pentru

Poate că nu este o coincidență faptul că există mulți participanți la cursele de 10.000 de metri, care fac parte din weekend-urile maratonului. Această distanță este potrivită atât pentru menținerea formei maratonilor, cât și pentru alergătorii începători care nu au participat încă la discipline mai lungi, cum ar fi semimaratonul și maratonul. Există, de asemenea, sportivi care se concentrează pe această distanță de mijloc pe tot parcursul sezonului de alergare.

Indiferent dacă aceasta va fi prima dvs. cursă în cei 10.000 de metri sau doriți să vă îmbunătățiți ritmul în curse, aici veți găsi o mulțime de informații utile și o modalitate de a vă pregăti.

Cât durează trenul pentru a putea termina 10.000 de metri?

Există diferite programe de antrenament, bazate pe două lucruri: cât de des vă puteți antrena și cât timp aveți până la cursă. Un lucru este sigur, indiferent dacă sunteți un alergător experimentat care se străduiește să obțină cel mai bun rezultat sau sunteți un începător, aici veți afla cum să acționați.

Voi lua în considerare două opțiuni ca timp ce ți-a mai rămas pentru antrenament - 1 lună, cu 3 opțiuni, în funcție de zilele de antrenament din săptămână - 3, 5 și 6 (pentru că timpul este scurt și unii decid să dea tot ce este mai bun, și două luni, cu opțiuni pentru 3 și 5 antrenamente pe săptămână.

Plan de instruire de o lună pentru o cursă de 10 km

Patru săptămâni sunt suficient de lungi pentru a vă îmbunătăți starea fizică și pentru a adăuga puțină viteză picioarelor. Așa cum am spus, îți voi oferi trei opțiuni, în funcție de zilele pe care le vei avea la dispoziție pentru antrenament.

Planurile se bazează pe presupunerea că ați început deja să vă pregătiți și distanța totală parcursă pe săptămână este de 20-30 de kilometri, dar dacă abia începeți, concentrați-vă pe a putea evita kilometrii descriși în plan, și nu așa mult pentru a depune eforturi pentru a atinge anumite momente.

În acest plan de instruire trebuie să vă amintiți 2 lucruri cheie:

Lucrurile nu sunt constante, fii flexibil cu viteza și distanțele tale, mai ales dacă începi să te simți foarte obosit și nu reușești să-ți revii pentru următoarea sesiune!

Simțiți-vă liber să schimbați ordinea antrenamentelor, astfel încât să se încadreze în programul dvs. zilnic! Doar urmați principiul de a nu planifica antrenamente grele unul după altul!

* În tabel voi indica în unele dintre zile, atât distanța de rulare, cât și timpul de rulare, pentru cei dintre voi care nu au un dispozitiv pentru detectarea lungimii, ci doar un ceas care să vă ușureze cât mai ușor în proces de instruire.

Antrenamente 3 zile pe săptămână

Săptămână

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Primul

3 km de alergare ușoară, apoi 8 seturi de 400 de metri (sau 80 de secunde) ritm mare și 400 de metri (2-3 minute) jogging pentru a reveni între seturi. Termini 3 kilometri într-un ritm lent

8-11 km într-un ritm lent, combinat cu 10 seturi de 100 de metri de mers rapid (aproximativ la fiecare kilometru)

8 kilometri de alergare lentă

Al doilea

Încălzire de 3 km, 6 seturi x 600 metri (2 minute) la un ritm ridicat, cu 400 de metri (sau 3 minute) jogging pentru a reveni între seturi. Terminați 3 kilometri cu un ritm lent de răcire

8-11 kilometri într-un ritm moderat de-a lungul unui traseu care include dealuri ușoare

10 kilometri de alergare lentă

Al treilea

Încălzire de 3 km, 5 seturi x 800 de metri (3 minute) într-un ritm ridicat, cu 400 de metri (sau 3-4 minute) jogging pentru a reveni între seturi. Terminați 3 kilometri cu un ritm lent de răcire

15 minute de rulare lentă, 20 de minute de fartlek, 15 minute de rulare lentă

11 kilometri de alergare lentă

Al patrulea

Încălzire de 3 km, 6 seturi x 400 de metri (80 de secunde) la ritm ridicat, cu 400 de metri (sau 3-4 minute) de jogging pentru a reveni între seturi. Terminați 3 kilometri cu un ritm lent de răcire

