Antrenamentul este un sistem extrem de eficient de patru săptămâni pentru a câștiga masa musculară, care este un ciclu între antrenamentele grele, intense și moderate până la ușoare.
- Scopul principal: creșterea masei musculare
- Tipul antrenamentului: Split
- Nivel de pregătire: intermediar
- Zilele săptămânii: patru
- Echipament necesar: pârghie, gantere, greutate proprie, cabluri, pârghie EZ, mașini
- Sex: bărbați și femei
Repartizarea antrenamentului de patru zile
- Prima zi - Piept, biceps și abdomen
- A doua zi - Coapsele și vițeii
- A treia zi - Odihnă
- A patra zi - Umeri, triceps și abdomen
- A cincea zi - Spate, trapez și antebrațe
- A șasea zi - Odihnă
- A șaptea zi - Odihnă
Patru săptămâni de antrenament
- Saptamana 1 - O săptămână dificilă, concentrează-te pe 5-7 repetări pe serie și fă exerciții de bază
- Săptămâna 2 - În săptămâna intensă, ne concentrăm pe negativ lent (negativ se numește atunci când eliberăm greutatea, adică pentru a efectua mișcarea foarte lent când eliberăm greutatea.), Antrenamente până la eșec și cadere serie.
- Săptămâna 3 - În săptămâna medie, ne concentrăm pe 10-12 repetări ale unei serii cu un amestec de exerciții de bază și exerciții de mașină
- Săptămâna 4 - O săptămână ușoară, concentrându-se pe 15-20 de repetări ale unei serii de exerciții izolate
după cum puteți vedea, a doua și a patra săptămână sunt mai ușoare. Acestea oferă corpului tău odihnă și recuperare activă de la stresul antrenamentelor grele, permițându-ți să construiești masa musculară slabă.
Săptămâna 1 - Antrenament greu
Nu adăugați alte exerciții în aceste zile de antrenament. Scopul principal este de a face exercițiile de bază cu greutăți mari. Utilizați aceleași greutăți pentru fiecare set al exercițiului. Faceți cât mai multe repetări posibil în fiecare set, dar fără a vă da greș la antrenament. Nu faceți mai mult de 7 repetări. Dacă faceți mai mult de 7 repetări cu o greutate dată pentru toate cele patru seturi, adăugați greutăți data viitoare când faceți acest antrenament și faceți exerciții.
Odihnește-te timp de 2 până la 5 minute între seturi. Așteptați până vă simțiți „pregătit fizic” înainte de a începe următoarea serie. Scopul principal al acestei săptămâni este de a ridica greutăți mari, astfel încât odihna adecvată între seturi este foarte importantă. Nu te grabi.
Săptămâna 1 - Antrenament pentru piept, biceps și abdomen
Antrenament la piept
Antrenament biceps
Antrenament abdominal
Săptămâna 1 - Antrenament pentru coapse și viței
Antrenamentul coapsei
Antrenament pentru viței
Săptămâna 1 - Antrenament pentru umeri, triceps și abdomen
Antrenament pe umeri
Antrenament triceps
Antrenament abdominal
Săptămâna 1 - Antrenament pentru spate, trapez și antebraț
Antrenament la spate
Antrenament trapez
Antrenamentul antebrațului
Săptămâna 2 - Antrenament intensiv
În a doua săptămână ar trebui să faci un număr limitat de serii, dar fiecare serie ar trebui să fie foarte intensă. Atât în prima săptămână, cât și în a doua săptămână, pauzele dintre seturi ar trebui să fie cât mai lungi posibil (ar trebui să vă recuperați bine) înainte de a începe setul următor. Toate seriile sunt făcute până la eșec, chiar mai mult.
Aici antrenamentul începe cu seriile pre-evacuare. Acestea sunt serii care se fac pentru a pre-umfla mușchii și apoi a face exercițiile de bază.
După seria pre-umflată, fiecare exercițiu se face cu 4 secunde pentru negative. Dacă faceți o Dumbbell Bench Press, trebuie să eliberați ganterele timp de 4 secunde - fiecare repetare. Nu faceți pre-umflarea seriilor până la eșec. Când ajungeți la eșec, odihniți-vă timp de 15 secunde și apoi faceți 3 picături (adică reduceți greutatea de 3 ori), fără pauză între ele.
Când puteți efectua mai mult de 10 repetări cu o greutate dată în seturi NU pre-umflate, adăugați greutăți la următorul antrenament atunci când efectuați acel antrenament și exercițiu.
Odihnește-te până te simți „pregătit fizic” înainte de a începe următoarea serie. La fel ca în săptămâna 1, nu adăugați loturi. Scopul principal al Săptămânii 2 este să te odihnești după o primă săptămână grea și să stimulezi creșterea musculară folosind tehnici de intensitate ridicată.
Săptămâna 2 - Antrenament pentru piept, biceps și abdomen
Antrenament la piept
Antrenament biceps
Antrenament abdominal
Săptămâna 2 - Antrenament pentru coapse și viței
Antrenament pentru coapse
Antrenament pentru viței
Săptămâna 2 - Antrenament pentru umeri, triceps și abdomen
Antrenament pe umeri
Antrenament triceps
Antrenament abdominal
Săptămâna 2 - Antrenament pentru spate, trapez și antebraț
Antrenament la spate
Antrenament trapez
Antrenamentul antebrațului
Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?
Aflați mai multe despre servicii
Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:
- Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
- În funcție de nivelul de pregătire
- Adaptat stilului tău de viață
- Adaptate la boli, dacă aveți
- Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile
Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.
Ce vei primi?
- Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
- Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
- Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
- Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
- Diferite metode de antrenament.
- Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile
- Antrenament complet pentru masa musculară cu un disc cu bile Sport
- Program de antrenament de fitness pentru ameliorare și masă musculară
- Programe de exerciții în afara sălii de sport pentru relaxare și masă musculară Sport
- Scindare de trei zile pentru a crește masa musculară
- Îndepărtați masa musculară de pe picioare Forumul BB-Team