Nu știu dacă tema este potrivită, dar văd că unii sunt interesați de diete și am decis să postez câteva informații despre acest loc de muncă.

fetele

Program de reformă pentru femei
Informații generale și recomandări
Acest program este ideal pentru doamnele care au nevoie de o ușoară corectare a greutății în limita a 2 - 3 kg sub (sau mai mare) de propria lor normă sau pentru o schimbare treptată a raportului dintre greutatea subcutanată a grăsimii și greutatea țesutului muscular. Acest mod este potrivit pentru orice perioadă a anului în care vă simțiți relaxat și lipsit de formă sau doriți doar să vă mișcați. Un program de trei antrenamente pe săptămână cu o durată medie de 30-45 (excluzând încălzirile) minute ar fi suficient pentru a vă readuce în formă. Pentru aceasta, bineînțeles, va trebui să mănânci puțin mai sensibil decât în ​​perioada de timp trecută, ceea ce a dus la pierderea măsurilor dorite. Dacă ați ales să câștigați puțin greutate calitativ, adică. Când câștigați masă musculară, știți că acest lucru va necesita antrenament de până la 35 de minute, cu exerciții în special complexe și de forță. În caz contrar, dacă doriți să slăbiți puțin, alegeți un antrenament de 45 de minute, cu accent pe exerciții aerobice.

Cum să faci o dietă?
Pentru început, aflați care este aportul dvs. zilnic de energie din articolul Calorie Balance. Încercați să nu depășiți sau să nu coborâți sub această limită de energie necesară cu mai mult de 200 kcal pe zi (în funcție de direcția în care vă reglați greutatea). Pentru majoritatea doamnelor cu un metabolism moderat, exercițiul fizic este în sine un stimul suficient pentru o schimbare corporală în direcția dorită de „ton”. Încearcă să mănânci separat. Acest lucru vă va garanta o digestie mai bună și un progres mai rapid în direcția dorită. Va fi minunat dacă aveți ocazia să rotiți alimentele pe specii pe parcursul mai multor zile. Respectați următoarea schemă pentru aportul alimentar în grupuri, în funcție de compoziția lor de calitate: 8:00 - 16:00 Fructe 12:00 - 24:00 Legume (fără cartofi) 10:00 - 18:00 Alimente predominante în amidon. ) 14:00 - 22:00 Alimente predominante în proteine

Alimente nedorite
Inghetata (ucide celulele care produc pepsina in stomac); - Zahăr și produse din zahăr (cauzează șoc de insulină și se depun ca grăsime) - Brânză galbenă, brânză topită (sunt permise 1-2 excepții pe lună) - Laptele proaspăt în combinație cu alte alimente (recomand cu tărie iaurturi) - se mănâncă absolut la post - Supe cu carne (beneficiul lor este doar senzorial) - Carne de miel, porc, pui (puiul și curcanul sunt mai puțin otrăvitoare și mai pure decât grăsimile saturate) - Mai mult de 1 gălbenuș de ou pe zi - Ficat, supă de tripă și alte organe similare și subproduse similare (mulți vor pleda pentru ficat, dar pentru mine acesta nu este un aliment potrivit în scopuri de nutriție naturală, atât de tipic pentru fiecare doamnă de fitness) - cartofii prăjiți o dată pe lună nu vă vor face rău, în în cazul în care le prăjiți în ulei de nucă de cocos și le consumați cât de mult le permite limita calorică pentru zi); - Băuturi carbogazoase (încetinesc digestia și distrug smalțul dinților); - Alcool (1-2 pahare de alcool ușor = 1 oră de dans, deci gândiți-vă de două ori) - Tutun - (nicotina vă omoară celulele pulmonare, mai puțin oxigen, mai puțină arsură de grăsimi aerobă și mai puțin oxigen pentru mușchii voștri), într-adevăr renunțați la fumat;

Raporturile energetice recomandate între proteine, grăsimi și carbohidrați în% sunt: ​​40-55% aport caloric zilnic de proteine, 15-20% grăsimi și 30-35% carbohidrați. Exemplu: Dacă aportul caloric zilnic este în intervalul de 1300 kcal și ați ales să reduceți aportul de energie din dieta dvs. cu 100 kcal, atunci veți pierde în greutate cu aproximativ un kilogram pe lună (până la 3 în cazul în care vă antrenați aerob cel puțin 3 ore pe săptămână) practic fără să-ți fie foame. În cazul în care doriți să vă îngrășați puțin, mâncați 200 kcal peste limita zilnică. Prin alternarea 3: 1 cu o zi cu aport normal de alimente. Antrenamentul de tonifiere, mâncarea variată și somnul sănătos vor face restul.

Proteine
Aportul total de proteine ​​pe zi ar trebui să fie de 40-55% din aportul total de alimente. 60% dintre aceștia trebuie să fie de origine vegetală, 40% proteine ​​animale sunt suficiente pentru a vă acoperi nevoia de 8 aminoacizi esențiali (10 tipuri pentru că vă exercitați activ).

