Știm cu toții beneficiile exercițiilor aerobe pentru sănătatea sistemului cardiovascular și a corpului și anume: topirea grăsimilor, scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului, îmbunătățirea fluxului sanguin și a funcției inimii, creșterea controlului glicemiei etc. Pentru a obține aceste efecte pozitive, trebuie să urmăm o anumită metodologie și ordine, deoarece casa ar duce la ineficiență.

mare

Mitul cardio-ului de dimineață pe stomacul gol

În 1999, Bill Phillips și-a publicat cartea - bestseller pentru fitness „Body for Life”, în care promitea să îmbunătățească corpul tuturor celor care au citit-o în 3 luni. Într-unul dintre capitole, el descrie „puterile miraculoase” ale cardio-ului înainte de micul dejun. El își prezintă teoria fără ca aceasta să fie dovedită și justificată științific. Teoria sa este că, dacă aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge și insulină, ca dimineața după trezire, veți merge direct la un mod de a extrage energie din depozitele de grăsimi, nu din glicogen (energia stocată în mușchi). După această lectură dubioasă, toată lumea a început să urmeze recomandările, crezând orbește în ideea topirii mai eficiente a grăsimii pe stomacul gol. Din păcate, însă, cercetarea este de altă părere.

Postul cardio ajută la arderea grăsimilor într-o oarecare măsură, dar în cazurile în care este de intensitate foarte mică. Dar vă va împiedica să vă ridicați ritmul cardiac suficient de mare pentru a începe procesul de ardere rapidă a grăsimilor. Grăsimea care este eliberată din depozite circulă în sânge, dar nu ating mușchii „flămânzi” și sunt ușor de convertit în trigliceride periculoase (Studiu științific realizat de echipa de oameni de știință Hansen K., Shriver T. și Schuyler D. - „Efectele exercițiilor asupra depozitării și oxidării grăsimii subcutanate.” Sports Med 35, 2005). Conform mai multor studii, s-a constatat că atunci când se ia o anumită cantitate de alimente adecvate și sarcina este moderată sau de intensitate ridicată, arderea depozitelor de grăsime este mult mai eficientă.

În plus, la persoanele fără mic dejun înainte de un antrenament cardio, nivelurile de metabolism încetinesc sau așa-numitul indice de oxigen post-antrenament scade. Dimpotrivă - acest indice crește pentru cei care iau micul dejun. (Studiu științific realizat de echipa de oameni de știință Lee J. S., Ha M. S. și Lee J. D. - „Efecte asupra consumului de oxigen după exerciții cu o modificare a intensității și duratei exercițiului cu și fără alimente.” Sports Med Physical Fitness 39, 1999).

Un grup de oameni de știință au descoperit, de asemenea, că cardio-ul pe stomacul gol declanșează un proces de catabolizare a țesutului muscular, adică. proteina tisulară arsă cu energie este mai mare decât în ​​cazurile în care exercițiul aerob se efectuează pe stomacul plin. (Studiu științific realizat de echipa de oameni de știință Blomstrand E., Saltin B. - „Efectul glicogenului muscular asupra metabolismului zahărului din sânge, al lactatului și al aminoacizilor în timpul exercițiilor fizice și al recuperării la oameni.” Journal of Physiology. 514, 1999) cu stomacul gol, procentul pierderii masei musculare este estimat la 10-20% din cheltuielile calorice provenite din defalcarea mușchilor. În timp ce în cealaltă variantă sunt doar 5%. (Studiu științific al echipei de oameni de știință Leman P. W. și Mullin DP - „Efectul nivelului inițial de glicogen muscular asupra catabolismului proteinelor tisulare în timpul exercițiului.” Apple Physiol 48, 1980)

Cu toate acestea, dacă nu vă puteți scăpa de obiceiul de a face cardio dimineața pe stomacul gol sau vremea nu vă permite să vă organizați antrenamentul într-un alt fus orar al zilei, puteți mânca grepfrut изя, care are o Efect termogen dovedit și vă va menține glicemia este normală. Un alt lucru pe care îl puteți adăuga sunt aminoacizii sau proteinele esențiale. Cu aceste două componente, se obține o dietă completă.

Cardio înainte sau după un antrenament

Odată ce ați înțeles aspectele negative ale cardio-ului de dimineață, următoarea dvs. întrebare ar fi probabil „Nu este mai bine să-mi fac antrenamentul aerob înainte de antrenamentul de forță?” Raspunsul este nu!".

Unul dintre numeroasele motive pentru acest răspuns este că efectuarea antrenamentului aerob înainte de antrenamentul anaerob, procesele care apar în corp, nu îndeplinesc așteptările noastre. Ceea ce se întâmplă în primele 30 de minute ale unei sesiuni de antrenament este arderea glicogenului din mușchi și ficat în locul grăsimii de sub piele. Abia după 17-20 de minute, menținând un impuls ridicat de 125 până la 160 de bătăi pe minut, termogeneza este pornită și începe procesul de ardere a rezervelor subcutanate. Această frecvență cardiacă este mai potrivită pentru topirea grăsimilor decât pentru utilizarea glicogenului. De asemenea, poate arde cu o muncă anaerobă la o frecvență cardiacă mai mică. Apoi, trecând la antrenamentul de forță, ritmul cardiac nu rămâne permanent peste 120 de bătăi pe minut, ceea ce predispune procesul de topire a grăsimilor să se oprească.

Când facem cardio înainte de antrenamentul de forță, ne vom simți rapid epuizați și lucrul cu greutăți va deveni ineficient. Acest lucru poate duce, de asemenea, la rănire sau oboseală. Calea mTOR (țintă de rapamicină la mamifere), o proteină care este direct responsabilă de creșterea musculară, este, de asemenea, perturbată. În acest fel, inhibăm (suprimăm) această proteină și acest lucru duce la lipsa de sens a antrenamentului cu greutăți.

