Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată continuă să fie în topul tendințelor de fitness datorită eficienței lor ridicate, a rezultatelor rapide și a timpului scurt pentru care sunt efectuate. Sunt potrivite atât pentru sportivi profesioniști, cât și pentru copii și adulți care practică sporturi amatori.

plan

Pentru cele mai bune rezultate în pierderea în greutate vara, combinați cardio de intensitate ridicată cu antrenamente de intensitate mai mică, cum ar fi ciclism lent, mers pe jos și înot, încărcând astfel diferitele fibre musculare din corpul dvs. și afectând metabolismul dvs. în moduri diferite. Încercați 2 sau 3 antrenamente mai scurte de intensitate mare și 3 antrenamente mai lungi de intensitate scăzută! Acest program vă va ajuta să construiți un corp minunat, să ardeți grăsimi și, cel mai important, totul este dozat pentru a vă proteja de răniri.

HIIT pentru sănătate și fizic excelent: Mai puțin este mai mult!

Antrenamentul la intervale de intensitate mare este excelent, deoarece practicarea acestuia timp de 20 de minute pe zi timp de două săptămâni îți va schimba capacitatea și rezistența aerobă ca și când ai fi antrenat luni întregi în mod tradițional timp de 1 oră pe zi. Există foarte puține tehnici de antrenament care vă pot îmbunătăți starea fizică mai repede decât HIIT.

Cele patru componente principale ale antrenamentului pe intervale sunt distanța (se referă la distanța sau timpul intervalului pentru exerciții statice), repetări, intensitate (viteza de performanță) și odihnă.

Oamenii de știință din Canada au descoperit că 6 ședințe de exerciții de mare intensitate pe o bicicletă de exerciții pot crește rezistența, consumul maxim de oxigen și îmbunătățirea capacității de încărcare musculară a glicogenului. Toate aceste îmbunătățiri sunt obținute în 2 săptămâni, doar 20 de minute pe antrenament.

Combinația dintre HIIT și antrenamentele cardio tradiționale pentru pierderea de grăsime

Nu faceți mai mult de 3 antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână, deoarece acestea sunt obositoare și vă pot suprasolicita cu ușurință! Ascultă-ți corpul și dacă după trei antrenamente săptămânale te simți prea obosit, atunci reduce acest tip de încărcare la 2 până când începi să te obișnuiești cu el. Creșteți treptat numărul de intervale sau intensitate, dar nu și zilele de antrenament HIIT. Ca și în cazul altor tipuri de antrenament, încercați să progresați încet și conservator.

Ce trebuie să aveți în vedere atunci când vă începeți munca la sală:

Încălziți-vă întotdeauna câteva minute cu exerciții de intensitate redusă! Aceasta este o necesitate, deoarece un început brusc poate provoca aritmii cardiace, chiar dacă inima ta este foarte sănătoasă.

Antrenamentul HIIT poate duce la răniri dacă încercați să intrați foarte repede în ele și nu sunteți apt din punct de vedere fizic. Prin urmare, în primele săptămâni lucrați cu o intensitate puțin mai mică decât este necesar pentru acest tip de antrenament! Așadar, mușchii și articulațiile vor începe să se obișnuiască cu încărcătura și apoi sunteți gata pentru încărcătura reală.

Combinarea exercițiilor de intensitate ridicată și redusă oferă varietate, accelerează metabolismul și arderea caloriilor și vă face mai puțin predispus la leziuni musculare și articulare.

Este important să vă odihniți între 2 și 3 minute între runde.

Beneficiile instruirii intense au fost susținute de o serie de studii efectuate de oameni de știință din Statele Unite, Canada și Rusia. Rezultatele arată că persoanele care fac antrenamente HIIT dezvoltă mușchi mult mai bine și pierd mai multe grăsimi decât cei care lucrează moderat. În plus, rezultatele primelor vin mai repede, deși se antrenează mai scurt.

De asemenea, s-a constatat că este posibil să slăbești fără diete stricte, dar aportul caloric ar trebui să fie de puțin peste 2000 de calorii pe zi. Vei folosi mai multe grăsimi ca combustibil atunci când te antrenezi într-un ritm moderat, dar vei pierde mai multe grăsimi corporale la exerciții de intensitate ridicată. Acest lucru se datorează faptului că HIIT crește eliberarea de grăsime din celulele adipoase, care sunt utilizate pentru combustibil, și crește, de asemenea, rata metabolismului, în timpul și după antrenament. De asemenea, exercițiile de mare intensitate reduc pofta de mâncare.

Antrenament cardio de înaltă intensitate și antrenament de forță cu performanțe de mare viteză ale exercițiilor

Dacă alegeți această opțiune, iată câteva principii importante pentru a beneficia la maximum de aceasta:

Faceți antrenamente HIIT pe un antrenor transversal sau pe o bicicletă de două sau trei ori pe săptămână timp de 10-20 de minute! Sprintezi la viteza maximă timp de 30-60 de secunde, urmat de 2 minute de intensitate scăzută pentru o ușoară recuperare. Executați 6-10 serii! De asemenea, puteți rula aceste intervale cu sprinturi pe pistă sau cu bicicleta.

