alegeri

Cum poți fi sigur că copilul tău mănâncă sănătos? Iată câteva principii de bază pe care trebuie să le țineți cont atunci când planificați și pregătiți mâncarea pentru familia dvs., care se bazează pe recomandările Departamentului Agriculturii și Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA.

Diversitate

Copilul dumneavoastră ar trebui să mănânce o varietate de alimente din cele cinci grupuri principale. Fiecare grup alimentar furnizează substanțe nutritive importante, inclusiv vitamine și minerale.

Acestea sunt cele cinci grupuri principale și porții recomandate pe zi:

Legume: De la 3 la 5 porții pe zi. O portie poate consta din 1 cana de legume crude cu frunze, 3/4 cana de suc de legume sau 1/2 cana de alte legume, tocate sau gatite crude.

Fructe: De la 2 la 4 porții pe zi. O porție poate consta din 1/2 cană de fructe mărunțite, 3/4 cană de suc de fructe sau fructe întregi de dimensiuni medii, cum ar fi un măr, o banană sau o pere.

Pâine, cereale sau paste: De la 6 la 11 porții pe zi. Fiecare porție trebuie să fie egală cu 1 felie de pâine, 1/2 cană de orez, paste sau cereale.

Alimente proteice: 2 până la 3 porții de carne slabă, de pasăre sau de pește gătite pe zi. O porție din acest grup poate consta și din 1/2 cană de fasole veche fiartă, un ou sau 2 linguri de unt de arahide.

Lactate: De la 2 la 3 porții pe zi 1 cană de proaspăt sau iaurt sau brânză naturală.

Fibră

Fibra este o componentă carbohidrată a alimentelor vegetale care este de obicei nedigerabilă. Se găsesc în alimente precum fructe, legume, pâine integrală, cereale, orez brun, fasole, semințe și nuci.

La adulți: Creșterea fibrelor este asociată cu o reducere a problemelor gastro-intestinale cronice, inclusiv cancerul de colon, sindromul intestinului iritabil și altele.

Pentru copii: Singurul beneficiu dovedit al fibrelor este capacitatea sa de a ameliora constipația și de a reduce timpul necesar alimentelor pentru a „călători” prin intestin. Cu toate acestea, deoarece preferințele alimentare și obiceiurile alimentare pot fi stabilite devreme în viață și deoarece alimentele bogate în fibre conțin alți nutrienți, părinții ar trebui să includă aceste alimente în dieta zilnică a copiilor lor.

Proteină

Copilul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru creșterea și funcționarea corectă a corpului său, inclusiv construirea de țesuturi noi și producerea de anticorpi care ajută la combaterea infecțiilor. Fără aminoacizi esențiali (blocuri proteice), copiii ar fi mult mai sensibili la boli grave.

Plantele bogate în proteine ​​- precum fasolea și mazărea veche (leguminoasele), cerealele, semințele și nucile - pot fi folosite ca surse valoroase de proteine. Alte alimente bogate în proteine ​​includ carne, pește, proaspete și iaurt, brânză și ouă. Aceste produse animale conțin proteine ​​de înaltă calitate și un set complet de aminoacizi.

Rețineți, totuși, că carnea roșie și crustaceele sunt nu numai bogate în proteine ​​și o sursă importantă de fier, ci și bogate în grăsimi și colesterol. Din acest motiv, copilul dumneavoastră ar trebui să le consume doar cu măsură.

Gras

Oamenii nu pot trăi fără grăsime. Sunt o sursă concentrată de energie, furnizând acizi grași esențiali care sunt necesari pentru diferite procese corporale (metabolism, coagulare a sângelui și absorbția vitaminelor).

Aportul ridicat de grăsimi - în special o dietă bogată în grăsimi saturate - poate crea probleme. Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei și se găsesc în carnea grasă (cum ar fi carnea de vită, porcul, șunca, carnea de vită și mielul) și multe produse lactate (lapte integral, brânză și înghețată). Ele pot contribui la acumularea de plăci aterosclerotice și pot duce la boli coronariene mai târziu în viață. O dietă bogată în grăsimi saturate poate crește și colesterolul din sânge, în special la persoanele care au moștenit tendința la colesterol ridicat.

Ca linie directoare generală, grăsimile ar trebui să reprezinte mai puțin de 30% din caloriile din dieta copilului dumneavoastră, cu nu mai mult de 1/3 sau mai puțin din aceste calorii de grăsime provenite din grăsimi saturate și restul din grăsimi nesaturate, adică polinesaturate sau mononesaturate) grăsimi lichide la temperatura camerei și care includ uleiuri vegetale precum porumb, șofran, floarea-soarelui, soia și măsline.

Unii părinți găsesc confuză informațiile despre diferite tipuri de grăsimi. Este important să ne amintim că, în general, uleiurile și grăsimile derivate din origine animală sunt saturate.

Zahăr

Păstrați aportul de zahăr al copilului cu moderare. Zahărul are o mulțime de calorii, dar nutriționiștii le numesc adesea calorii goale, deoarece au o valoare nutritivă adăugată foarte mică. Cu toate acestea, mulți copii consumă cantități mari de zahăr, de obicei în detrimentul alimentelor mai sănătoase - adică. atunci când copiii beau băuturi gazoase, de obicei lasă laptele în frigider; atunci când mănâncă prăjituri, adesea trec cu vederea fructiera, care este o sursă bună de carbohidrați complecși.

Sol

Sarea de masă sau clorura de sodiu pot îmbunătăți gustul alimentelor. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit o legătură între sarea alimentară și hipertensiunea arterială la unii indivizi și populații.

Se dobândește obiceiul de a folosi sare suplimentară. În acest fel, cât mai scăzut posibil, serviți copilului dumneavoastră alimente cu conținut scăzut de sare. În bucătărie, minimizați cantitatea de sare pe care o adăugați la mâncare în timpul gătitului, folosind în schimb ierburi, condimente sau suc de lămâie.

Datorită proprietăților conservante ale sării, alimentele procesate conțin adesea cantități mari din ea. Alimentele bogate în sare pot include brânză procesată, conserve de legume, conserve de supe, brânză de vaci, sosuri pentru salate, murături și chipsuri de cartofi și alte gustări ambalate.

Dacă doriți să fiți primul care primește ultimele știri și articole de pe blogul Pedagogika, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru.