Schi, curse de maraton, înot, canotaj - toate aceste sporturi clasice necesită o muncă fizică îndelungată pentru o perioadă lungă de timp. În esență, aceasta este rezistența musculară, iar creșterea acesteia este, în primul rând, dificilă, iar în al doilea rând, o sarcină importantă care necesită atât un program special de antrenament, cât și tehnici speciale de recuperare.

Antrenamentul profesional de rezistență pentru sportivi durează jumătate din ciclul anual. În timpul rămas, dezvoltă forță, viteză și tehnică, precum și creșterea în greutate sau pierderea în greutate.

La rândul lor, amatorii îl pot folosi pentru a-și crește rezistența la 2/3 din antrenamentele pe an, deoarece începătorii, cu rare excepții, vin la sport cu indicatori slabi.

care

Dar rezistența ridicată joacă un rol important nu numai în atletism sau biatlon. În viața de zi cu zi este folosit nu mai puțin decât în ​​sport. S-ar putea să aveți nevoie, de exemplu, să urcați la etajul 9 pe scări atunci când liftul se sparge sau să mergeți 3-4 stații în cazul în care transportul public nu vine.

Prin urmare, credem că faptele prezentate mai jos vor fi utile pentru fiecare vizitator al blogului nostru.

Gradul de rezistență depinde de trei factori:

1. Din tipul corpului uman și raportul diferitelor tipuri de fibre musculare. Cei care au în mod natural mai multe așa-numite fibre lente, de regulă, au o durabilitate mai mare.

2. Din rata de absorbție a oxigenului sau din consumul maxim de oxigen (de asemenea - VO2 max). VO2 max vă permite să măsurați cât de repede au loc procesele redox în corpul uman. Acest parametru, deși determinat genetic, este unul care trebuie dezvoltat. Antrenamentul pe intervale vine în ajutor aici, ca și în alternanța sprinturilor și alergărilor lungi.

3. De la pragul anaerob, precum și de la pragul de lactat (care determină, după efort, cât de intens și de lung se acumulează acidul muscular și mușchii din corp se înfundă, nepermițând unei persoane să efectueze în mod eficient o muncă repetitivă. Cu abordare corectă, ele evoluează cu adevărat.)

Important! Toate componentele rezistenței sunt programate la nivel genetic, dar pot fi dezvoltate. De obicei, pentru a crește rezistența la sportivi, antrenamentele de tip fitness sunt folosite pentru a pierde în greutate.

Aceasta este o combinație de scheme de antrenament și recuperare. Când se preferă sarcini anaerobe (cu același kilometraj) de intensitate medie sau mare.

Este posibil să îmbunătățim cumva pregătirea mușchilor pentru a lucra pentru rezistență? Sincer, nu, nu vei putea schimba raportul diferitelor tipuri de fibre musculare. Cu toate acestea, puteți, ca să spunem așa, să vă dezvoltați propriile fibre lente dacă vă exercitați în mod regulat.

Este posibil să vă angajați în dezvoltarea aptitudinii fizice, fie că este vorba de creșterea rezistenței sau de creșterea forței, numai atunci când aveți un plan clar de antrenament, odihnă și nutriție, care vă va permite să profitați la maximum de fiecare dintre aceste aspecte.

În absența echilibrului, vei progresa prea încet sau chiar vei sta pe loc. Un pic de odihnă, mâncare sau mișcare - rău, multă odihnă, mâncare sau mișcare - de asemenea, rău.

De asemenea, rețineți că sportivii care urmăresc mai multe obiective simultan, să zicem, încercând să se îngrașe și să crească rezistența, de obicei eșuează. Dacă există un obiectiv clar pentru dezvoltarea realizărilor sportive, atunci este mai bine să îl urmăriți necondiționat și să nu vă lăsați distrași de alte idei.

Pentru că ar necesita alte tipuri de exerciții, recuperare și dietă.

