Unii merg la sală pentru ton, alții - pentru a slăbi sau pentru a câștiga masa musculara. În orice caz, atunci când faci primii pași în sală, este bine să ții cont de câteva reguli de bază. Cine sunt ei, aflăm de la instructorul Elena Mihailova de la clubul de fitness pentru femei „Feeria”.

fitness

Reguli de baza

Dacă ați decis să jucați sport în serios, nu faceți greșeala de a merge la antrenament în fiecare zi. Astfel nu vei slăbi mai repede, te vei suprasolicita doar. Este posibil să vă suprasolicitați mușchii, să vă obosiți, iar starea de rău va duce la renunțarea la fitness. Este bine să începeți antrenamentele de cel mult trei ori pe săptămână timp de cel mult o oră, o oră și jumătate. Astfel, corpul va avea timp să se obișnuiască cu noul regim și cu sarcina crescută.

O altă greșeală obișnuită este să faci mișcare pe stomacul gol. "S-a întâmplat să vină începătorii care cred că, dacă nu au mâncat, va exista un efect mai mare din antrenament și vor pierde în greutate mai repede. La un moment dat tensiunea arterială scade, nu se simt bine, nu au putere . Chiar dacă slăbești, tot trebuie să mănânci. Este bine să mănânci de câteva ori pe zi puțin ”, explică Elena Mihailova. Ea sfătuiește să mănânce ceva ușor cu o oră și jumătate înainte de un antrenament, precum și aproximativ o oră după acesta. În timpul orelor puteți bea puțină apă pentru a nu deshidrata corpul.

Primul antrenament este mai mișcător și mai tonifiant. Scopul este să te obișnuiești treptat cu exercițiile și procesul de încărcare. Exercițiile sunt mai ușoare și nu este bine să lucrați cu greutăți pentru a evita leziunile. Discutați cu instructorul înainte de a începe să-l anunțați dacă aveți probleme de sănătate. Spuneți-mi dacă ați suferit o intervenție chirurgicală, aveți tensiune arterială crescută sau scăzută.

10 minute pe bicicletă și pe traseu

Antrenamentul constă din trei părți - încălzire, parte principală și întindere. În primul rând, exercițiile motorii generale se fac pe loc - înclinații și leagăne. Toate articulațiile și mușchii sunt încălziți - glezne, genunchi, talie, umeri. Pentru flexibilitate se pot face mai multe exerciții la sol. Halterele sunt, de asemenea, opționale, dar nu le opriți. Este bine să nu cântăriți mai mult de 2-3 kg. Ajută la mișcare, elimină depunerile de grăsime și formează o ușurare.

Este timpul pentru echipamentele cardio pentru activitatea aerobă. Antrenează-te pe un cross trainer, pe bicicletă sau pe traseu. Dacă vrei să slăbești, trebuie să te împrietenești cu aceste dispozitive. În primul antrenament puteți folosi toate cele trei, dar nu mai mult de 10 minute. Dacă aveți probleme articulare, discopatie sau hernie de disc, este mai bine să urcați pe bicicletă și nu pe cross trainer. Rețineți că alergatul vă omoară genunchii și articulațiile, așa că dacă aveți probleme cu ele, nu este bine să alergați pe bandă, ci să mergeți pe ea. Pentru un efect mai mare, porniți dispozitivul la un nivel ca și cum ați urca o pantă. Dacă aveți o problemă a inimii, evitați sarcinile grele și ascuțite și exercițiile de greutate. Antrenează-te mai încet și mai atent, astfel încât să te poți recupera. "Respirația este, de asemenea, importantă. Mulți oameni o țin și astfel împovără inima", spune Elena Mihaylova.

Funcționarea dispozitivelor de alimentare

După activitatea aerobă, puteți face trei seturi de zece repetări ale exercițiilor, pe care instructorul de fitness vă va arăta. De exemplu, exerciții pe spate, coapse, brațe. Este bine să parcurgeți dispozitivele în mod informativ, desigur, nu prin toată lumea, pentru a afla numele și modul în care funcționează.
Unul dintre cele mai utile dispozitive pentru sculptarea corpului feminin sunt cele cu ridicarea greutăților ușoare pentru cvadriceps și biceps. Apăsările abdominale și leagănul piciorului stâng și drept sunt, de asemenea, foarte importante și se pot face la sfârșitul fiecărui antrenament. Și genuflexiunile sunt utile, dar nu cu greutăți, pentru a nu crește masa musculară.

Este bine să acoperiți toate grupele musculare într-o săptămână. Într-un antrenament pentru a lucra bicepsul și tricepsul, în celălalt pieptul și apoi umerii. Totul depinde de nevoile clientului.