fitness

Glucidele sănătoase își au locul în dieta modernă echilibrată a tuturor. Dar din marea de informații care vă inundă, este posibil să aveți o concepție greșită despre carbohidrați și să nu știți ce tipuri există, ce alimente le conțin și alte detalii importante. Mai ales dacă sunteți mai activ în viața de zi cu zi cu mii de sarcini și puțin timp disponibil pentru gătit, cunoașterea compoziției nutriționale vă poate fi de mare beneficiu. Carbohidrații pot furniza energia de care aveți nevoie pentru a rămâne puternici pe tot parcursul zilei, pentru a menține funcția optimă a creierului, pentru a controla greutatea și pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă.

Carbohidrații nu sunt cel mai mare rău din lume, dar pot fi dacă sunt greșite.

Nu toți carbohidrații sunt concepuți pentru a fi egali - la fel cum grăsimile sunt bune și rele, la fel și carbohidrații. Zaharurile naturale din fructe, zaharurile adăugate, cerealele rafinate și orezul alb sunt considerate carbohidrați, dar nu furnizează energie pe termen lung. Un aport rapid de energie din surse nesănătoase de carbohidrați acționează împotriva naturii corpului și poate provoca de fapt inflamații și boli cronice.

Deci, să trecem imediat la ceea ce trebuie să știți, astfel încât să puteți lua o decizie în cunoștință de cauză despre ce carbohidrați să mâncați pentru a vă ajuta corpul și care carbohidrați sunt mai bine de evitat.

În primul rând, trebuie să clarificăm:

Ce sunt macro-urile?

Caloriile sunt un criteriu bine cunoscut pentru evaluarea diferitelor alimente, dar nu sunt singurele care sunt importante. Este mai important din ce sursă provin și în ce formă. Mulți oameni practică reducerea numărului de calorii pe care le-au consumat pentru a pierde în greutate sau creșterea caloriilor pentru a câștiga în greutate în alte scopuri.

În zilele noastre, totuși, se acordă din ce în ce mai multă atenție macro-urilor. Acestea sunt cele trei tipuri de substanțe nutritive combinate sub un singur nume.

Carbohidrații, pe lângă proteine ​​și grăsimi, sunt unul dintre cei trei macronutrienți din alimente. Macro-urile sunt un grup de substanțe nutritive care se găsesc în alimente și care vă oferă energie. Indiferent dacă sunteți foarte activ sau încercați să mâncați mai atent, toate cele trei macro-uri sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos și satisfăcător. Niciunul dintre ele nu ar trebui să fie complet limitat dacă doriți să mențineți un echilibru hormonal bun și un sistem imunitar puternic.

Când mâncați alimente, aceasta se împarte în aceste trei categorii de macronutrienți. Corpul tău se descompune și folosește grăsimi, carbohidrați și proteine ​​în moduri unice. În ciuda reputației lor uneori proaste, atunci când sunt furnizate de o sursă sănătoasă, carbohidrații sunt esențiali pentru starea dumneavoastră generală. Categoria carbohidraților include zaharurile, fibrele și amidonul.

Când sunt consumate, carbohidrații sunt descompuși în glucoză și folosiți imediat pentru energie sau sunt depozitați ca glicogen în ficat sau mușchi. Deși carbohidrații sunt un subiect aprins dezbătut, experții consideră că carbohidrații complecși ar trebui să reprezinte 45-65% din caloriile zilnice, în funcție de obiectivele și nivelurile de activitate.

Glucide complexe comparativ cu glucidele simple

Când vine vorba de carbohidrați, aveți surse sănătoase și surse care fac mai mult rău decât bine. Nu toți carbohidrații sunt la fel, iar glucidele din alimente întregi neprelucrate sunt mai hrănitoare și mai sănătoase.

Există două tipuri de carbohidrați simpli: zaharurile și cerealele rafinate. Zaharurile includ zaharuri rafinate, cum ar fi sirop de porumb bogat în fructoză și zaharoză. Este posibil să fie în mai multe alimente decât crezi, așa că verifică întotdeauna etichetele - vei fi surprins că unele băuturi carbogazoase, dulciurile o conțin.

Boabele rafinate, pe de altă parte, sunt boabe care au eliminat conținutul fibros. Sursa principală de făină albă este grâul rafinat. Glucidele rafinate nu conțin fibre și, prin urmare, alimentele care le conțin sunt adesea numite „calorii goale”.