Alergare ușoară de 6-8 km

Antrenamente 5 zile pe săptămână

Săptămână

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Primul

Încălzire de 4 km, urmată de 6 seturi de 600 de metri (sau 2 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (2-3 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Terminați cu o lumină de 4 km pentru răcire

10 km de alergare ușoară și la fiecare kilometru faci 100 de metri de mers rapid pentru a te relaxa

4,5-6,5 kilometri într-un ritm moderat ridicat, la care puteți menține o viteză relativ constantă

10-13 kilometri într-un ritm constant moderat, inclusiv dealuri de-a lungul traseului

10-12 km jogging ușor

Al doilea

Încălzire de 3-4 km, urmată de 5 seturi de 800 de metri (sau 3 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (2,5 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Terminați cu 3-4 kilometri de lumină care rulează pentru răcire

8-11 kilometri de lumină alergând și la fiecare kilometru faci 100 de metri de mers pe jos rapid pentru a te relaxa

Rularea pe intervale - 3 km lent, 3 km mai rapid și din nou 3 km rulare lentă

10-13 km fartlek, cu o creștere treptată a vitezei

12-13 km jogging ușor

Al treilea

Încălzire de 3-4 km, urmată de 5 seturi de 1000 de metri (sau 3,5-4 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (4 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Terminați cu 3-4 kilometri de lumină care rulează pentru răcire

10-13 kilometri într-un ritm constant moderat, inclusiv dealuri de-a lungul traseului

3 km lumină rulează, 1,5 km rapid, 1,5 km lumină, 2,5 km rapid și 3 km lent

13-15 km jogging ușor

Al patrulea

Încălzire de 3-4 km, urmată de 4 seturi de 800 de metri (sau 3 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (4 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Terminați cu o lumină de 4 km pentru răcire

8-11 km alergare ușoară

10 kilometri într-un ritm constant moderat

Alergare ușoară de 5-8 km cu o combinație de mers rapid pentru relaxare, aproximativ 200-300 de metri pe kilometru

Antrenamente 6 zile pe săptămână

Aici încărcăturile sunt destul de serioase și pregătirea este pentru primele locuri în clasament.

Săptămână

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Primul

8-10 km într-un ritm de aproximativ 80% din viteza maximă posibilă

Încălzire de 3 km, urmată de 6 seturi de 800 de metri (sau 3 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (4 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Terminați cu o cursă de lumină de 3 km pentru răcire

Alergare ușoară de 8-11 km în combinație cu aproximativ 300 de metri de mers pe jos rapid la fiecare kilometru pentru a relaxa mușchii

3 km de încălzire și 3 km de alergare rapidă, dar fără să dai tot ce e mai bun și să obosești

60 de minute amestecat fartlek

Al doilea

8-10 km cu o creștere treptată a ritmului

Încălzire de 3 km, urmată de 5 seturi de 1000 de metri (sau 3,5-4 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (4 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Terminați cu o cursă de lumină de 3 km pentru răcire

8 km jogging cu urcări și coborâri de-a lungul traseului inclus

Jogging ușor de 12 km

Încălziți 2 km, apoi o piramidă de sprinturi - 2 serii x 2, 3 și 4 minute la 80% din viteza maximă cu aceleași timpi de odihnă. Terminați cu o alergare lentă de 2 km

Al treilea

8 km de mers pe jos

Încălzire de 3 km, urmată de 5 seturi de 1200 de metri (sau 4-4,5 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (3 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Terminați cu o cursă de lumină de 3 km pentru răcire

8 km alergare foarte lentă sau odihnă

30-40 minute fartlek ușor cu sprinturi scurte de 30, 40, 50 secunde

Încălzire de 3 km, urmată de 4 seturi de 400 de metri (sau 2 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (4 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Finalizați cu o lumină de 10 minute pentru a vă răcori

Al patrulea

Încălzire de 3 km, urmată de 4 seturi de 800 de metri (sau 3 minute) la un ritm moderat ridicat, cu 400 de metri (4 minute) între seturi de jogging ușor pentru recuperare. Terminați cu o cursă de lumină de 3 km pentru răcire

10-12 km jogging

10 km într-un ritm moderat

Alergare ușoară de 6,5-8 km cu mai multe serii de mers pe jos rapid pentru relaxare

Un plan de antrenament de două luni pentru o cursă de 10 km

Ca și în cazul programului de o lună, trebuie să fii flexibil în abordarea ta. Dacă 10.000 de metri este singurul dvs. obiectiv pentru sezon, 8 săptămâni de antrenament este o opțiune foarte bună. În acest timp, puteți construi un ritm stabil și puteți obține un kilometraj solid în procesul de formare.

