Evaluează-ți greutatea

Pentru aceasta, trebuie să vă calculați indicele de masă corporală (IMC) conform formulei

slăbi

IMC este egal cu greutatea în kg împărțită la înălțimea în metri pătrate

IMC = greutate (kg)/înălțime ^2 (m)

De exemplu, dacă greutatea ta este de 96 kg și înălțimea ta este de 160 cm, atunci IMC-ul tău este de 96/(1,6 * 1,6) = 37,5.

Discutați cu medicul dumneavoastră cât de mult trebuie să slăbiți și ce IMC ar trebui să vizați.

Notă! Circumferința taliei la bărbați mai mare de 94 cm și la femei mai mare de 80 cm sau un raport al circumferinței taliei la circumferința șoldului la bărbați și femei mai mare de 0,9 și respectiv 0,8, acesta este un risc real de apariție a diabetului zaharat și a bolilor cardiovasculare.

Calculați conținutul caloric al aportului zilnic de alimente

1 pas

Folosind un contor special de calorii pentru produse, aflați cât costă dieta zilnică în kilocalorii.

2 pași

Calculați cheltuielile zilnice de energie fiziologice (efective). Acestea sunt costurile energetice pe care corpul le cheltuiește pentru munca tuturor organelor și sistemelor sale. Chiar și în somn respirăm, inima funcționează, vasele transportă sânge și pentru toate aceste procese corpul are nevoie de energie.

Cântărește-te dimineața pe stomacul gol. Folosind formulele prezentate, calculați cheltuielile zilnice de energie necesare pentru a menține aceste funcții vitale și de bază ale corpului dumneavoastră.

Consumul zilnic de energie pentru femei

  • 18-30 de ani (0,0621 * greutate în kg + 2,0357) * 240
  • 31-60 de ani (0,0342 * greutate în kg + 3,5377) * 240
  • Mai vechi de 60 de ani (0,0377 * greutate în kg + 2,8957) * 240

Consumul zilnic de energie pentru bărbați

  • 18-30 de ani (0,0630 * greutate în kg + 2,8957) * 240
  • 31-60 de ani (0,0484 * greutate în kg + 2,4587) * 240
  • Mai vechi de 60 de ani (0,0491 * greutate în kg + 2,4587) * 240

Dacă purtați un stil de viață sedentar, înmulțiți valoarea obținută cu 1,1, cu activitate fizică moderată - cu 1,3, cu muncă fizică sau sport activ - cu 1,5.

Drept urmare, veți obține aportul caloric zilnic optim al mesei.

Calculați aportul caloric zilnic pe masă necesar pentru a pierde în greutate.

Pentru a face acest lucru, reduceți valoarea obținută în 2 pași cu 20-30% (dar nu mai mult de 500-600 kcal). Conținutul caloric rezultat pentru pierderea în greutate ar trebui să fie în intervalul 1100-1300 kcal (nu mai puțin de 1100 kcal!)

Atenţie! Dacă după scădere a fost obținut un număr mai mare de 1100-1300 kcal, aceasta înseamnă că trebuie să reduceți conținutul caloric cu cel mult 500-600 kcal pe săptămână, aducându-l treptat la 1100-1300 kcal.

Amintiți-vă că o limită ascuțită de peste 500 kcal poate avea un efect drastic asupra sănătății dumneavoastră.

Calculați nevoia zilnică de grăsime.

Proporția de grăsime ar trebui să fie de până la 25% din conținutul caloric calculat, iar proporția de grăsime animală ar trebui să fie de până la 8-10%.

Împărțiți conținutul caloric al alimentelor necesare pentru a pierde în greutate la 4, apoi la 9.

De exemplu, pentru a pierde în greutate trebuie să consumați 1400 kcal pe zi. Ponderea grăsimilor este de 25% din conținutul caloric total (1400/4 = 350 kcal), care este de aproximativ 39 g (350/9 = 38,8 g).

Calculați nevoia de proteine.

Conform recomandărilor OMS, proporția de proteine ​​ar trebui să fie de 1 g pe 1 kg de greutate umană. Inclusiv, proteinele de origine animală nu ar trebui să fie mai mică de 55% din cantitatea totală.

De exemplu, greutatea ideală este de 70 kg, deci cantitatea de proteine ​​ar trebui să fie de 70 g, inclusiv animalul de aproximativ 40 g.

Împărțiți aportul caloric în 3-5 mese.

  • Mic dejun - 25%
  • Al doilea mic dejun - 15%
  • Prânz - 30%
  • Mic dejun după-amiaza - 10-15%
  • Cina -15%

De exemplu, porția de masă este de 1400 kcal, cu 350 kcal pentru micul dejun, 300 kcal pentru al doilea mic dejun, 630 kcal pentru prânz, 140-210 kcal pentru micul dejun de după-amiază, 210 kcal pentru cină.

