc „interpretare finală/extremă”. Este vorba despre căutarea constantă a unei soluții rapide și ușoare la problemele obezității sau altele asemenea. "soluție rapidă ". Unul dintre cele mai izbitoare exemple este cel al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. În ele, simplul sfat „de a limita cantitatea la 20-30% din numărul total de calorii” duce adesea la demonizarea macronutrienților și la diete extreme constând în între 0-5% carbohidrați, care uneori au suporteri asemănători unei secte .

Să ne întoarcem la fructoză

Problema cu fructoza este că, spre deosebire de glucoză, care poate fi utilizată de toate celulele din corpul nostru, prima este metabolizată doar în ficat. Prin urmare, atunci când consumăm o cantitate mare calorii si fructoza, ficatul are suficientă energie și excesul de fructoză este transformat direct în grăsimi. Argumentul de aici este că acest proces duce la rezistența la insulină și obezitatea celui mai mare și mai complex organ din corpul uman, precum și la alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, cauza principală nu se află în așa-numitul „zahăr din fructe” și în consumul de exces de energie, împreună cu o cantitate mare de fructoză de origine „nefirească”.

După cum am menționat într-un articol anterior, pentru a folosi fructele în mod strategic pentru a arde grăsimile, acestea ar trebui să fie singura sursă (împreună cu legumele) de carbohidrați din meniul nostru pentru ziua respectivă. Celălalt factor important este activitatea fizică ridicată și „golirea” constantă a depozitelor de glicogen atât în ​​mușchi, cât și în ficat.

Cercetările ulterioare arată că la neinstruire Consumul de 50 g de fructoză pe zi sau mai puțin nu duce la efecte negative directe asupra sănătății, cum ar fi: creșterea trigliceridelor, creșterea rezistenței la insulină, probleme cu zahărul din sânge sau ficatul gras nealcoolic. Consumul de 50-100 g de fructoză pe zi nu este direct legat de creșterea în greutate.

În acest caz, totuși, este vorba mai ales despre sirop de porumb cu multa fructoza, găsite în băuturile răcoritoare de exemplu. Se absoarbe diferit de fructoza din fructe, de unde problema principală și anume aceea corpul uman nu este conceput pentru a consuma simultan cantități uriașe de fructoză pură.

Asta înseamnă că trebuie să luăm 100 g de fructoză pe zi din fructe? Deloc, dar dacă restul dietei noastre este structurat corespunzător (suficientă proteină, suficiente grăsimi și micronutrienți), nu vom fi capabili fizic să consumăm cantități mari simultan. Mai mult, fibra solubilă din fructe încetinește absorbția fructozei și nu este în niciun caz singurul și cel mai abundent zahăr din aceste alimente naturale sănătoase. Toate aceste mecanisme „de protecție” sunt motivul pentru care nu există studii care să lege în mod direct consumul de fructe proaspete cu efecte negative asupra sănătății și metabolismului și invers.

Nu are rost să aprofundăm subiectul caloriilor și al deficitelor energetice, deoarece majoritatea oamenilor ar trebui să fie deja conștienți de faptul că orice aliment consumat în exces pentru o perioadă suficient de lungă de timp va duce la obezitate. Acesta din urmă, din nou în timp, va deschide inevitabil „ușile” către tot felul de boli moderne.

Cele de mai sus se aplică persoanelor care nu se antrenează, care în general trebuie să aibă un aport energetic mult mai mic pentru a obține rezultate în ceea ce privește reducerea grăsimii subcutanate. Care este, atunci, situația cu sportivii activi care își epuizează în mod constant rezervele de glicogen? Cele 50-100 g de fructoză de mai sus sunt încă valabile, mai ales dacă provin doar din fructe și legume? Cred că întrebările sunt retorice și puteți ghici răspunsul corect.

Unii dintre voi probabil vă vor întreba de ce cei mai mulți culturisti profesioniști și sportivi de fitness evită fructoza. Desigur, nu există nicio modalitate prin care actualul domn Olympia Sean Rodin să poată urma strategia de reducere a grăsimii menționată mai sus. Cu aceasta, acest lucru este garantat pentru a duce la pierderea masei musculare și deteriorarea compoziției corpului. În general, utilizarea în principal a fructelor și legumelor ca carbohidrați de bază nu este optimă dacă suntem sportivi profesioniști. Reaprovizionarea depozitelor de glicogen nu va fi eficientă, ceea ce va duce la performanțe limitate, la un tip de mușchi „plat” și la unii stagiari la pierderea musculară.

Cu toate acestea, nu sunt un sportiv profesionist și acest stil de alimentație nu îmi afectează fizicul în mod negativ. Bănuiesc că și tu. Concluzia este că nu ar trebui să ne fie frică să includem câteva alimente proaspete în dieta noastră, deoarece evitarea fructelor pentru persoana sănătoasă este nejustificată și inutilă.