Alergătorii care se antrenează 3 zile pe săptămână ar trebui să parcurgă aproximativ 30-40 de kilometri; pentru un program de 5 zile - 55-65 km pentru săptămână, iar pentru 6 sau 7 zile - 70-80 km. Vă puteți schimba ușor ritmul pentru a vă menține motivația și interesul în aceste săptămâni.

Antrenamente de 3 ori pe săptămână

Săptămână

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Primul

3 km lumină de rulare, apoi 4 seturi de 400 metri ritm rapid, cu 400 între pentru recuperare (aproximativ 3 minute), terminați cu 3 km lumină de rulare pentru răcire

Alergare ușoară de 3-4 km, 3 km mai rapidă și jogging pentru răcire de aproximativ 2-3 km

Al doilea

3 km lumină de rulare, apoi 4 seturi de 600 metri ritm rapid (timp de 2 minute), cu 400 între ele pentru recuperare (aproximativ 3 minute), terminați cu 3 km lumină de funcționare pentru răcire

15 minute de rulare ușoară și 15 km rapid, dar într-un ritm controlat, aproape constant. Finalizați cu un jogging ușor pentru relaxare și răcire

Al treilea

Alergare ușoară de 3-4 km, apoi 4 seturi de 800 de metri ritm rapid (timp de 3 minute), cu 400 între ele pentru recuperare (aproximativ 3-4 minute), terminați cu lumină de 3 km rulare pentru răcire

30-40 de minute într-un ritm liniștit, cu dealuri urcate

Al patrulea

3 km lumină de rulare, apoi 8 seturi de 400 metri ritm rapid (70-80 secunde), cu 400 între ele pentru recuperare (aproximativ 3 minute), terminați cu 3 km lumină de funcționare pentru răcire

8 km, primii 4 km rulează la 70% din viteza maximă și al doilea la 85%

a cincea

3 km lumină de funcționare, apoi 8 seturi de 500 metri ritm rapid (90-100 secunde), cu 400 între ele pentru recuperare (aproximativ 3 minute), terminați cu 3 km lumină de funcționare pentru răcire

35-45 minute de fartlek cu schimbare constantă de ritm și recuperare

Şaselea

Funcționare ușoară de 3-4 km, apoi 5 seturi de viteză rapidă de 800 de metri (3 minute), cu 400 între ele pentru recuperare (aproximativ 3 minute), terminați cu funcționare ușoară de 3-4 km pentru răcire

10-14 kilometri cu viteză crescândă la fiecare 3 kilometri

13-15 km într-un ritm foarte mic

Al șaptelea

Funcționare ușoară de 3-5 km, apoi 10 seturi de 400 metri ritm rapid (70-80 secunde), cu 400 între ele pentru recuperare (aproximativ 3 minute), terminați cu o funcționare ușoară de 3-5 km pentru răcire

Încălzire, urmată de 4 serii de 1500 de metri (5,5-6 minute) cu 3-4 minute pentru recuperare. Terminați cu o cursă lentă de 2 km pentru răcire

11-14,5 km alergare lentă

Al optulea

Alergare ușoară de 3-5 km, apoi 5-6 seturi de 400 metri ritm rapid, cu 400 între ele pentru recuperare (aproximativ 3 minute), terminați cu lumină de 3-5 km rulare pentru răcire

Alergare ușoară de 6,5-8 km

Antrenamente 5 zile pe săptămână

Săptămână

luni

marţi

miercuri

joi

vineri

sâmbătă

duminică

Primul

3 km de încălzire, apoi 8 seturi de 400 de metri (75 de secunde) într-un ritm rapid și 400 de metri de alergare lentă pentru recuperare (2-3 minute). Terminați cu 3 km pentru recuperare