Recomandări nutriționale

Dintre produsele bogate în proteine ​​recomandate sunt carnea slabă (carne de vită, vițel, iepure), pește negras, carne de pasăre albă (piept), brânză de vaci degresată (0 până la 4%) și iaurt, 5%), brânză (conținut mai mic de grăsimi mai mult de 30% și nu mai mult de 30 g pe zi, ținând cont de necesarul zilnic de grăsime).

Carne: evitați carnea grasă (tăiați grăsimea vizibilă), conservele de carne, cârnații, carnea afumată, organele (ficat, rinichi). Amintiți-vă că 100 g de file de porc conțin aproximativ 15-18 g de grăsime animală ascunsă.

Proteinele de origine vegetală ar trebui să fie prezente în meniul zilnic până la 45%.

Grăsimea ar trebui să conțină aproximativ 25-30% din calorii. Excludeți produsele bogate în grăsimi: maioneză, smântână, margarină, unt, semințe, salam, toate carnea afumată, brânzeturile grase, untul conservat, chipsuri, biscuiți și alte produse din margarină etc. Ulei vegetal - nu mai mult de 1 linguriță (în principal ulei de măsline), porumb, canola). Este important să ne amintim că 1 g de grăsime conține 9 kcal, spre deosebire de proteine ​​și carbohidrați, care conțin 4 kcal pe gram. Pentru aceasta, pentru a reduce conținutul caloric al dietei și pentru a reduce greutatea, medicii recomandă limitarea aportului de grăsimi, nu de proteine ​​și carbohidrați. Acordați o atenție specială reducerii cantității de grăsime animală din dieta dvs., cu excepția peștilor grași de mare. Grăsimile dau mâncării doar gust și miros, provocând sațietate lentă. De aceea adesea mâncăm excesiv de grăsime și duce la kilograme în plus.

Glucidele. Preferați carbohidrații cu digestie lentă (complecși): cereale integrale, pâine integrală (2-3 felii nu mai groase de 0,5 cm), paste din făină integrală, legume, leguminoase, fructe de pădure. Evitați consumul ridicat de fructe (nu mai mult de 3-4 pe zi). Produse dorite: vinete, fasole verde, broccoli, conopidă, varză, salată, țelină, spanac, roșii, dovlecei. Se recomandă să consumați aproximativ 500 g de legume pe zi (sau cel puțin 2 porții). A se utiliza într-o cantitate minimă sau pentru a exclude terciurile, pepenii, strugurii, bananele, fructele uscate. Abțineți-vă de la băuturi alcoolice (inclusiv bere), preparate dulci, gemuri și marmelade, prăjituri, produse de patiserie etc.

Terapia medicamentoasă

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 92% dintre pacienții care pierd în greutate cu metode non-medicamentoase revin la greutatea inițială după 2 ani. Acest fapt face necesară prescrierea terapiei medicamentoase.

Două medicamente pentru scăderea în greutate au fost înregistrate la nivel mondial - orlistat 120 mg (Xenical, Orsaten) și sibutramină (Reduxin, Meridian, Lindaxa). Nu vă angajați în auto-medicație și nu cedați la publicitatea suplimentelor alimentare. Numai stilul de viață și modificările dietetice recomandate de un medic pe lângă medicamentele pentru slăbit vor crește eficacitatea și vor duce la pierderea semnificativă în greutate.

Exercițiu

Pentru ca programul de scădere în greutate să fie eficient, cheltuielile cu energia trebuie crescute, în principal prin exerciții fizice regulate. De asemenea, ele accelerează procesele metabolice, îmbunătățesc activitatea sistemului cardiovascular, bunăstarea generală, forma fizică, starea ta de spirit.

Cele mai eficiente pentru pierderea în greutate și sănătatea generală sunt sporturile în aer liber: mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul, aerobicul, săritura de coardă, schi fond Exercițiile fizice nu trebuie să fie grele. Principalul lucru este să fii regulat. Începeți să vă exercitați puțin, de 3 ori pe săptămână, timp de 15 minute. Se ajunge treptat la 30-40 de minute zilnic.

Când vă exercitați, asigurați-vă că vă controlați ritmul cardiac. Pulsul este măsurat pe artera radială. Numărați numărul de bătăi în 15 secunde și multiplicați cu 4. În timpul exercițiului, ritmul cardiac ar trebui să fie de 70-90% din ritmul cardiac maxim.

Ritmul cardiac (maxim) = 200 - vârsta ta

De exemplu, dacă aveți 40 de ani, pulsul exercițiului ar trebui să fie în intervalul 110-140 bătăi pentru mine

Amintiți-vă, pierderea în greutate este reală, principalul lucru este să urmați principiile unei alimentații sănătoase și să aveți încredere!