Dacă mușchii cresc din multe repetări este o întrebare care entuziasmează nu numai locatarii și oamenii care pleacă în vacanță și nu au posibilitatea de a se antrena cu greutăți. M-am antrenat de aproape 30 de ani, iar în ultimii zece ani aceasta a fost profesia mea și, în toți acești ani, am o mulțime de observații asupra problemei asupra mea, asupra tuturor oamenilor pe care îi antrenez și a experienței multora alți formatori și antrenori.

Dar să vedem mai întâi ce știm (credem) că știm, apoi vă voi arunca o scurtă privire asupra unor practici și voi termina cu știința.

Dacă doriți masa musculară - faceți între 6 și 12 repetări?

Oriunde te uiți, poți vedea aceleași linii directoare, iar aici și colo diferite autori și traducători se abat de la una sau două repetări. Aproximativ vorbind, știm de zeci de ani că:

  • căci puterea este antrenată cu 1-5 repetări
  • pentru forță și antrenament de masă cu 6-8 repetări
  • pentru masă și puțină forță este antrenată cu 8-12 repetări
  • pentru alinare și rezistență este antrenat cu peste 15 repetări

Există autori care menționează că la nivelul coapselor putem crește masa cu repetări în jur de 20. În multe locuri se spune că antrenează antebrațul și vițelul și cu repetări mai mari.

crește

Ei bine, este timpul pentru o revoluție 🙂

Când experiența vorbește

La acea vreme, nu existau rețele sociale precum Facebook, iar vânzătorii nu începuseră să se antreneze. În diverse discuții și forumuri am scris în continuare oameni care sunt cu adevărat entuziasmați de formare și doresc să învețe cât mai mult despre asta. Pe lângă învățarea altor oameni despre ceea ce știm din cărți și practică. În trecut, ne-am certat adesea pe diferite subiecte, iar una dintre cele mai frecvent discutate a fost numărul de repetări. Băieții cu experiență și antrenament diferit au simțit că mușchiul câștigă mai multe repetări. Și ne-am întrebat când vom vedea acest lucru scris și dovedit în cărți și manuale de instruire ...

Iată câteva dintre lucrurile care m-au făcut să cred că poate nu totul este ascuns în aceste 8-12 repetări:

Dar unde este experiența mea umilă cu mine și cursanții mei, unde sunt realizările mondiale în domeniu? Deci, să trecem la partea esențială a articolului:

Cum știința a început să demonstreze ceea ce a fost dovedit prin practică

Primul studiu „revoluționar” a apărut în 2012. Mithel și colab. Apucă tineri netratați și îi fac să facă repetări diferite cu fiecare dintre picioare 1). Alegerea este între 30% din maxim în 3 serii și 80% din maxim în 1 sau 3 serii, fiecare serie fiind anulată. Fiecăruia dintre participanți i se atribuie cu care picior care dintre cele trei opțiuni să facă de 3 ori pe săptămână timp de 10 săptămâni. Rezultatele au arătat că în toate cele trei cazuri avem hipertrofie (mușchii au crescut).

Care a fost reacția în lumea antrenamentelor? Ici și colo l-a menționat cineva, Alan Aargon l-a hrănit în buletinul său lunar și el a părut că a fost uitat rapid de cursanți. Cu toate acestea, știm cu toții că oamenii neinstruiți au rezultate și încep să se antreneze. De fapt, această postare din forumul bodybuilding.com rezumă lucrurile foarte bine.

Anul următor a adus un nou studiu - din nou tinerii neinstruiți fac o canapea 2). Timp de 12 săptămâni de 3 ori pe săptămână ajung la eșec în 3 serii la 75% din maxim. Anul nu vă antrenați, apoi din nou timp de 12 săptămâni de 3 ori pe săptămână ajungeți la eșec, dar de data aceasta în 4 seturi la 30% din maxim. Rezultatele au sugerat din nou că avem o creștere musculară cu un număr mare de repetări.

