antrenamentului

În timp, multe lucruri legate de antrenamentul de forță se schimbă. Apar noi cercetări, noi metodologii, dar există unele lucruri care sunt fundamentale, depinde mult de ele și nu se vor schimba.

Urmați numerele

Adevărul este că nu există trucuri secrete sau extreme pentru pierderea în greutate și creșterea cu succes. Nu este vorba de administrarea obligatorie a unui anumit tip de suplimente alimentare sau a unui singur tip de alimente.

Lucrurile sunt mult mai simple.

Trebuie să urmați o dietă echilibrată și ușor de digerat și să fiți consecvenți în acest sens. Toată lumea poate urma o dietă pentru a crește masa musculară, care este foarte apropiată de cea a majorității culturistilor sau a sportivilor de forță.

Mănâncă cantități mari de proteine ​​și chiar mai mulți carbohidrați, deoarece consumul de grăsimi este moderat. Proteinele construiesc mușchi, carbohidrații furnizează energie pentru antrenament, iar grăsimile reglează hormonii.

Pentru a obține rezultate, trebuie să măsurați fiecare cantitate de alimente pe care le consumați, prin valorile sale nutritive și calorii.

O dietă sănătoasă și echilibrată este cea mai bună abordare pentru câștigarea masei musculare și arderea grăsimilor. Calculați de câte calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie în fiecare zi. Urmăriți cu strictețe numerele și nu veți greși.

Încălziți bine mușchii

După ce ați făcut o încălzire pentru mobilitate și întindere ușoară, mai trebuie să faceți un lucru înainte de a începe un antrenament cu greutăți serios.

Faceți niște exerciții înainte de exercițiile principale și dificile pentru care ați mers la sală.

Powerlifters spun adesea că genuflexiunile, bancheta sau deadlift-urile ar trebui să fie primul exercițiu pe care trebuie să-l faci pentru a fi cel mai proaspăt și mai puternic pentru el. Problema este că, chiar dacă te-ai întins și ai transpirat înainte de a apuca pârghia, tot nu ești pregătit pentru kilogramele mari, mai ales dacă ridici mult sau ai răni vechi.

Dacă începeți cu extensii de spate, cu accent pe glute sau o îndoire a șoldului înainte de genuflexiuni, sau o presă cu gantere sau pe o mașină înainte de bancă, acest lucru va pune mai mult sânge în mușchii pe care îi veți antrena și va zdrobi articulațiile. În acest fel veți avea o gamă mai mare de mișcare la sarcina principală și vă veți simți mai bine atunci.

Poate. Dar dacă trei sau patru seturi de astfel de exerciții de încălzire îți iau forța ghemuitului, atunci ai probleme mult mai grave. Ați găsit un punct slab pe care să lucrați și să îl corectați.

Dar, în realitate, cu greu vei observa vreo diferență în exercițiul accentuant și, chiar dacă există, te vei adapta în câteva săptămâni. De asemenea, veți observa că vă simțiți bine înaintea genuflexiunilor, a tragerilor sau a apăsării pe bancă și vă veți asigura o idee mai mult decât leziunile.

Cu un astfel de exercițiu de asistență, încălzirea dvs. este completă. Nu trebuie să fie un exercițiu de izolare, dar ar trebui să fie unul care vă dă mai puțină presiune - cu o halteră, propria greutate sau o mașină care pune o tensiune moderată pe zona țintă. Nu ar trebui să fie prea complicat pentru a efectua, pentru a economisi articulațiile și, în același timp, pentru a încărca mușchiul.

Ridicați bara la maxim

Ar trebui să cunoașteți legea sarcinii progresive - pentru ca un mușchi să crească și să devină mai puternic, trebuie să fie forțat să facă lucruri pe care nu le-a făcut până acum. De nenumărate ori.

Acest lucru se poate face ridicând mai multe kilograme cu aceleași repetări sau mai multe repetări cu aceleași kilograme. Puteți reduce perioadele de odihnă sau puteți adăuga serii întregi. Puteți adăuga exerciții sau antrenamente suplimentare. Dar orice ai face, cel mai important lucru este să ridici ștacheta la maxim în mod regulat.

Cel puțin o dată pe lună, faceți ceva în antrenament pe care nu l-ați făcut până acum.