Un alt motiv pentru a evita cardio-ul înainte de antrenamentul de forță este acela că modifică răspunsul hormonal normal dintre cei doi hormoni antagonici (opuși) cortizol și testosteron. Când începem un antrenament cardio, consumăm testosteron seric din organism în primele 30 de minute, după care scade brusc și depășește hormonul catabolic cortizol. Când se întâmplă acest lucru, antrenamentul cu greutăți se transformă dintr-un factor de câștig de masă musculară într-un factor de distrugere a masei musculare. Dacă cortizolul se acumulează în timp, topirea grăsimilor devine dificilă, deoarece este un hormon care transformă proteinele musculare în glucoză și oprește procesul de topire a grăsimilor în jurul șoldurilor și taliei.

Cardio de intensitate scăzută sau cardio de interval de intensitate mare?

Cardio-intervalul de intensitate ridicată (HIT) este efectuat la aproximativ 75-85% din ritmul cardiac maxim (calculat după formula: Frecvența cardiacă maximă = 220 - ani). Acest lucru se face de obicei pentru perioade scurte de timp - de exemplu 20-30 de minute, și se face sub formă de intervale de viteză mare sau sprint, urmate de intervale de viteză mică.

Cardio de intensitate scăzută este definit ca activitatea ritmului cardiac cu aproximativ 60-65% din ritmul cardiac maxim. Se recomandă efectuarea acestui tip de cardio timp de 30-60 de minute. Mai mult de 60 de minute ar duce la supraentrenare și eliberarea unor cantități mari de hormoni catabolici.

Prin simpla aritmetică, toată lumea poate calcula că cardio-ul de intensitate redusă este mai lung și are un consum mai mare de energie în timpul performanței sale. Așa este, dar avantajul HIT este că funcționează în două direcții. Pe de o parte - stimulează fibrele musculare responsabile de creștere și, în același timp, stimulează semnificativ metabolismul timp de 48 de ore după antrenament. Pentru comparație - activitatea aerobă de intensitate redusă stimulează metabolismul numai în timpul exercițiului. La câteva minute după ce terminați, metabolismul revine la nivelul vechi - ca înainte de antrenament.

Cardio-intervalul de intensitate mare este de preferat cardio-ului de intensitate mică, cu excepția unor cazuri mai specifice. De exemplu, dacă greutatea corporală este prea mare pentru ceea ce poate suporta sistemul musculo-scheletic. Apoi, articulațiile ar fi semnificativ stresate și se recomandă să faceți cardio de intensitate redusă până când greutatea revine la normal. Dacă procentul de grăsime subcutanată este sub 18% pentru bărbați sau sub 20% pentru femei, puteți începe cu HIT. Dacă sunteți încă peste această normă, dar doriți să încercați HIT, este posibil să nu alergați pe o bandă de alergat sau pe un rattan, ci să folosiți un antrenor transversal sau un stepper. Aceste dispozitive economisesc mai mult articulațiile.

Nutriție și suplimente în jurul unui antrenament cardio

Nutriția și recuperarea sunt importante pentru succesul dumneavoastră. Dieta înainte de antrenament trebuie să fie ușoară, bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați și grăsimi (cu excepția trigliceridelor cu lanț mediu). Dacă exagerăm cu carbohidrați, corpul va elibera insulină, iar topirea grăsimilor va încetini. Dacă mâncăm multe grăsimi, aceasta va elibera somatostatină. Somatostatina blochează topirea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice într-un mod similar cu insulina. După antrenament, este bine să păstrați un aport scăzut de grăsimi și să adăugați de la 30 la 100 g carbohidrați nerafinați lent digerabili, a căror cantitate depinde de somatotip. Ultimii carbohidrați trebuie luați cu cel puțin 3 ore înainte de antrenament, iar prima masă după antrenament trebuie să fie după 30-60 de minute.

Există multe suplimente pe piață care pretind a fi cel mai eficient arzător de grăsimi. Este dificil să recomandăm orice produs sau marcă, deoarece fiecare organism este individual și prezintă sensibilitate și digestibilitate diferite față de ingrediente. Fiecare trebuie să încerce să-și găsească propriul produs. În ceea ce privește recuperarea post-antrenament, puteți lua 10-15 g de aminoacizi cu ramificație în lanț, 10-20 g de aminoacizi esențiali, complex antioxidant și vitamine B imediat înainte de cardio. Pentru unii oameni, 10-20 de grame de glutamină și 3-5 grame de creatină monohidrat ar fi, de asemenea, de ajutor, dar nu pentru toată lumea. Este important să subliniem momentul potrivit pentru a lua aceste suplimente, și anume după antrenamentul de forță înainte de cardio, pentru că altfel permitem corpului să cadă în catabolism. Cum s-ar întâmpla asta? În timpul antrenamentului intens de forță și cardio, celulele noastre absorb o cantitate semnificativă de nutrienți, vitamine și minerale. Dacă nu luăm altele între cele două părți ale sesiunii de antrenament, atunci riscăm să „topim” o parte a mușchilor, adică. a cataboliza.

În concluzie, să rezumăm cele mai importante aspecte din afirmația de mai sus: Evitați să faceți exerciții aerobice dimineața pe stomacul gol; faceți cardio după antrenamentul de forță; organizează-ți timpul astfel încât să poți face 25-30 de minute de antrenament la intervale de intensitate mare; luați aminoacizi și arzătoare de grăsimi înainte de antrenament. Amintiți-vă că, dacă nu vă apropiați de obiectiv, fie nu dormiți suficient, fie dieta dvs. este inadecvată. Nu este nimic mai bun și mai valoros decât cardio-ul rezonabil.