Care a fost reacția în lumea antrenamentelor? Mai mult sau mai puțin la fel - avem în continuare oameni neinstruiți, deci nu ne pasă. Este în regulă că au intervenit pe bancă aici, care este un exercițiu sacru pentru antrenorii de masă musculară ...

Aproape imediat după precedent, următorul studiu a ieșit 3). A dat din nou aceleași rezultate, dar la participanții adulți. Cu toate acestea, i s-au efectuat apăsări de picioare și extensii de picioare și poate exista o creștere a mușchilor picioarelor chiar și la repetări mai mari. Ei bine, cumva ți-a fost dor că studiul a făcut 40, 60 și 100 de repetări ... Sau poate este prea mult și de aceea?

La sfârșitul aceluiași an 2013, Brad Schoenfeld 4) și-a exprimat ipoteza cu privire la gama largă de repetări în care putem câștiga masa musculară, cum ar fi intervențiile și antrenamentul pentru a limita fluxul sanguin (BFR în engleză). Cu ele, ca un bandaj elastic, strângem peste mușchiul antrenat pentru a reduce fluxul de sânge. În acest fel, cu o greutate mult mai mică, ne putem antrena pentru hipertrofie. Așadar, Brad, apropo numit Specialist în hipertrofie în cercurile noastre profesionale, a sugerat că rezultatele studiilor cu mai multe repetiții pentru masa musculară încep deja să apară, dar acestea ar trebui făcute comparând opțiunile cu și fără a restricționa fluxul sanguin, precum și se efectuează experimente privind instruirea oamenilor. Lucruri interesante erau în față ...

În 2015, un grup de oameni de știință japonezi au comparat antrenamentele cu multe repetări și greutăți mici cu și fără restricționarea fluxului sanguin 5). Rezultate: multe repetări cu greutăți ușoare conduc, de asemenea, la creșterea musculară, indiferent dacă folosim sau nu restricția fluxului sanguin.

În luna august a aceluiași an am văzut deja un studiu privind instruirea oamenilor 6). Aici aveam deja genuflexiuni și bancuri ca exerciții, ne-am uitat la masa musculară din picioare, piept și triceps, am urmărit alte lucruri, cum ar fi hormonul de creștere, testosteron și cortizol ... Grupurile au fost împărțite în cei care fac 4 seturi de 10- 12 repetări de 70% din maxim cu 1 minut de odihnă și cei care fac 4 seturi cu 3-5 repetări de 90% din maxim cu 3 minute de odihnă. Rezultatele au arătat că forța și masa răspund mai bine atunci când se antrenează cu greutăți mai mari. Dar nu au negat creșterea musculară și la repetări mai mari cu greutăți ușoare, doar l-au „stigmatizat” ca fiind unul cu mai puțin avantaj pe termen scurt. Îmi voi permite să îmi inserez părerea asupra problemei - dacă pauzele ar fi uniforme, am obține un avantaj mai mare cu greutăți mai ușoare. Dar despre pauzele dintre serie și masa musculară voi scrie o altă dată.

Menționatul Brad, împreună cu alți câțiva oameni de știință, inclusiv faimosul tip Gluteus Brett Contreras, au realizat un studiu foarte bine făcut în același an 2015 7). Antrenarea tinerilor face antrenament de 3 ori pe săptămână pentru întregul corp constând din 7 exerciții, care sunt efectuate în 3 serii până la eșec. Un grup face 25-35 de repetări, iar celălalt - 8-12. Rezultatele: ambele grupuri au aproximativ aceeași creștere a masei musculare!

Anul următor, un nou studiu asupra tinerilor instruiți 8) a arătat același lucru - atunci când ne antrenăm până la eșec, avem o creștere a masei musculare, indiferent de severitate. În acest studiu, ambele grupuri antrenează întregul corp în fiecare antrenament, unul făcând 8-12 repetări și celălalt grup făcând 20-25.

La acel moment, Jenkins și colab. Au apărut, de asemenea, cu afirmația că masa musculară crește în mod egal la o sarcină de 30% și 80% din maximum 9). Cu precizarea că antrenamentul la 80% crește mai mult puterea. Cu care nimeni nu se ceartă cu adevărat ...

