Cum să mențineți o coloană vertebrală stabilă și o presiune abdominală relativ constantă

presiunea

Din 17.03.2011, citiți în 14 minute.

  • De ce avem nevoie de o coloană vertebrală stabilă?
  • Relația dintre stabilitatea coloanei vertebrale și presiunea abdominală
  • Ceea ce ne perturbă stabilitatea?
  • Cum să înveți controlul
  • Faza 1 - flexie izometrică cu greutate proprie
  • Faza 2 - flexie izometrică cu greutate
  • Faza 3 - control în mișcare la greutatea proprie
  • Faza 4 - control în mișcare cu greutate suplimentară
  • Înainte de a începe

Există vreo modalitate de a vărsa 100 de kilograme deasupra capului fără centuri? Desigur, atâta timp cât sunteți dispus să petreceți câteva luni de formare în controlul presiunii intraabdominale și să stăpâniți cu adevărat tehnica. Metodologia din acest articol va ajuta pe termen scurt pentru cursanții intermediari și avansați și numai după un timp pentru începătorii care aleg să se dedice ei.

De ce avem nevoie de o coloană vertebrală stabilă?

Corpul stă în poziție verticală datorită interacțiunii dintre coloana vertebrală și mușchii trunchiului. Coloana vertebrală în sine nu stă verticală, deci are nevoie de un sistem complex de elemente de susținere.

De fiecare dată când trebuie să ridicăm ceva în picioare, același sistem își schimbă starea pentru a se adapta la centrul de greutate deplasat și pentru a menține o poziție verticală cât mai mult posibil fără a cădea.

Cu cât stabilitatea dintre coloana vertebrală și sistemul muscular de susținere este mai mare, cu atât suntem mai puternici în împingerea, tragerea mișcărilor și în protejarea posturii împotriva forțelor externe (coliziune cu un corp, prinderea unui obiect greu, o schimbare bruscă în direcția mișcării și etc.).

Relația dintre stabilitatea coloanei vertebrale și presiunea abdominală

Coloana vertebrală este susținut de un sistem cu patru elemente.

  • Primul implică mușchii de-a lungul coloanei vertebrale: mușchii lungi ai coloanei vertebrale, multifidus și mușchii gâtului.
  • Al doilea se referă la mușchii abdominali adânci, care creează și mențin presiunea abdominală. Acestea includ mușchii abdominali transversali, secțiunile profunde ale mușchilor oblici abdominali, diafragma, multifidusul profund și mușchii planșei pelvine.
  • Folosit corespunzător, al treilea grup de mușchi acoperă și întărește munca celui de-al doilea. Acestea sunt mușchii oblici abdominali și mușchiul rectus abdominis.
  • Ultimul element este interacțiunea fasciei toracolombare, care înconjoară baza mușchilor spinali lungi și împreună cu al doilea element - mușchii abdominali transversali și părțile interne ale abdomenului oblic, creează o armare hidraulică, care este crucială pentru munca tuturor alte elemente.

Puteți citi exact cum funcționează sistemul în articolul despre centura de antrenament.

Cu toate acestea, atunci când stabilitatea trebuie garantată în mișcare, lucrurile devin mult, mult mai complicate. Sistemul nervos trebuie să controleze legătura dintre mușchii abdominali adânci și fiecare mișcare a trunchiului și a membrelor.

Menținerea stabilității în mișcări cu greutate suplimentară necesită însuși sportivul să controleze voluntar (conștient) mușchii abdominali adânci pentru a asigura consolidarea hidraulică și stabilitatea în fiecare punct al mișcării.

Ceea ce ne perturbă stabilitatea?

Motivele pentru tulburarea stabilității în mișcare sunt în esență întotdeauna două principale:

  • Incapacitatea de a controla - incapacitatea/pierderea capacității de a controla mușchii abdominali interni pe tot parcursul mișcării.
  • Imposibilitate funcțională - când greutatea/forța împotriva corpului depășește capacitatea mușchilor interni abdominali de a oferi stabilitate coloanei vertebrale.

Incapacitatea de a controla se poate datora a doi factori:

  • Lipsa controlului asupra musculaturii abdominale profunde în general;
  • Pierderea controlului.

Pierderea controlului poate fi, la rândul său, cauzată de întreruperea semnalului „Strângeți” la mușchii abdominali adânci în timpul mișcării sau din cauza deplasării necorespunzătoare a acestui semnal de la un alt semnal mai puternic dat altor grupuri musculare (care perturbă lanțul funcțional de stabilitate).

