quinoa

Quinoa este un cereal vechi din America de Sud, care a fost neglijat în mare parte de secole. Interesant este că abia recent a fost observat de restul lumii și salutat ca un „superaliment” datorită conținutului său nutritiv ridicat.

Ce este exact quinoa?

Botanic vorbind, acesta nu este un bob. Cu toate acestea, este adesea numită „pseudograină” deoarece este similară în compoziția nutrienților și este consumată în același mod ca și cerealele.

Quinoa a fost cultivată inițial acum 7.000 de ani în Anzi. Incașii au numit-o „mama tuturor boabelor” și au crezut că este sacră.

Deși acum sunt cultivate în întreaga lume, majoritatea sunt încă produse în Bolivia și Peru.

De atunci, popularitatea acestui aliment a crescut foarte mult datorită conținutului său ridicat de nutrienți și a beneficiilor pentru sănătate. De asemenea, este ușor să crească în anumite condiții.

De fapt, anul 2013 a fost declarat de ONU drept „Anul internațional al Quinoa” datorită calităților sale nutritive valoroase .

Quinoa este, de asemenea, un bob fără gluten. Aceasta înseamnă că persoanele cu alergii la grâu sau cei care evită glutenul îl pot consuma destul de ușor.

Tipuri de Quinoa

Există peste 3000 de soiuri de Quinoa. Cele mai comune specii, cu toate acestea, sunt roșu, negru și alb. Există, de asemenea, un soi tricolor, care este un amestec al celor trei.

Quinoa poate fi, de asemenea, sub formă de fulgi sau măcinată în făină, care poate fi utilizată pentru gătit și coacere.

Quinoa albă este cel mai frecvent folosit soi și ceea ce veți găsi de obicei în magazin. Interesant este faptul că diferite specii au conținut diferit de nutrienți.

Un studiu care a examinat quinoa roșie, alb-negru a constatat că, deși quinoa neagră avea cel mai mic conținut de grăsimi, avea cel mai mare conținut de acizi grași omega-3 și carotenoizi. Quinoa roșie și neagră au aproape de două ori mai multă vitamină E decât quinoa albă.

Același studiu a analizat conținutul de antioxidanți de fiecare tip și a constatat că cu cât culoarea este mai închisă, cu atât este mai mare conținutul de antioxidanți.

Nutrienți valoroși în Quinoa

Acest bob este popular deoarece este foarte hrănitor. Este plin de vitamine și minerale și conține mai multe proteine, fibre și grăsimi sănătoase decât alte cereale. Doar o cană (185 grame) de quinoa gătită vă va oferi următoarele substanțe nutritive:

Mangan: 58% Magneziu: 30%
Fosfor: 28%
Folat: 19%
Mierea: 18%
Fier: 15% Zinc: 13%
Tiamina: 13%
Riboflavină: 12% Vitamina B6: 11%

În aceeași ceașcă există doar 220 de calorii, 8 grame de proteine, 4 grame de grăsimi și cel puțin 5 grame de fibre.
După cum puteți vedea singur, adăugarea de quinoa în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă crește aportul zilnic de vitamine, minerale și fibre importante.

Conținutul de proteine ​​din Quinoa

Proteinele sunt formate din aminoacizi care pot fi produși de corpul nostru sau găsiți în anumite alimente.

Nouă dintre aminoacizii sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu le poate produce singur și trebuie să le obținem din anumite alimente.

O proteină completă este una care conține toți cei nouă aminoacizi în cantități semnificative. Deși toate sursele de proteine ​​animale sunt complete, majoritatea proteinelor vegetale nu sunt, dar Quinoa este o excepție.

Aceasta este una dintre cele mai unice calități ale sale și o face o sursă foarte valoroasă de proteine, în special pentru cei a căror dietă este în mare parte pe bază de plante. Deși este posibil să obțineți toți aminoacizii esențiali dintr-o dietă pe bază de plante, este necesar să consumați o varietate de proteine ​​vegetale.

Quinoa are un conținut deosebit de ridicat de lizină, metionină și cisteină (unii dintre aminoacizii esențiali), care sunt adesea foarte scăzute în majoritatea alimentelor vegetale.

Quinoa conține compuși utili ai plantelor

Quinoa este bogată în grăsimi vegetale. Unele dintre ele sunt saponine, acizi fenolici, flavonoide și betacianine.
Mulți dintre acești compuși pot acționa ca antioxidanți, ceea ce înseamnă că pot neutraliza radicalii liberi care ne afectează corpul la nivel molecular.

Un studiu a examinat 10 tipuri diferite de cereale din Peru. A constatat că Quinoa are o capacitate antioxidantă de 86%, care este mai mare decât toate celelalte cereale analizate.