Sau, putem spune acum cu certitudine că:

Mai avem doar un lucru de verificat și anume:

Trebuie să ne antrenăm până la eșec?

Studiile menționate până acum au fost realizate în cadrul instruirii până la eșec. Dar dacă ne-am opri puțin înaintea lui?

Știm din anii Bro și Arnie că ultimele repetări sunt cele mai importante din serie. Și că toți ceilalți înainte de asta se pregătesc doar pentru aceste câteva repetări care ne vor aduce creștere.

Un studiu recent abordează această problemă. Nóbrega și colab. Au comparat antrenamentul cu eșecul cu oprirea cu puțin înainte de acesta 10). Antrenează-te timp de 12 săptămâni cu 30% și 80% din valoarea maximă. Rezultatele arată că avem aceeași creștere a masei musculare la diferite greutăți (adică la un număr diferit de repetări, dar știm deja acest lucru) și ceea ce ne-a interesat a fost că oprirea cu puțin înainte de eșec are același efect asupra hipertrofiei ca antrenamentul până la eșec.

Revoluția a început, veți lua parte la ea?
1. ↑ Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker și Stuart M. Phillips (iul 2012). „Rezistența la exercițiu nu determină câștigurile hipertrofice mediate de antrenament la bărbații tineri.” (Pentru studiu->)
2. ↑ Riki Ogasawara, Jeremy P. Loenneke, Robert S. Thiebaud, Takashi Abe (februarie 2013) „Antrenament de presă pe bancă cu sarcină redusă pentru oboseală în hipertrofia musculară similar cu antrenamentul cu presă pe bancă cu sarcină mare” (pentru studiu
3. ↑ Evelien Van Roie, Walter Coudyzer, Ivan Bautmans (august 2013) „Antrenamentul de forță la rezistență externă ridicată față de rezistența externă scăzută la adulții în vârstă: Efecte asupra volumului muscular, a forței musculare și ...” (la studiu->)
4. ↑ Schoenfeld BJ (Dec 2013) „Există un prag de intensitate minimă pentru adaptările hipertrofice induse de antrenamentul de rezistență?” (Pentru studiu->)
5. ↑ Yasuda T, Fukumura K, Iida H, Nakajima T. (mai 2015) „Efectul exercițiului de rezistență la sarcină redusă cu și fără restricție a fluxului sanguin la oboseala volitivă asupra umflăturii musculare.” (Pentru studiu->)
6. ↑ Gerald T Mangine, Jay R Hoffman, Adam M Gonzalez, Jeremy R Townsend, Adam J Wells, Adam R Jajtner, ... (august 2015) „Efectul volumului și intensității antrenamentelor asupra îmbunătățirilor forței și mărimii musculare la bărbații instruiți în rezistență“ (la studiu->)
7. ↑ Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. (Oct 2015) „Efectele Low- vs. Instruire cu rezistență la încărcare ridicată asupra forței musculare și a hipertrofiei la bărbații bine pregătiți. ”(Pentru studiu->)
8. ↑ Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero, Brittany L. Baechler, Steven K. Baker și Stuart M. Phillips (iul 2016) „Nici hormonii de sarcină, nici cei sistemici nu determină rezistența hipertrofie mediată de antrenament sau câștiguri de forță la bărbații tineri instruiți în rezistență ”(la studiu->)
9. ↑ Jenkins ND, Housh TJ, Buckner SL, Bergstrom HC, Cochrane KC, Hill EC, Smith CM, Schmidt RJ, Johnson GO, Cramer JT. (August 2016) „Adaptări neuromusculare după 2 și 4 săptămâni de 80% versus 30% 1 repetare Rezistență maximă Antrenament până la eșec.” (Pentru studiu->)
10. ↑ Nóbrega, Sanmy R.; Ugrinowitsch, Carlos; Pintanel, Lucas; Barcelos, Cintia; Libardi, Cleiton A. (ianuarie 2017) „Efectul antrenamentului de rezistență la eșecul muscular față de întreruperea volitivă la intensități mari și scăzute ale masei și forței musculare.” (Pentru studiu->)
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.