Și ești unul dintre acei oameni care evită antrenamentul cardio? de teamă să nu piardă mușchii câștigaseră atât de mult efort? Vedeți ce are de spus știința despre asta!

distrugă

„Cardio ucide masa musculară” - aceasta a devenit mult timp o mantră în cercurile de fitness. Unii culturisti se agață de această noțiune atât de puternic încât chiar își imaginează asta vor deveni slabi datorită ascensiunii regulate a scărilor. Este adevărat că adaptarea musculară este foarte diferit în funcție de tipul de antrenament. Există o diferență între întărirea mușchilor și exercițiul aerob.

Cu cât petreceți mai mult timp pentru un tip de antrenament, cu atât mai mult îți va fi mai greu să atingi același nivel de progres in cealalta. Comparați alergătorii de maraton cu Kai Green.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că antrenamentul cardio și cu greutăți sunt complet incompatibile. Dacă vă distribuiți corect antrenamentele, cardio te poate ajuta pentru a vă îmbunătăți rezultatele, compoziția corpului și starea generală de sănătate.

PUTEȚI SĂ FACI CARDIO ȘI MUSCULII TĂI CONTINUĂ să crească?

Acum câteva decenii, s-a constatat că 10 săptămâni de antrenament cardio combinat cu antrenamentul de forță au un efect negativ asupra creșterii musculare în comparație cu efectuarea doar a antrenamentului de forță./1/Cu toate acestea, dacă aruncăm o privire mai atentă asupra volumului de instruirea pe care se bazează aceste studii - 6 zile pe săptămână de antrenament cardio și 5 zile pe săptămână de antrenament de forță - putem concluziona că este cu siguranță prea mare. Puțini oameni o fac 30 până la 40 de minute de cardio șase zile pe săptămână.

Studiile recente, la rândul lor, arată că o cantitate moderată de cardio poate într-adevăr crește efectele antrenamentului de forță. Studiile arată că antrenament cu greutăți combinat cu antrenament cardio 2-3 zile pe săptămână, poate duce la o creștere mai mare a masei musculare decât doar antrenamentul de forță./2.3 /

Ce concluzii putem trage din aceasta? Media de aur pare a fi o combinație de antrenament cardio și de greutate. Prea mult antrenament cardio poate limita creșterea musculară, dar în același mod se poate întâmpla și cu prea puțin cardio. Făcând cardio 2-3 zile pe săptămână pare a fi alegerea potrivită pentru creșterea musculară, fără să vă puneți mușchii în pericol.

SECVENȚA ESTE IMPORTANTĂ

Adaptarea musculară în antrenamentul aerob și antrenamentul de rezistență are loc în moduri diferite și ele pot interacționa și „intra în conflict” unul cu celălalt, deci este foarte important pentru a lăsa suficient timp între antrenamente, pentru a minimiza impactul acestui fenomen și pentru a optimiza eficiența, precum și adaptarea ulterioară./4.5 /

Scăderea forței ca rezultat al antrenamentului de intensitate ridicată sau al antrenamentului de anduranță poate a durat până la 6 ore, deci este mai bine să împărțiți sesiunile de antrenament cel puțin pentru o perioadă atât de lungă de timp./2,6,7 /

În schimb, dacă aștepți prea mult, poți începe simțiți durere din cauza celuilalt antrenament anterior. Motivul este că durerea musculară are un debut întârziat. Încercați să găsiți media de aur: suficient de târziu după antrenamentul anterior, dar suficient de devreme înainte de apariția durerii musculare (în special în antrenamentele inferioare ale corpului), care nu va afecta calitatea antrenamentului.

În ceea ce privește succesiunea celor două tipuri de antrenament, aceasta nu afectează semnificativ creșterea musculară. Mai multe studii care examinează adaptarea la antrenamentul de greutate pre-aerob sau invers au descoperit că îmbunătățirea forței și dimensiunii musculare nu este afectat de succesiunea antrenamentului./8.9 /

Din punct de vedere practic, este mai probabil oboseala de la antrenamentul de forță să aibă mai puțin efect pe antrenament cardio decât invers. Gandeste-te la asta. Ați fi mai obosit decât 3 repetări de genuflexiuni sau alergând 3 mile? Noi cu siguranță din acesta din urmă. Dar toată lumea este diferită. Experimentați secvența și aspectul în timp din antrenamentele dvs. pentru a determina ce preferați și ce este mai reușit pentru eficiența dvs.