Alte aspecte:

● Odihnește-te complet. Nu faceți mișcare pentru pierderea în greutate. Cu cât mai multă mișcare, cu atât mai bine. Scopul tău este să crești rezistența musculară, așa că în zilele fără antrenament trebuie doar să te relaxezi.

Recuperarea poate fi diferită, dar o opțiune bună este un masaj frumos sau o saună (nu fotbalul cu prietenii). Supraîncărcarea accidentală care nu este destinată instruirii perturbă foarte ușor procesul de recuperare.

● Mănâncă pentru recuperare. Dacă în dieta clasică de fitness aveți de obicei nevoie să vă creșteți aportul de proteine, atunci în dieta alergătorilor sau a înotătorilor sunt mai des prezenți carbohidrați. De regulă, la 1 oră de antrenament este necesar să aveți 50-60 de grame de macronutrienți.

Desigur, vorbim despre carbohidrați puri, astfel încât sportivii care nu mai pot rezista încărcăturii beau o varietate de băuturi energizante sau suplimente.

Pentru a acoperi nevoile organismului, este posibil să aveți nevoie de până la 5-6 grame de macronutrienți pe 1 kg de greutate corporală. Există o modalitate de a nu pierde masa musculară? Experții sfătuiesc să mănânce cel puțin 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală.

În sporturile profesionale cifra crește - până la 2,2-2,8 grame de substanțe nutritive la 1 kg de greutate corporală, în plus, aminoacizii puri care sunt asociați și în special BCAA.

Separat, vreau să menționez sucul de sfeclă. Această băutură ajută, pe de o parte, la combaterea oboselii, iar pe de altă parte - la creșterea conținutului de carbohidrați, vitamina C și antioxidanți din dietă. Capacitatea sa de a crește rezistența a fost confirmată într-o serie de studii științifice. Pentru mulți maratonieni, ultima masă înainte de cursă trebuie să includă un pahar de suc de sfeclă.

● Antrenează nu numai rezistența, ci și forța. Antrenamentul intens pe intervale este una dintre cele mai bune modalități de a face mișcare atunci când alergi, înoți sau alte sporturi grele. Antrenamentul clasic intens pe intervale va fi alternanța lucrării de 30 de secunde la viteză mare cu recuperare de 1-2 minute cu ritm cardiac scăzut.

● Nu uitați de antrenamentul de forță. Pentru a crește puterea, au fost folosite mai des exerciții de bază clasice - genuflexiuni, bancă, deadlift și altele asemenea. Sunt realizate într-un stil extrem de puternic, cu un număr moderat de seturi (abordări) și un număr mic de repetări, de exemplu 3 serii (abordări) cu câte 5 repetări fiecare. Munca repetată este strict contraindicată.

Un astfel de antrenament ajută la creșterea forței explozive și a forței generale, la întărirea oaselor, tendoanelor și articulațiilor și, desigur, la creșterea rezistenței. Se practică de obicei în extrasezon, când antrenamentul devine mai concentrat.

Sportivii începători sau amatorii nu trebuie să se angajeze imediat în sarcină maximă. În primul rând, utilizați greutăți confortabile pentru dvs., astfel încât acest lucru să nu afecteze tehnica exercițiilor.

Există o altă modalitate - de a încerca să creșteți consumul de oxigen muscular prin exerciții fizice. Exercițiile sunt efectuate fără pauză și sunt combinate în cicluri. Aceasta este o opțiune bună pentru a reduce oboseala, dar este potențial traumatică.

Este puțin probabil ca corpul unui sportiv neinstruit să facă față muncii intense fără întrerupere.

● Lucrează la slăbiciunile tale. Neajunsurile proprii trebuie studiate, cunoscute și corectate. De exemplu, dacă vă aflați pe o bandă de alergat, sprintul rapid urmat de mișcare moderată vă va permite să vă descurcați mai bine în zonele montane, să urcați și să alergați pe o suprafață plană, să vă antrenați pe uscat sau pe nisip., Precum și pe asfalt.