Deoarece glucidele rafinate sunt digerate rapid, acestea au un indice glicemic ridicat. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt asociate cu supraalimentarea și cu un risc crescut de mai multe boli. Indicele glicemic al unui aliment se referă la cât de brusc o porție sau o cantitate dintr-un anumit aliment vă crește glicemia.

Din păcate, zaharurile și boabele rafinate reprezintă o mare parte a dietei moderne occidentale. Caloriile goale duc la un salt rapid al nivelului de glucoză și insulină. Această creștere a energiei este de scurtă durată, în contrast cu efectul consumului de carbohidrați complecși.

Principalele surse alimentare de glucide rafinate și zaharuri care abundă pe rafturile magazinelor sunt:

  • pâine albă
  • făină albă
  • Dulciuri
  • Sifon
  • Gustări
  • Zaharuri adăugate
  • Hrana procesata

Spre deosebire de carbohidrații obișnuiți, glucidele complexe durează mult mai mult timp pentru a fi digerate și oferă o sursă stabilă de energie pe tot parcursul zilei. Au lanțuri mai lungi de molecule de zahăr care asigură energie mai durabilă. Firește, corpul tău tânjește carbohidrați complecși ca sursă ideală de energie.

Pentru a obține suficiente carbohidrați potriviți, mâncați o varietate de fructe, legume, paste din cereale integrale, cereale vechi precum quinoa, orez brun și pâine din cereale integrale.

Surse bune de carbohidrați

Nu putem doar să le evidențiem pe cele rele - oferim și alternativa sub formă de alimente fantastice. Acestea oferă carbohidrați complexi (complecși) cu mulți nutrienți care pot face parte dintr-o dietă sănătoasă:

  • Orez sălbatic și brun
  • Hrișcă, quinoa
  • Leguminoase
  • Cartof dulce
  • Sfecla
  • Făină fără gluten, cum ar fi migdale, naut și altele

Cât de simpli carbohidrați afectează negativ sănătatea

Cerealele integrale sunt în mod natural bogate în fibre dietetice. Mamelonul este format din trei părți - germeni, tărâțe și endosperm. Din punct de vedere molecular, conțin cantități mari de nutrienți, cum ar fi vitaminele B, magneziu și fier. Cu toate acestea, în timpul procesului de rafinare, tărâțele și germenii sunt eliminați din dietă, împreună cu o serie de nutrienți. Aceasta înseamnă că restul sunt alimente care nu au aproape fibre, substanțe nutritive, vitamine și minerale. Și asta înseamnă că practic nu vă poate fi util din cauza compoziției sale slabe.

Procesul de creare a glucidelor rafinate sau simple este contrar naturii și poate duce la mai multe probleme. Dietele bogate în carbohidrați rafinați se dovedesc adesea sărace în fibre. Acestea din urmă sunt asociate cu o creștere a unui număr de afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă, cancerul de colon și alte probleme digestive.

Și asta nu este tot - carbohidrații rafinați au un conținut scăzut de fibre și sunt absorbiți rapid. Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați poate contribui la supraalimentarea și obezitatea, iar acestea se numără printre cele mai frecvente probleme de sănătate de astăzi. Corpul tău te poate păcăli să mănânci mai multe alimente pentru a compensa lipsa valorii nutriționale.

Studiile pe termen lung arată că consumul de carbohidrați rafinați este asociat cu o creștere a grăsimii abdominale în termen de cinci ani. Dovezile sugerează, de asemenea, că consumul prea multor carbohidrați rafinați poate duce la creșterea inflamației. Inflamația cronică în organism este asociată cu boli precum boli de inimă, accident vascular cerebral, tulburări autoimune și artrită reumatoidă.

Evitând boabele rafinate și zaharurile adăugate, vă puteți ajuta corpul să scape de problemele de sănătate pe care le-a acumulat. Alegerea cerealelor integrale sau a altor alimente cu carbohidrați complecși va furniza combustibilul pe care corpul dumneavoastră îl poate folosi pentru energie optimă, sănătate și activitate sportivă.

Resurse utilizate

Jensen KJ, Brask J. Carbohidrați în peptide și proteine. Biopolimeri. 2005; 80 (6): 747-761. doi: 10.1002/bip.20300

Glucide complexe: știința și eticheta. Nutr Rev. 1995; 53 (7): 186-193. doi: 10.1111/j.1753-4887.1995.tb01549.x

Ramesh HP, Tharanathan RN. Glucidele - materiile prime regenerabile de mare valoare biotehnologică. Crit Rev Biotechnol. 2003; 23 (2): 149-173. doi: 10.1080/713609312