Deși toate soiurile de Quinoa sunt bogate în antioxidanți, cele mai întunecate semințe conțin cele mai mari cantități. Aceasta înseamnă că quinoa neagră conține mai mulți antioxidanți decât albul și roșul.

Un alt studiu a constatat că consumul a 25 de grame de Quinoa pe zi a crescut nivelul de glutation antioxidant important cu 7%.
Acest lucru arată că poate ajuta cu adevărat corpul nostru să lupte împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.

Quinoa poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge

Quinoa este considerată un aliment cu cereale integrale.
Mai multe studii au descoperit că consumul de cereale integrale reduce riscul apariției diabetului de tip 2 și îmbunătățește controlul glicemiei.

De asemenea, pare să conțină compuși care inhibă alfa-glucozidaza, una dintre enzimele implicate în absorbția glucidelor. Acest lucru poate încetini descompunerea carbohidraților, ducând la o eliberare mai lentă de glucoză în sânge.

Conținutul ridicat de proteine ​​și fibre din Quinoa poate contribui, de asemenea, la efectul său pozitiv asupra zahărului din sânge.

Poate îmbunătăți sănătatea metabolică

Quinoa este o alegere bună pentru persoanele cu lipide ridicate din sânge (colesterol și trigliceride).

Un studiu a constatat că administrarea a 50 de grame de Quinoa zilnic timp de 6 săptămâni a ajutat la scăderea colesterolului total, a trigliceridelor și a colesterolului LDL.

Un alt studiu a comparat efectul administrării de Quinoa cu efectul consumului de fulgi de porumb. S-a constatat că numai quinoa reduce semnificativ așa-numitul „colesterol rău”.

Poate ajuta la combaterea inflamației

Inflamația cronică este asociată cu o gamă largă de boli, de la diabetul de tip 2 la cancer și boli de inimă.

Deși studiile nu au arătat rezultate consistente, se crede că o dietă bogată în antioxidanți ajută la combaterea inflamației din organism.
După cum am spus deja, Quinoa are un conținut foarte ridicat de antioxidanți, dar poate combate inflamația internă în alte moduri.

Saponinele sunt unul dintre compușii vegetali găsiți în Quinoa. Îi dau un gust amar și unii oameni clătesc sau înmoaie Quinoa în încercarea de a elimina acest gust.
Cu toate acestea, saponinele par să aibă unele efecte pozitive. Pe lângă faptul că acționează ca antioxidanți, aceștia par să aibă și efecte antiinflamatorii.

În general, beneficiile acestei culturi sunt extrem de multe și este doar în plusul tău imens să o adaugi ca parte indispensabilă a produselor obligatorii din casa ta. Utilizarea acestui tip de mâncare vă garantează sănătate în longevitate și aspect impecabil - vă dorim!

Cum se face quinoa

Quinoa este foarte ușor de preparat. Are gust de nucă și are o textură pufoasă. O puteți fierbe pe măsură ce se pregătește orezul brun, 2: 1 (două pahare de apă și un pahar de Quinoa).
Când apa fierbe, adăugați Quinoa la ea, apoi reduceți focul și fierbeți timp de aproximativ 15 minute. Se strecoară și se servește.

Puteți încerca să folosiți bulion în loc de apă sau să adăugați diferite condimente pentru un gust și mai bun.

Quinoa poate fi folosită ca orice alte cereale. Poate fi servit singur sau inclus în alte feluri de mâncare. Puteți folosi și făină de quinoa pentru coacere.

Iată câteva modalități de a vă bucura de Quinoa:

-Se amestecă cu legume tocate, servite calde sau reci.
-Gustă-l și va servi drept garnitură.
-Amestecă-l cu cerealele pentru micul dejun și adaugă banane și afine sau alte fructe.
-O puteți adăuga la chili.
-Puneți-l într-o salată de spanac sau salată de varză.

De asemenea, puteți urmări site-ul nostru, care este actualizat în mod regulat și sunt încărcate doar rețete utile și delicioase, pregătite de consultantul nostru pentru alimentație sănătoasă și controlul greutății Anita Markova.

Buna dragi cititori, ma numesc Nadine si am grija sa obtin informatiile care iti pot schimba viata. Îmi place să citesc și să scriu materiale legate de un stil de viață sănătos, pentru că am început să conduc unul singur. Crede-mă, acest lucru mi-a schimbat într-adevăr viața, nu numai că am început să mă simt mai bine, dar modul meu de gândire s-a schimbat într-o direcție mult mai pozitivă. De aceea a fost creat acest site - pentru a vă oferi informațiile de care aveți nevoie pentru o viață mai lungă și mai completă! Cred că vă va plăcea să o citiți