Sportivii profesioniști sunt ajutați de personalul antrenor. Iar pentru începători sau amatori, nu există altceva de făcut decât să solicite sfaturi de la „colegi din cameră” mai experimentați. Căutarea mai multor informații cu siguranță nu va fi de prisos.

● Păstrați ritmul. Dacă este dificil să te concentrezi, atunci ascultă muzică energică. Sunetul ritmic ajută la menținerea unui ritm ridicat, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate face antrenamentul mai plăcut. Practica s-a dovedit - sub sunetele provenite de la un bun DJ sau de la o trupă preferată, este mai ușor să faci exerciții cu dedicare deplină.

● Optimizați-vă propriul antrenament. Regula „mai bună”, la care aderă mulți culturisti și halterofili, nu se aplică majorității celorlalți sportivi. Este necesar să dai cel mai bun 200% o dată într-un macrociclu - în calificări sau competiții.

În restul timpului, sportivul trebuie să rămână energic, ceea ce este facilitat de antrenament rațional și odihnă adecvată. Desigur, trebuie să lucrați din greu în timpul antrenamentului în sine. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fii complet epuizat

● Farmacologia sportului - unele sunt pentru, altele sunt împotrivă, dar să te îndoiești de eficacitatea sa este cu adevărat o prostie. Nu este necesar să se introducă steroizi anabolizanți-androgenici, cum ar fi Winstrol (stanozolol injectabil), Anavar (tablete de oxandrolonă) sau Boldenonă. Majoritatea steroizilor anabolizanți au fost sintetizați în anii 1950 și 1960. Și au fost folosite de sportivi din întreaga lume de mai multe decenii.

În plus, alegerea agenților dopanți nu se limitează la substanțe steroizi anabolizanți și androgeni. În acest sens, diverși hormoni sau peptide pot avea, de asemenea, un efect foarte bun asupra dumneavoastră.

Maratonele lungi, cursele și obstacolele devin din ce în ce mai populare în fiecare zi. Astăzi, oamenii aleg mai des orele de sport active în loc de aceleași sesiuni în sala de gimnastică. La urma urmei, acest mod de antrenament vă permite să vă petreceți timpul liber cu beneficii și plăcere.

Dar participarea la un maraton amator sau la triatlon necesită o rezistență ridicată. Și mulți nou-veniți, pentru a reuși, încep să alerge, să înoate și să se antreneze până la epuizare. Totuși, acest lucru nu ajută și în cele din urmă renunță. Mușchii lor nu funcționează pentru rezistență, ci în modul de putere, deci există o lipsă banală de forță și energie.

Deci ce să fac? Experții vă recomandă să vă angajați în dezvoltarea antrenamentului fizic general, în loc să vă concentrați asupra unui parametru specific - de exemplu, mușchii spatelui. Evident, dacă aveți picioare puternice și brațe puternice, alergarea, înotul și ciclismul vor fi mai ușoare și mai lungi decât dacă vă bazați doar pe propria rezistență.

Prin urmare, vă vom oferi câteva modalități populare de a deveni mai buni la alergare, înot sau ciclism, care împreună vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele. Toate sunt soluții eficiente și, cel mai important, accesibile. Deci nu aveți nevoie de cunoștințe aprofundate despre anatomie sau fizică.

De fapt, este o combinație de antrenament de forță și antrenament de anduranță. Așa că recent, experții au început să recomande așa-numitul antrenament crossfit (în locul antrenamentului clasic de fier) ​​fanilor „competițiilor”.

Acestea oferă o combinație de greutăți de ridicare, genuflexiuni și flotări cu o putere de până la 70-80% din maximul unic, cu diverse exerciții de rezistență, cum ar fi alergarea pe distanțe medii la viteză maximă sau mișcarea distanțelor medii cu obstacole. Și chiar mai bine, dacă adăugați câteva seturi de exerciții care vizează recuperarea pentru antrenamentul de a doua zi.

