biceps

Vă vom arăta acum patru exerciții de biceps pe care le considerăm cele mai bune pentru construirea masei musculare. Vă vom explica cum să le efectuați, când să le includeți în antrenamentul dvs., câte serii să faceți etc.

Majoritatea oamenilor din sala de sport antrenează bicepsul cu mare dorință, deoarece antrenamentul este mai ușor și mușchiul este pompat foarte mult. Ori de câte ori este menționat cuvântul „pompare”, ne gândim la biceps sau triceps. Deoarece aceste grupe musculare sunt pompate mult și ușor. Dar înseamnă prea multă pompare că îți antrenezi bicepsul corect sau invers?.

Unii oameni fac 3 exerciții de biceps și asta le este de ajuns. Alții fac șase pentru a se umfla din mers. Există multe exerciții diferite pentru biceps. Trebuie să alegeți cel mai potrivit pentru dvs., cu care veți obține rezultate bune. Unele lucrează pentru unii culturisti și nu pentru alții.

1. Flexia bicepsului barbell

Flexia brațelor cu bilă este considerată a fi unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea masei bicepsului. Nu vă va oferi detaliile bicepsului, nu va separa cele două capete în precizia celorlalte exerciții, dar nu există niciun alt exercițiu care să construiască atât de multă masă și forță.

Este o pliere a brațelor la coate, în timp ce celelalte articulații rămân imobile. În timpul spectacolului, asigurați-vă că coatele sunt aproape de corp și nu se îndepărtează.

Tehnica de executare

  1. Luați bara și luați o poziție de plecare (în picioare) cu brațele în poziție verticală.
  2. Îndoiți încet brațele fără a vă îndepărta coatele, menținându-vă axilele în poziție verticală.
  3. După ce ați pliat complet brațele, reveniți încet la poziția de pornire.

Cerere

Îndoirea bilelor este concepută în primul rând pentru a construi masa bicepsului. De aceea, locul său este la începutul antrenamentului pentru biceps. Faceți-o ca primul sau cel mult ca al doilea exercițiu al antrenamentului dvs. Pentru a încărca capul interior și vârful, utilizați o bară cu o manetă dreaptă. Pentru a încărca capul exterior, utilizați o bară cu o manetă curbată.

2. Flexia bicepsului cu gantere în picioare (Dumbbell Curl)

Împăturirea brațelor cu gantere este un exercițiu mult mai bun pentru construirea masei musculare biceps. Mișcarea are loc numai în coate, în timp ce celelalte articulații rămân imobile. Puteți face exercițiul cu una sau ambele mâini, dintr-o poziție șezând, în picioare, culcat sau semi-întins. Mânerul poate fi paralel, pronat, supinat sau schimbător.

Tehnica de executare

  1. Luați ganterele și luați o poziție de plecare (culcat, întins, așezat, în picioare) cu brațele relaxate vertical.
  2. Îndoiți încet brațele fără a vă îndepărta coatele, menținându-vă axilele în poziție verticală.
  3. După ce ați pliat complet brațele, reveniți încet la poziția de pornire.

Cerere

Îndoirea cu gantere este un exercițiu de bază conceput în principal pentru a construi masa musculară în biceps. Vă recomand să o faceți ca un al doilea exercițiu.

3. Pliantul bovinelor cu o bară

Flexia ghemuitului este un exercițiu excelent pentru modelarea masei și a bicepsului. Încarcă în cea mai mare parte partea lor inferioară, lângă coate. Exercițiul este o pliere a brațelor, cu axilele înclinate și nemișcate.

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă specială, creată de însuși Larry Scott - primul domn Olympia.

Dacă coatele sunt strânse între ele (prindere îngustă), capul său exterior este mai tensionat. Dacă sunt mai departe, sarcina principală cade pe capul interior.

Aceasta este cea mai populară versiune a exercițiului. Bara permite un control bun al greutății și asigură o sarcină puternică asupra bicepsului. Este de preferat să folosiți o bară curbată, deoarece nu pune o presiune neplăcută pe încheieturi în poziția inferioară.

Mod de implementare

  1. Luați greutatea, așezați-vă pe banca scoțiană și puneți brațele pe stand.
  2. Îndoiți încet brațele fără a vă mișca coatele, menținând brațele paralele.
  3. După ce ați pliat complet brațele, reveniți încet la poziția de pornire.

Cerere

Funcția principală a Scott Fold este de a crește masa bicepsului. Vă recomand să o faceți dacă doriți să formați un mușchi. Faceți-o în mijlocul antrenamentului.

Articol asociat: Antrenament ultra-pompare a brațelor - triceps și biceps

4. Bucle de concentrare

Flexia concentrată este un exercițiu perfect pentru modelarea bicepsului. Încarcă în mare parte vârful lor. Exercițiul se face cu o singură mână. Cotul se sprijină pe interiorul coapsei, lângă genunchi și rămâne staționar în timpul exercițiului.

Tehnica de executare

  1. Luați greutatea, luați o poziție de pornire (scaun), susțineți cotul mâinii de lucru pe interiorul coapsei cu același nume, lângă genunchi și relaxați mâna de lucru în jos.
  2. Îndoiți încet brațul fără a vă mișca spatele sau cotul.
  3. După ce ați pliat complet brațul, reveniți încet la poziția inițială.

Cerere

Flexia concentrată este un exercițiu pentru modelarea bicepsului (și mai ales - pe vârful acestuia). Locul exercițiului este la sfârșitul antrenamentului biceps. Dezavantajul acestui exercițiu este că nu îl puteți face cu greutăți mari. Ideea este, totuși, să nu folosești multă greutate, ci să saturezi mușchii cu sânge și diverși nutrienți.

Suplimente alimentare recomandate

  • Proteina din zer - YAMAMOTO NUTRITION Ultra Whey COMPLEX
  • Aminoacizi BCAA - YAMAMOTO NUTRITION Bcaa POWDER 8: 1: 1 300 g/54 doze
  • Aminoacizi - Glutamină - YAMAMOTO NUTRITION Glutamass POWDER 600 g/120 doze
  • Performanța SAN Creatină Creatină
  • Multivitamine - OLIMP VITA-MIN Multiple Sport
  • Booster de testosteron - OLIMP Tribusteron 90
  • Acizi grași Omega 3 - ACUM Ulei de pește Omega 3

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile