11 iulie 2018 De pulsehealth În blog

Odată cu vârsta, pierderea în greutate devine o sarcină din ce în ce mai dificilă. Diferite motive necesită reducerea activității fizice, pe de o parte, iar pe de altă parte, metabolismul încetinește, iar corpul nu mai arde calorii atât de repede. Când intrăm în anii 30, corpul nostru începe să piardă 1% din masa musculară în fiecare an, ducând la un metabolism lent. Prin urmare, dacă după vârsta de 50 de ani mâncați încă până la 20 de ani, atunci trebuie să găsiți o modalitate de a limita creșterea în greutate și de a vă proteja de posibile boli cronice. Cum să o facă?

Vedeți 12 moduri de a vă menține într-o formă bună în timpul „celei de-a doua tinereți”.

greutate

IMPORTANT! Dacă vă decideți să urmați o dietă, atunci rețineți că mai ales după anii 50 este obligatoriu să consultați un specialist.

  1. Începeți prin calcularea aportului zilnic de calorii

Faceți un jurnal și scrieți în el timp de 3 zile ce alimente consumați, în ce cantitate și la ce oră. Este bine ca aceste 3 zile să includă un weekend, pentru că atunci avem tendința de a mânca mai mult. Cel mai simplu mod este să folosiți un calculator electronic (Internetul este plin de ele), care, pe baza aportului zilnic de hrană și a activității, calculează câte calorii trebuie să mâncați și cât timp trebuie să vă antrenați pentru a ajunge la greutatea dorită. Calculele se bazează pe sex, vârstă, înălțime și greutate.

  1. Reduceți treptat caloriile

Deficitul de calorii este cheia reducerii acumulării de grăsimi. Ce inseamna asta? De exemplu, dacă consumi 2.800 de calorii pe zi și corpul tău are nevoie de fapt de 2.200 de calorii, trebuie să îți reduci aportul zilnic de calorii. Începeți prin a încerca să consumați cu 200 de calorii mai puțin la fiecare două-trei zile. Aceasta înseamnă reducerea caloriilor de la 2.800 la 2.600 într-o săptămână, apoi la 2.400 și, în cele din urmă, la cele 2.200 de calorii necesare. Faceți acest lucru fără probleme pentru a oferi corpului dvs. timp să se adapteze la noua rutină și încercați să nu vă întoarceți la vechile obiceiuri.

  1. Creați un plan alimentar bun

Nutriția este o parte esențială a oricărei diete bune, așa că nu ratați mesele, dar încercați să distribuiți caloriile necesare în mod egal pe parcursul zilei. Asigurați-vă că fiecare masă conține proteine ​​și fibre - acestea sunt cele două substanțe nutritive principale care duc la sațietate și la o senzație de plenitudine, care vă ajută să mâncați mai puțin.

Mănâncă mai multe broccoli, varză, salată, morcovi, sfeclă, praz, țelină, cartofi dulci, cereale, ierburi, condimente, fructe slab glicemice și cereale integrale. Mănâncă de 5-6 ori pe zi (dar doar de 2 sau 3 ori mult), la fiecare 3-4 ore pentru a preveni o încetinire a metabolismului.

Un exemplu de meniu zilnic ar arăta astfel:

Mic dejun: Două ouă amestecate, cu pâine prăjită integrală prăjită, unse cu ulei de migdale și un pahar de fructe proaspete. Adică un total de 440 de calorii.

Masa de pranz: Salată cu 200 g de spanac, 100 g piept de pui la grătar, o ceașcă de ceai de legume dacă se dorește și jumătate de avocado sau 100 g de conserve de ton, o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană de țelină și 2 felii de paine integrala.

Masa de seara: 100 g piept de pui la grătar, o jumătate de cană de roșii cherry, 2 căni de legume cu frunze la alegere, puțină sos și o felie de pâine integrală.

După vârsta de 50 de ani, este necesar să luați mai mult calciu. Obțineți cel puțin 1000 mg. pe zi.

  1. Mănâncă mai multe proteine

În plus față de sațietate, proteinele joacă un rol important în buna funcționare a corpului. Până la vârsta de 50 de ani, corpul și-a pierdut o mare parte din masa musculară și este nevoie de proteine ​​pentru a-l menține. Deci, mâncați ciuperci, tofu, piept de pui, pește, linte, fasole, soia, nuci, semințe.