Exersează exploziv cel puțin de două ori pe săptămână! Acest lucru vă va crește masa musculară, ceea ce vă va oferi o rată metabolică mai mare și va promova astfel pierderea de grăsime. Mușchii sunt cei care ard cantitatea principală de calorii în timpul zilei și vă vor face să arătați mai bine.

Un program eficient de antrenament ar trebui să pună mușchii sub tensiune. Când te antrenezi cu viteză mare și cu mișcări explozive, supraîncărci fibrele musculare mult mai mult decât alte forme de antrenament și astfel rezultatele sunt mai bune.

Efectuați antrenamente aerobice timp de 30-60 de minute cu 60-85% din maxim, timp de 3-5 zile pe săptămână. De exemplu, puteți paria pe drumeții de fond, înot, ciclism, schi fond, rollerblading sau aerobic de dimineață. Acest lucru va arde 500 până la 1000 de calorii pe zi, ceea ce este suficient pentru a scăpa de aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână. Acesta ar trebui să fie obiectivul tău real, să nu slăbești 2 kilograme pe săptămână cu diete care nu funcționează, în care se pierd în principal apă și mușchi și devii o copie redusă a ta fără să-ți îmbunătățești vederea.

Mâncați o dietă echilibrată, reducând aportul caloric total, dar nu drastic și nu prea mult! Scopul unei diete variate, inclusiv fructe, legume, carne slabă, cereale integrale, nuci și pește! Evitați zahărul simplu și grăsimile trans! Dietele precum Atkins, bogate în proteine ​​și grăsimi și sărace în carbohidrați, nu sunt potrivite pentru antrenamente intense, deoarece nu vă puteți încărca corpul suficientă energie. Acest tip de dietă funcționează bine și este slăbit doar în cazurile în care oamenii au o activitate moderată până la scăzută. Pentru succesul pe termen lung, puteți reduce puțin caloriile, de exemplu cu 300 până la 500 pe zi. Poate știți că o dietă sănătoasă este mult mai eficientă decât o dietă periculoasă și strictă pentru o vreme.

Evitați antrenamentul dacă simțiți durere. Este posibil să fi primit unele traume care s-ar putea agrava! Nu fi unul dintre acei oameni care, în căutarea unor rezultate rapide, riscă să-și supraîncărce corpul și să-l pună în pericol de răni pe termen lung! Acest lucru este valabil mai ales pentru durerea la genunchi, tendoanele lui Ahile, partea din spate a coapselor și partea din spate. Așteptați câteva zile și faceți antrenamente ușoare înainte de a crește din nou sarcina!

Plan cardio de înaltă intensitate pentru corpul de vară

luni

Intervale de intensitate mare pe un antrenor transversal sau o bicicletă de exerciții timp de 10-20 de minute. Faceți un sprint maxim timp de 30-60 de secunde, urmat de o ușoară rotire timp de 1-3 minute! Înainte de a începe cu încărcături complete, încălziți-vă într-un ritm care vă este confortabil timp de cel puțin 2 minute, crescând treptat nivelul de dificultate la cel pe care doriți să îl faceți antrenamentul principal. În timp, această dificultate ar trebui să crească, dar nu vă grăbiți să puteți suporta întregul antrenament, nu doar primele seturi.!

După ce ați terminat cu cardio, care este antrenamentul dvs. principal al zilei, efectuați un antrenament de finisare pentru piept și brațe, folosind greutăți nu foarte grele pentru a putea lucra rapid și exploziv. Exercițiile sunt în funcție de dorințele dvs., de exemplu, pentru piept puteți folosi muste, ridicarea unei bile sau gantere de pe o bancă (cu diferite înclinații ale băncii), precum și un peck-deck, și pentru brațele biceps care se îndoaie cu o bară (cu brațele la lățimi diferite)), retragerea tricepsului cu 1 braț, scripete de desfășurare a tricepsului cu frânghie și scripete portal biceps pliant cu ambele mâini simultan.

marţi

Aerobic timp de 30-60 de minute. Alegeți un exercițiu cardio care vă place, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul, fitnessul aerobic, kickboxing aerian sau tae bo sau roller, chiar și sporturi precum baschetul sau fotbalul. Este important să nu vă opriți în timpul antrenamentului sau cel puțin să faceți pauze scurte și doar să vă restabiliți respirația.

În cele din urmă, efectuați din nou exerciții rapide și explozive pentru spate, picioare și nucleul corpului, cum ar fi trageri, sărituri, trepte, apăsări abdominale, ridicarea picioarelor de la înălțime și altele.!

miercuri

Aerobic timp de 30-60 de minute, fără a termina antrenamentul de forță.

joi

Antrenamentul de luni se repetă.

vineri

Antrenament HIIT cu exerciții pentru picioare, spate și miezul corpului, cum ar fi sărituri înalte cu îngenunchere la piept, sărituri în ghemuit, foarfece cu picioare săritoare și schimbătoare, canotaj cu barbell sau gantere, pull-up-uri, apăsări abdominale și diverse variații pe scândură. Setați un timp pentru fiecare exercițiu de 30 până la 60 de secunde, 5 secunde între exerciții și o pauză de 90 de secunde la sfârșitul tuturor exercițiilor din runda dată. Efectuați între 3 și 6 runde!

Finalizați antrenamentul cu cardio timp de 30 de minute la alegere.

sâmbată și duminică

Lucrează la program: Kostadin Yochev