Imposibilitatea funcțională - aici opțiunile sunt din nou două:

  • Dezechilibru de forță în mușchi controlând stabilitatea;
  • „Eșec” fizic împotriva forței superioare (refuz).

Uneori avem un dezechilibru de putere între elementele musculare din sistemul de stabilitate, de exemplu, mușchii abdominali interni slabi - externi puternici sau interni și externi slabi cu mușchii spatelui mult mai puternici etc.

Astfel de stări de dezechilibru pot fi funcțional patologice și sunt de obicei evidente în postura distorsionată a stagiarului sau se manifestă doar în forță, ceea ce vorbește despre normalitate la sarcini mici și distorsiune a funcționalității la mare. Cu alte cuvinte, mușchii dezvoltate unilateral.

Eșecul fizic este un moment neplăcut. Se poate întâmpla sportivului cel mai pregătit, cu o greutate proastă sau datorită acumulării de oboseală nervoasă sau musculară. Când vine vorba de eșecul de a controla stabilitatea coloanei vertebrale, singura asigurare între leziuni și traume este centura de antrenament.

Cum să înveți controlul

Dacă nu aveți idee cum să vă controlați coloana vertebrală, fiți siguri. Vă prezint un sistem cu patru faze pe care îl puteți finaliza în câteva luni dacă sunteți intermediar sau avansat, sau în decurs de un an și jumătate dacă abia intrați în lumea antrenamentelor.

Există patru faze: flexie izometrică cu greutate proprie, flexie izometrică cu greutate, control la deplasarea cu greutate proprie și control la deplasare cu greutate adăugată.

Citiți cu atenție obiectivele și metodele de antrenament din fiecare fază.

Sunt sigur că mulți dintre voi vor găsi principii și mișcări pe care le urmați deja. Asta nu înseamnă că trebuie să treci peste asta. În cel mai bun caz, sunteți conștienți de tot și totuși este corect să petreceți 6 antrenamente în trei săptămâni pentru fiecare fază.

Faza 1 - flexie izometrică cu greutate proprie

Scop: Stăpânirea controlului mușchilor intra-abdominali și realizarea efectului de întărire hidraulică - coloană vertebrală stabilă.

Cum să: Aspiratoarele lucrează pentru a dezvolta controlul asupra mușchilor abdominali adânci. Înghițirea abdomenului este primul pas în stabilizarea coloanei vertebrale. Când luați poziția specifică, înghițiți abdomenul și treceți la pasul următor - rotația pelviană posterioară în loc (înapoi la bombat) și strângerea mușchilor abdominali (abdomen drept, mușchi abdominali oblici).

Al treilea pas este menținerea acestei poziții în timpul ajustării tehnice a posturii și apoi menținerea pentru o vreme la un ritm normal de respirație.

Acest lucru poate fi dificil de văzut de începători, deoarece respirația cu un minim de diafragmă și mai mult piept ar trebui învățată. Ultimul pas este de a strânge mușchii lungi ai spatelui fără a pierde controlul asupra abdomenului.

Exerciții adecvate:

  • Vacuum pe spate - nu sunt un exercițiu izometric, dar sunt baza lucrurilor și sunt potrivite pentru începători în controlul mușchilor abdominali interni
  • Bună dimineața cu propria greutate - într-un moment scăzut
  • Ghemuit cu greutate proprie - moment mai mic în timp
  • Suport frontal
  • Suport lateral

Faza 2 - flexie izometrică cu greutate

Scop: Menținerea controlului (stabilității) sub greutate - stimulente pentru creșterea forței și rezistenței mușchilor abdominali profondi și pentru a câștiga sincronie.

Cum să: Intensitatea performanței tehnicilor deja cunoscute este crescută și se adaugă altele noi, cu rezistență la torsiune în pelvis sau ambele.

Greutățile sunt adăugate cu atenție, tehnica ar trebui să fie criteriul principal și exercițiul ar trebui să se oprească atunci când se abordează o defecțiune tehnică.