  1. Începeți să practicați yoga

Exercițiul și antrenamentul sunt obligatorii, indiferent dacă aveți 5 sau 50 de ani. Cu toate acestea, odată cu înaintarea în vârstă, articulațiile, oasele și mușchii se slăbesc, deci trebuie să fiți foarte atenți la mișcări. Yoga este o opțiune bună. Nu strecoară articulațiile, mărește flexibilitatea, îmbunătățește circulația sângelui, topește grăsimile, crește imunitatea și ajută la eliminarea toxinelor. Alăturați-vă unui curs de yoga pentru a găsi și a învăța tehnica potrivită pentru dvs.

  1. Fă o plimbare

Faceți o plimbare dimineața și seara între 20 și 30 de minute. Acest lucru nu numai că vă va menține sănătos protejându-vă de bolile cardiovasculare și chiar de diabet, dar vă va menține și într-o formă bună. Începeți cu plimbări lente și creșteți treptat ritmul și durata.

  1. Sunt posibile și antrenamente ușoare în sala de gimnastică

Dacă aveți dorința și vă simțiți suficient de încrezători, antrenamentul în clubul de fitness este destul de posibil după 50. Subliniați cardio ușor, precum și antrenamentul de forță - desigur, numai dacă medicul dumneavoastră a acordat permisiunea. Acest lucru vă va ajuta să construiți masa musculară și rezistență.

  1. Verificați dacă există o problemă hormonală

Dacă credeți că ați depus eforturi suficiente pentru a reduce grăsimea și a câștiga masa musculară, dar nu funcționează niciodată, atunci verificați dacă nivelurile hormonale sunt normale. Acestea joacă un rol semnificativ în comportament, modul în care ne simțim și cantitatea de alimente pe care le consumăm. Dezechilibrul hormonal poate fi cauzat de supraproducția hormonului foamei (grelină) sau a hormonului stresului (cortizol). Oricare ar fi motivul, ar trebui să solicitați asistență medicală.

  1. Combate stresul

Stresul afectează pe toată lumea. Acesta acumulează toxine în exces în corpul nostru, care ne pot afecta corpul chiar și până la nivelul ADN-ului. Este, de asemenea, una dintre cauzele acumulării de grăsime în abdomen, probleme ale pielii, căderea părului, depresie, anxietate și multe altele. Modalitățile de abordare a acestuia includ călătoria, petrecerea timpului cu prietenii și familia, participarea la diferite cursuri de dans, de exemplu, întâlnirea cu oameni noi, desen, gătit, cântatul la un instrument muzical, citirea cărților etc.

  1. Învață să respiri corect

Mulți dintre noi considerăm respirația ca atare, deoarece corpul nostru face această activitate automat. Cu toate acestea, adevărul este că respirația adecvată are un efect benefic asupra sănătății. Respirația conștientă ajută la creșterea cantității de oxigen din organism, menținând astfel celulele active și funcționând corect. Respirația adecvată are tehnicile sale - învață cum să o faci în timp ce faci mișcare, mănânci și chiar te relaxezi.

  1. A fi inspirat

Motivația este cheia oricărui succes, inclusiv menținerea unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, pentru a menține motivația, aveți nevoie de inspirație, în fiecare zi. Discutați cu diferiți oameni, aflați ce îi face să realizeze mai mult și cum se descurcă cu eșecurile lor. În cele din urmă, acest lucru vă va învăța cum să nu renunțați nu doar la lupta împotriva greutății, ci și la tot ceea ce este important pentru dvs. Nimic din ceea ce ai 50. O persoană învață toată viața.

  1. Iubește-ți corpul

Iubiți-vă corpul, pentru că la final, ceea ce contează este modul în care vă simțiți în interior, ceea ce se reflectă în exterior. Aveți grijă de el cu mai mult exercițiu și o dietă sănătoasă care vă va ajuta să vă îmbunătățiți nivelul zahărului din sânge, să reglați tensiunea arterială, să îmbunătățiți sănătatea inimii, să vă întăriți oasele și mușchii, să vă îmbunătățiți funcțiile cognitive și să reduceți stresul.

Dacă credeți că aveți nevoie doar de o odihnă completă, puteți apela oricând la programele integrate de slăbire, anti-stres și detoxifiere ale Centrului de Sănătate Pulse. Puteți citi mai multe despre ele aici și, pentru sfaturi de viață mai sănătoase, vă recomandăm să consultați blogul nostru.