Un pic de informații despre suplimentele alimentare din țările albe și dezvoltate. Nu pentru oamenii cu experiență turbo.

alimente

Pagini

8 alimente pentru creșterea musculară

Ouă: Proteina perfectă

Cum să construiți mușchi: Există ouă în proteine cea mai mare valoare biologică (o măsură care arată cât de bine satisface nevoile de proteine ​​ale organismului) în comparație cu toate celelalte alimente, inclusiv carnea de vită.
Trebuie să mănânci și tu gălbenușul! Pe lângă proteine, conține și vitamina B12, care este necesară pentru descompunerea grăsimilor și contracțiile musculare. Și nu, consumul a câteva ouă pe zi nu vă va crește riscul de boli cardiovasculare .
Cum să vă mențineți sănătos: o sursă ușor accesibilă de vitamine și minerale; sunt pline de vitaminele B2 (riboflavină) B6, B12, D și E, fier, fosfor și zinc.

Migdale: Medicină musculară

Cum să construiți mușchi: migdalele sunt una dintre cele mai bune surse pentru vitamina Este alfa-tecoferol - cea mai bună formă asimilată de corp. Acest lucru este important pentru mușchii dvs., deoarece vitamina E este un puternic antioxidant care protejează împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi după un antrenament. Cu cât mușchii sunt mai puțin dăunători, cu atât mușchii se vor recupera mai repede de la antrenament și vor începe să crească.
Câte migdale să mănânci? Două mână pe zi ar trebui să fie suficiente. Un studiu al Universității din Toronto a constatat că o persoană poate mânca această cantitate în fiecare zi fără să se îngrașe.
Cum să vă mențineți sănătos: un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că cei care au consumat cea mai mare cantitate de vitamina E din surse naturale (nu suplimente) au avut un risc de Alzheimer cu 67% mai mic decât cei care au luat cel mai puțin.

Somon: Regulatorul de creștere

Cum să construiți mușchi: proteine ​​de înaltă calitate și acizi grași Omega-3. „Omega-3 poate reduce defalcarea proteinelor după antrenament, îmbunătățind recuperarea”, spune Tom Incledon R.D. nutriționist la Human Performance Specialists. Acest lucru este important deoarece pentru a construi mușchi trebuie să obțineți proteine ​​mai repede decât le descompuneți.
Cum să vă mențineți sănătos: prin reducerea riscului de diabet și boli cardiovasculare. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Lousiana susțin că subiecții obezi care au adăugat 1,8 grame de DHA (un tip de acid gras Omega-3 în uleiul de pește) în dieta zilnică și-au redus rezistența la insulină cu 70% în 12 săptămâni.

Iaurt: Raportul auriu


Cum să construiești mușchiul: „Iaurtul este combinația perfectă de proteine ​​și carbohidrați pentru a ajuta la recuperarea post-antrenament și la creșterea musculară”, spune Doug Kalman, R.D., directorul Miami Research Associates.
Cumpărați de obicei (fără zahăr), combinat cu fructe. Carbohidrații suplimentari din fructe vor crește nivelul de insulină din sânge, una dintre cheile pentru scăderea descompunerii proteinelor imediat după un antrenament.
Cum să vă mențineți sănătos: Trei litere - CLA. Iaurtul este unul dintre puținele alimente care conțin CLA (acid lionleic conugat), un tip special de grăsime pe care unele studii l-au identificat ca reducând grăsimea corporală.

Vitel: Creatina

Cum se construiește mușchiul: proteina ajută nu numai, carnea de vită este o sursă serioasă de fier și zinc, două elemente extrem de importante pentru construirea mușchilor ", spune Incledon. În plus, carnea de vită este cea mai bună sursă de creatină din alimentele naturale (2 grame de fiecare kilogram - aproximativ 450).
Cum să te menții sănătos: este vitel depozit seleniu. Un studiu de la Universitatea Stanford a constatat că bărbații cu niveluri scăzute de seleniu în sânge aveau șanse de cinci ori mai mari să dezvolte cancer de prostată decât cei cu niveluri normale.

Ulei de măsline: Energie lichidă

Cum să construiți mușchi: „Grăsimile nesaturate din uleiul de măsline par să funcționeze ca un agent anti-catabolic”, spune Kalman. Cu alte cuvinte, previne descompunerea țesutului muscular prin reducerea nivelurilor proteinei celulare sinistre numite „Factor de necroză tumorală-A”, care este asociat cu o scădere a masei musculare și a slăbiciunii.
Desigur, toate uleiurile de măsline fabricate din măsline sunt bogate în grăsimi nesaturate, alegeți Virgin Extra atunci când este posibil - are niveluri mai ridicate de vitamina E (luptător cu radicali liberi)
Cum să te menții sănătos: cum să nu. Uleiul de măsline și grăsimile nesaturate sunt asociate cu o serie de efecte pozitive, de la un risc mai mic de probleme cardiovasculare și curățarea intestinului la un risc redus de diabet și osteoporoză.

Apă: Baie musculară

Cum să construiți mușchi: mușchiul este de aproximativ 80% apă. Chiar și o modificare de 1% a conținutului de apă din corp poate afecta recuperarea. De exemplu, un studiu din 1997 realizat în Germania a constatat că sinteza proteinelor avea niveluri mai ridicate în celulele bine hidratate decât în ​​celulele deshidratate. Traducere: Cu cât ești mai deshidratat, cu atât corpul tău folosește mai lent proteine ​​pentru a construi mușchi.
Nu sunteți sigur cât de deshidratați de fapt? "Cântărește-te înainte și după un antrenament. Apoi bea 1,5 litri de apă pe kilogram de greutate pierdută", spune Larry Kenney, Ph.D., cercetător fiziolog la Universitatea de Stat din Pennsylvania.
Cum să vă mențineți sănătos: un studiu efectuat la Universitatea Loma Linda a constatat că persoanele care au băut cel puțin 5 pahare de apă pe zi (250 ml) au fost cu 54% mai puține șanse de a suferi un infarct fatal decât cele care au băut 2 sau mai puțin.

Cofeina: Doping pentru repetări

Cum să construiți mușchi: consumul de cofeină înainte de antrenament vă va ajuta să vă antrenați mai mult. Un studiu recent publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că bărbații care au băut 2,5 căni de cafea cu câteva ore înainte de antrenament în studiu au sprintat cu 9% mai mult decât cei care nu au băut deloc. (Se crede că cafeina stimulează direct mușchii)
Săriți-l dacă aveți tensiune arterială crescută.
Cum să te menții sănătos: Cercetătorii de la Harvard au descoperit că băutorii de cafea au un risc cu 30% mai mic de a dezvolta Parkinson decât cei care nu au băut.