Exerciții adecvate:

  • Aspiratoare pe genunchi și palme
  • Bună dimineața cu bile/gantere
  • Ghemuit cu gantere - faza inferioară
  • Suport frontal cu disc pe spate
  • Suport lateral cu halteră
  • Deschiderea laterală cu elasticele/scripetele în picioare - pentru timp în punctul central și final (flexie)
  • Răsucirea trunchiului cu elastice/scripete dintr-o poziție în picioare - pentru timp în punctul central și final (flexie).

Faza 3 - control în mișcare la greutatea proprie

Scop: Menținerea armăturii hidraulice în diferite mișcări ale corpului.

Cum să: Controlul este principala provocare aici. Mușchii din această etapă sunt suficient de bine pregătiți pentru a asigura controlul. Este rândul sistemului nervos să mențină stabilitatea, adică. controlul musculaturii abdominale profunde în mișcare.

Pentru a face acest lucru, atenția dvs. ar trebui să se concentreze asupra modului în care „concavați și strângeți” mușchii abdominali adânci în paralel cu mișcarea pe care o faceți.

Excelente în acest scop sunt tehnicile care încarcă mușchii lungi ai spatelui, mușchii abdominali drepți și oblici. Ideea este că puteți scurta tot grupul listat, chiar și în circuite motorii complexe, fără a pierde controlul asupra mușchilor transversi abdominali și a părții interioare a părului abdominal.

Exerciții adecvate:

Faza 4 - control în mișcare cu greutate suplimentară

Scop: Menținerea presiunii hidraulice în mișcare împotriva centrului de greutate deplasat și a greutății suplimentare.

Cum să: Ceea ce obțineți în faza a treia ar trebui consolidat prin creșterea treptată a greutății până când ajungeți la greutatea de lucru sau 80 până la 85% din intensitatea maximă (1MAX).

Exerciții adecvate:

  • Extensii spate
  • Bună dimineața cu bara, cu gantere
  • Inversați hiperextensiile cu gantere, saci de nisip sau mașină
  • Ghemuit cu bile, cu gantere, ghemuit frontal cu gantere
  • Canotajul renegat
  • Prese de umăr cu bara (Prese militare)
  • Ridicarea morții
  • Curbele cu maneta T.

Înainte de a începe

Progresele în controlul coloanei vertebrale la unii oameni apar destul de natural, în timp ce altele se confruntă cu mari dificultăți. Motivul este cel mai probabil înrădăcinat în viața sportivă și în activitatea fizică din copilăria timpurie, atunci când învață combinații de mișcări precum ghemuit, sărituri, îndoiri etc.

Oamenii scurți sunt mai favorizați în acest sens din cauza coloanei vertebrale relativ scurte și a membrelor mai scurte. Sănătatea ortopedică este departe de a fi lipsită de importanță.

Sănătate

Prezența oricăror deformări ale coloanei vertebrale este o pană în procesul de învățare a controlului coloanei vertebrale. Acestea ar trebui tratate de un ortoped și, atunci când este normal, controlul coloanei vertebrale ar trebui studiat cu un kinetoterapeut sau antrenor.

Hernia de disc și aderența vertebrelor sunt excelente în programele care cresc stabilitatea coloanei vertebrale. Acolo, cursurile ar trebui organizate cu un kinetoterapeut sau antrenor.

Dificultatea de a controla abdomenul poate sugera o problemă de sănătate latentă. Dezechilibrul de putere dintre mușchii abdominali și lombari sau diferențele contrastante ale mușchilor din spate și abdomen de la stânga la dreapta este un semn și un simptom viitor al curburii coloanei vertebrale.

În cazul în care vă confruntați cu dureri ascuțite, furnicături, rigiditate sau tremurături incontrolabile (mușcături) în mușchi în timpul exercițiilor de control al presiunii intraabdominale și a mușchilor abdominali, opriți antrenamentul și consultați un fizioterapeut/antrenor cu cunoștințele necesare.

Experiență de Pregătire

Puteți începe să învățați cum să controlați presiunea abdominală și stabilitatea coloanei vertebrale imediat ce câștigați încredere și control de bază asupra mușchilor sau undeva în jurul celei de-a treia luni de antrenament.

Recomand începătorilor să petreacă trei-patru luni pe fază - nu este nevoie să vă grăbiți. Advanced ar trebui să treacă testul de stabilitate, începând de la faza 1 până la faza 4.

Se recomandă atingerea ultimei faze după 18 antrenamente în decurs de 9 săptămâni. Lucrul cu un antrenor poate accelera procesul numai după testare prin control manual și vizual de către antrenor.