Gras
Aveți nevoie între 15% și 20% (15% recomandat) de grăsime zilnic. Acest procent nu este deloc ridicat. Îl puteți mări dacă luați ca supliment - ulei de soia, ulei de măsline presat la rece, ulei de in sau maioneză de soia. Acestea (grăsimile) sunt necesare pentru a menține părul, pielea, unghiile, sunt implicate activ în sinteza hormonilor, sunt o componentă indispensabilă a membranelor din celulele ficatului etc. Din procentul de mai sus, 80-90% trebuie să fie uleiuri vegetale. (dar nu margarina). Utilizați uleiuri de nuci, legume și semințe presate la rece și prelucrate chimic, ulei de măsline și palmier și ulei de soia. Nu recomand grăsimea de arahide. Uleiurile enumerate mai sus conțin diferite cantități de fosfolipide și acizi grași esențiali și reziduuri acide, care sunt extrem de utile pentru funcționarea ficatului. Acest lucru este valabil mai ales pentru uleiul de măsline (acid oleic) și uleiul de soia (lecitină).

Legume
Mănâncă cantități mari de fibre și verde verde cu frunze. Conopida, broccoli, varză (toate tipurile), morcovi, napi, mazăre, spanac, măcriș, doc, dovlecei, roșii și toate celelalte legume pe care vă puteți gândi să le consumați rotativ, pentru a obține un gustos și variat de util meniul componentelor de sănătate.

Fructe
Mănâncă fructele pe stomacul gol, în cazul amestecării cu diferite tipuri de alimente, zaharurile lor fermentează, iar tu primești arsuri la stomac și îți încarcă inutil digestia. Accentuează fructele apoase și citrice. Mănâncă pepeni și pepene verde separat de alte fructe.

Prelucrarea culinară
Aburi, tocană, gătește, coace. - Uitați de prăjire, panare, prăjire. - Evitați: cafeina, diuretice (ceaiul verde este prescris de un fitoterapeut) Utilizați opțional: - Pentru ficat - Biotină, Lecitină („Liponorm”), Holin, Metionină, Inozitol, Glicină, Cisteină, Carsil - Pentru inimă L - carnitină, Acetil-L-carnitină, Q10, Omega-3 și acizi grași Omega-6


Dacă moderatorii decid că subiectul nu este adecvat, lăsați-i să îl șteargă.

Iată cum să vă calculați bilanțul caloric .


Limite ale optimului caloric și echilibrului caloric general
Echilibrul caloric
Acesta este raportul dintre cantitatea de energie consumată de mâncarea sportivului și cantitatea de energie cheltuită în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Cel mai important lucru pentru un sportiv este echilibrul caloric zilnic. Acesta este raportul dintre energia obținută prin aportul alimentar (proteine, grăsimi, carbohidrați și acizi organici), precum și prin alcool pe de o parte și energia consumată pe de altă parte pentru a-și menține optimul biologic (mediu auriu). Valoarea echilibrului caloric depinde de cantitatea totală de energie eliberată în timpul oxidării metaboliților individuali (nutrienți) și de energia nou primită în alimente. În funcție de proporții, distingem 3 tipuri de afecțiuni corporale:

Cum să calculați aproximativ caloriile pentru a vă menține greutatea corporală (rata metabolică bazală, BMR)?
Vom folosi formula Harrys-Benedict:

Cât de departe mergem în scăderea grăsimii subcutanate într-o lună?
Cantitatea rezonabilă de țesut adipos pe care corpul o poate pierde într-o lună fără a cădea într-o stare de stres este de aproximativ 5 până la 8% din greutatea corporală, iar pierderea trebuie distribuită până la 2% din greutate pe săptămână. Pierderea bruscă în greutate de peste 10% pe lună sau 3% pe săptămână duce la o stare de foame de energie, ca urmare a căreia începe o descompunere intensă a țesutului muscular și a țesuturilor din țesutul organului intern și o scădere a grăsimilor arse. Corpul își păstrează grăsimea pentru că nu știe cât va dura „foamea”.

Care este fiabilitatea calculatoarelor?
La această întrebare este greu de răspuns. Calculatoarele sunt concepute pentru a oferi doar câteva limite privind aportul de calorii, în funcție de limitele în care doriți să câștigați, să pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Ele vă pot ajuta să vă mențineți greutatea în anumite limite, dar aceste limite pot fi doar o mică parte din capacitățile dvs. reale. Calculatoarele sunt compilate după procesarea statisticilor, deci nu ar trebui să le privim ca o ultimă soluție.

Calculați nevoile dvs. de calorii indirect? da, dar cum?
Acum vom calcula limita superioară a caloriilor necesare pentru menținerea greutății în cazul maselor - sportivi naturali într-o dietă bogată în carbohidrați. De obicei limita crește în funcție de tipul ratei metabolice. Sportivul "X" care cântărește 90 kg este bărbat. Consumați o dietă bogată în carbohidrați pentru a crește masa musculară. El a luat valorile maxime recomandate pentru fiecare dintre substanțele nutritive din meniu pentru regimul dat și, pentru a-și forma plafonul, le-a înmulțit greutatea totală cu costul energetic:


Eficiență - eficiența dietei și antrenamentului
OPT - greutatea totală ridicată
PMT - procent de țesut adipos subcutanat
VIR - timpul pentru efectuarea lucrării, presupunem că VIR este o valoare constantă
MT - greutate instantanee Numărul obținut este un coeficient comparativ. Calculând și comparând astfel de coeficienți pentru fiecare 2 - 4 săptămâni de antrenament, veți putea controla în mod conștient dezvoltarea antrenamentului.