De obicei pentru persoanele care aleargă, antrenamentul de forță nu este o prioritate. Cu toate acestea, acestea sunt importante, prin urmare, nu se țin de cel mult 1-2 ori pe săptămână, iar scopul nu este de a lua prea mult timp. Acestea nu sunt antrenamente pentru culturisti sau halterofili care pot dura până la 2-3 ore.

Ce exerciții pot fi utilizate în combinație? Depinde de sportivul anume. Sfatul nostru este, pe de o parte, să ridici greutăți și să faci diverse exerciții cu un fier de călcat, iar pe de altă parte - să alergi 1 km într-un ritm rapid, să sari cu coarda și să faci, de exemplu, apăsări abdominale.

Antrenamentul de anduranță diferă de antrenamentul de forță tipic prin faptul că este practic lipsit de odihnă. Dacă în sală sportivul odihnește în medie 30-90 de secunde între seturi, atunci antrenamentul de rezistență cu o astfel de intensitate duce adesea la eșec atunci când respirația este deja încetinită și mușchii sunt atât de calzi încât este imposibil să continuați.

Cu toate acestea, nu trebuie să lucrați până la epuizare. Scopul dvs. este să vă dezvoltați capacitatea fizică și să nu vă răniți sau să vă copleșiți. Faceți tot posibilul în timpul antrenamentului la 100%, dar evaluați în mod adecvat propriile abilități.

Performanța de mare viteză a exercițiilor de forță (desigur, fără a-și sacrifica latura tehnică) este o modalitate eficientă de a întări mușchii și de a crește rezistența. Această abordare vă va permite să observați progresul în alergare, înot sau ciclism, precum și direct în haltere.

Cum poți ține pasul? V-am oferit deja să ascultați muzică ritmată. Dacă nu vă place această opțiune, gândiți-vă la o altă opțiune.

Mișcările de bază permit utilizarea diferitelor grupe musculare, contribuie la dezvoltarea indicatorilor de forță și nu afectează mușchii la fel de mult (mai ales dacă sportivul nu este bine pregătit pentru o muncă mai specifică).

În teorie, exercițiile de izolare sunt mai ușoare, dar nu sunt cel mai bun mod de a crește rezistența. Majoritatea dintre ele, dacă nu chiar inutile, sunt ineficiente pentru aceiași alergători, înotători sau bicicliști. Scopul exercițiilor izolate este dezvoltarea unui grup muscular specific.

Pe de altă parte, acestea pot fi utilizate în mod eficient pentru a adăuga varietate programului dvs. de formare.

Corpul uman într-un timp scurt se obișnuiește cu un anumit tip de muncă și sarcină. Dacă cu antrenamentul clasic de forță puteți dura 12 săptămâni într-un program de antrenament destul de monoton, constând în principal din mișcări fundamentale și aproape fără a include exerciții de izolare, atunci în timpul lucrului de rezistență va trebui să schimbați sarcina în mod regulat.

În acest fel, alergătorii pot trece de la alergare la ciclism, înotătorii de la înot la alergare, cicliștii de la ciclism la înot (sau invers).

Includând doar 1-2 sesiuni încrucișate în planul dvs. de antrenament, nu veți permite propriului corp să se obișnuiască cu munca cu adevărat utilă.

Ghemuiturile frontale cu gantere care ridică greutăți pentru biceps sunt considerate unul dintre cele mai simple exerciții hibride. Aceste mișcări, atunci când sunt integrate corect în programul de antrenament, implică diferite grupuri musculare și dezvoltă în mod explicit forța și rezistența.

În programul de antrenament al amatorilor și sportivilor profesioniști, sunt importante mișcările pliometrice sau exercițiile cu greutatea proprie într-un stil exploziv cu intensitate ridicată. Trebuie să le acordați atenție și acestora. Salturile în înălțime sau așa-numita broască pe loc vor fi utile atât pentru îmbunătățirea stării corpului, cât și pentru menținerea masei musculare, precum și pentru creșterea vitezei, forței și rezistenței.

De obicei, recomandăm ca oricine care abia începe să lucreze cu propria sa formă fizică să nu treacă fără pliometrie.