6-11 km alergare lentă

30-35 minute lumina fartlek

3 kilometri de încălzire, apoi 3 seturi de 1500 de metri într-un ritm foarte mare și între ei 800 de metri de alergare lentă pentru recuperare. Terminați cu 3 km de alergare foarte lentă

8 kilometri de alergare lentă

Al doilea

3 km de încălzire, apoi 6 seturi de 600 de metri (2 minute) într-un ritm rapid și 400 de metri de alergare lentă pentru recuperare (2-3 minute). Terminați cu 3 km pentru recuperare

6-11 km alergare lentă

30-40 minute într-un ritm moderat, inclusiv dealuri

3 kilometri de încălzire, apoi 3 seturi de 2000 de metri într-un ritm ridicat și între ei 1000 de metri de alergare lentă pentru recuperare. Terminați cu 3 km de alergare foarte lentă

10 kilometri de alergare lentă

Al treilea

3 km de încălzire, apoi 5 seturi de 800 de metri (3 minute) într-un ritm rapid și 1000 de metri de rulare lentă pentru recuperare (5-7 minute). Terminați cu 3 km pentru recuperare

6-12 km alergare lentă

30-40 minute fartlek

Încălziți 2 km și apoi alergați timp de 15-20 de minute într-un ritm ridicat și la fel de mult într-un ritm foarte mare. În cele din urmă răcorește din nou cu 2-3 km de rulare foarte lentă

11,5 kilometri de alergare lentă

Al patrulea

3 km de încălzire, apoi 3 seturi de 500 de metri (90-100 de secunde) într-un ritm rapid și 300 de metri de rulare lentă pentru recuperare (2 minute). Terminați cu 3 km pentru recuperare

6-11 km alergare lentă

20 de minute de alergare într-un ritm ridicat

Încălziți 3 km, apoi 4 seturi de 1500 de metri (timp de 6-8 minute), între care vă recuperați cu o cursă lentă de 1200 de metri și, în cele din urmă, răcoriți cu 3 kilometri de rulare lentă

13 kilometri de alergare lentă

a cincea

Încălzire de 3-4 km, urmată de 10-12 serii de 400 de metri timp de 80-90 de secunde și 400 de metri de rulare lentă pentru recuperare (2-3 minute). Vă răcoriți cu 4 km de alergare foarte lentă

Odihnă sau alergare lentă 6-8 km

40-50 de minute într-un ritm moderat pe teren cu coborâri și urcări

Sesiune piramidală - 1500 lent, 3000 metri moderat și 4500 metri ritm moderat până la mare, iar după primele două lungimi faci o pauză ușoară cu mersul pe jos pentru a-ți reveni înainte de ultima încărcătură grea. Alegeți un teren bun și, dacă este posibil, plat

15 kilometri de alergare lentă

Şaselea

Încălzire de 3-5 km, urmată de 3 seturi de 600 de metri în 3 minute cu 400 de metri de alergare lentă pentru recuperare (2-3 minute) + 2 seturi de 600 de metri rapid cu 1000 de metri între încet. Vă răcoriți cu 4 km de alergare foarte lentă

8-13 km alergare lentă

40-45 minute lumina fartlek

Încălziți 2 kilometri, apoi 5 seturi de 1500 de metri timp de 6-8 minute, iar între seturi faceți 1 km într-un ritm lent pentru a restabili respirația. Terminați cu o cursă lentă de 4 km pentru răcire

15-17 kilometri de alergare lentă

Al șaptelea

Încălzire de 3-5 km, urmată de 12-15 seturi de 400 de metri (timp de 80 de secunde) de alergare mai rapidă, între seturi vă recuperați jogging 400 de metri și, în cele din urmă, răcoriți-vă cu 3 km de rulare foarte lentă

6-8 km alergare lentă sau odihnă

20 de minute de alergare într-un ritm ridicat

10-16 kilometri, cu o creștere treptată a vitezei în ultimii 3-4,5 kilometri

16+ kilometri de alergare lentă în funcție de posibilități

Al optulea

3 km de încălzire, 3 serii de 1200 metri ritm rapid și între seria de jogging restaurativă de 400 de metri (3 minute) și se termină cu 3 km de răcire

6-11 km alergare foarte ușoară

30-40 de minute de lumină în funcțiune

Lumina de 5-8 km rulează cu o plimbare rapidă de 300-400 de metri pentru fiecare dintre kilometri