MODUL ESTE ȘI IMPORTANT

Comparativ cu alte forme de antrenament cardio, alergarea poate provoca multe leziuni musculare, cel mai probabil datorită numărului mare de contracții musculare excentrice în timpul mișcării. Cu toate acestea, ciclismul pune un accent mai puternic pe activitatea musculară concentrică. Acea duce la mai puține daune globale și poate limita în cele din urmă interacțiunea cu reînnoire și creștere musculară.

A alerga ore în șir poate să nu fie cea mai bună idee, dar activități precum ciclismul îți pot îmbunătăți rezultatele de construire a mușchilor. Mai multe studii au descoperit că antrenament de forță în combinație cu ciclismul, poate crește masa musculară mai mult decât antrenament de forță în combinație cu o bandă de alergat sau antrenament independent de forță./3.10 /

CE SA ALEGI DIN TOATE ASTA?

Exercițiul cardiovascular oferă unele beneficii semnificative pentru sănătate, inclusiv capacitate aerobă mai bună. Dar există și beneficii pentru ridicarea greutăților. Cardio vă poate oferi mai multă capacitate de antrenament în timpul antrenamentelor în sala de gimnastică, pentru a ajuta la accelerarea recuperării între antrenamente, pentru a îmbunătăți compoziția corpului și, în general, vă împiedică să vă prăbușiți atunci când trebuie să urcați mai multe scări. Locația în timp și volumul total de antrenament cardio și de greutate sunt principalii factori în dezvoltarea unor programe de instruire de succes și simultane.

ÎNCERCAȚI CARDIO PENTRU A SPrijini creșterea mușchilor

• Adoptați o strategie care crește exercițiile cardio, dar scade cantitatea totală de antrenament (de ex. HIIT de 2-3 ori pe săptămână).
• Din punct de vedere practic, realizarea cardio înainte de antrenament cu greutăți poate avea un efect mai pozitiv asupra performanței și calității antrenamentelor decât invers.
• Pentru rezultate maxime, separați cele două tipuri de antrenamente cu o pauză de cel puțin 6 ore.
• Ciclism oferă mai multe beneficii decât alergarea atunci când vine vorba de creșterea masei musculare.

CUM SĂ INCLUDE CARDIO ÎN ANTRENAMENTUL CU GREUTATE

EȘANTION DE PLAN DE FORMARE 1

• Luni dimineață: partea inferioară a corpului
• Luni după-amiază: ergometru de bicicletă - 8-10 seturi de 1 minut (într-un mod în care transpiri ca nebunul și în ultimele 10-15 secunde abia îți poți lua respirația), cu o pauză între seturile de 1 minut. Începeți cu o încălzire de 5 minute și terminați cu o încălzire de 5 minute.
• Marți: partea superioară a corpului - exerciții de împingere
• Miercuri: zi liberă
• Joi dimineață: partea inferioară a corpului
• Joi după-amiază: ergometru de bicicletă - aproximativ 15 km tot timpul (faceți acești 15 km cât mai repede posibil și stabiliți un obiectiv pentru a vă îmbunătăți recordul în fiecare zi)
• Vineri: partea superioară a corpului - exerciții de tragere

EȘANTION DE PLAN DE FORMARE 2

• Luni: partea superioară a corpului - flotări
• Marți: partea superioară a corpului - exerciții de tragere
• Miercuri dimineață: partea inferioară a corpului
• Miercuri după-amiază: bicicleta de antrenament - 30 de minute în același ritm (încercați să mențineți cea mai mare intensitate posibilă pentru toate cele 30 de minute)
• Joi: odihnă
• Vineri: partea superioară a corpului - exerciții de împingere
• Sâmbătă: partea superioară a corpului - exerciții de tragere
• Duminică dimineața: partea inferioară a corpului
• Duminică după-amiază: mașină de vâslit - 6-8 seturi de aproximativ 400 de metri cât mai repede posibil, apoi 200 de metri pentru recuperare (începeți cu o încălzire de 5 minute și terminați cu o relaxare de 5 minute).