1 - Doze zilnice recomandate în funcție de vârstă

Legumele sunt hrănitoare și cu un conținut scăzut de calorii, deci ar trebui să constituie o porțiune semnificativă a dietei la orice vârstă. Sunt bogate în fibre, conțin multe vitamine și minerale, iar pigmenții coloranți conțin fitochimicale care pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate.

recomandate

Din păcate, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente legume. Utilizați acest ghid pentru a ști câte căni de legume ar trebui să mâncați în fiecare zi dumneavoastră și membrii familiei.

2 - Copii mici: 1 cană pe zi

Copiii cu vârste cuprinse între doi și trei ani ar trebui să mănânce o cană de legume în fiecare zi. Aceasta este o cană distribuită pe parcursul zilei, nu o cană la fiecare masă; o porție pentru un copil mic poate fi doar două sau trei linguri. Este nevoie de aproximativ 16 linguri pentru a egaliza o ceașcă.

Legumele fierte sunt de obicei cele mai bune pentru copiii mici, deoarece copiii de la această vârstă nu își mestecă întotdeauna bine mâncarea, astfel încât legumele crude pot provoca un risc de sufocare. Legumele fierte, prăjite sau prăjite sunt mai bune decât legumele prăjite care au în plus calorii din grăsimi.

3 - Copii: 1 la 1 1/2 căni pe zi

Băieții și fetele cu vârste cuprinse între patru și opt ani ar trebui să mănânce 1 1/2 căni de legume în fiecare zi. O porție pentru un copil mic poate fi doar de trei sau patru linguri.

Fetele cu vârsta cuprinsă între nouă și treisprezece ani ar trebui să mănânce cel puțin două căni de legume în fiecare zi, iar băieții de aceeași vârstă ar trebui să mănânce 2 1/2 căni pe zi. Copiii care sunt activi și care efectuează cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi pot avea nevoie chiar mai mult.

Copiii pot mânca o combinație de legume crude și fierte. Legumele aburite, prăjite sau prăjite sunt mai bune decât legumele prăjite, care au un conținut mai mare de calorii.

4 - Adolescenți: 2 1/2 până la 3 pahare pe zi

Adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani ar trebui să mănânce 2 1/2 căni de legume în fiecare zi. Fetele adolescente ar trebui să mănânce trei căni de legume pe zi. Adolescenții care sunt activi și fac cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi ar putea avea nevoie și mai mult.

Adolescenții ar trebui să mănânce o combinație de legume crude și fierte. Legumele fierte, prăjite sau prăjite sunt mai bune decât legumele prăjite care au în plus calorii din grăsimi.

5 - Adulți: 2 1/2 până la 3 pahare pe zi

Majoritatea bărbaților cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să mănânce aproximativ trei căni de legume pe zi. Bărbații cu vârsta peste 50 de ani pot avea nevoie de aproximativ 2 1/2 căni. Bărbații care fac minimum 30 de minute de mișcare în fiecare zi pot avea nevoie de mai multe legume.

Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 2 1/2 căni în fiecare zi, în timp ce femeile de peste 50 de ani au nevoie de aproximativ două pahare. La fel ca în cazul bărbaților, femeile care sunt active fizic în fiecare zi ar putea avea nevoie de mai mult.

6 - Ceea ce contează ca un castron?

Pentru majoritatea legumelor, o cană este egală cu cantitatea pe care o cană o va umple cu o cană de măsurare. Dar o porție de legume cu frunze crude, cum ar fi spanacul și salata verde, sunt două căni, iar opt grame de suc de legume sau roșii se numără, de asemenea, ca un pahar de servire.

Dar dacă nu aveți o cană de măsurare sau o cântare de bucătărie? Aici sunt cateva exemple:

  • Două morcovi medii
  • Cinci sau șase flori de broccoli
  • Un piper negru mare și dulce
  • Un cartof dulce mare
  • O spicul mare de porumb
  • Un cartof mediu
  • O roșie mare

Departamentul Agriculturii din Statele Unite, MyPlate. „Totul pentru grupul de legume”.