principalele

Pentru a efectua un exercițiu de fitness specific, efectuăm și realizăm 2 faze ale mișcării: faza concentrică (plierea, faza de împingere) și faza excentrică (desfășurarea, coborârea).

Gama completă de mișcare (de la punctul A la punctul B de mișcare) este de o mare importanță pentru creșterea musculară maximă

Principalele procese care au loc în timpul fazei concentrice a contracției unei mișcări date sunt aceleași și se repetă și mai mult în timpul fazei excentrice. Cuplul, rata de contracție și impulsul nervos redus au un impact imens asupra eficacității antrenamentului de contracție excentrică. Aplicarea unei contracții excentrice cu întindere completă în faza sa finală este absolut necesară pentru stimularea completă a hipertrofiei musculare. Această afirmație poate fi, de asemenea, susținută de regula conform căreia întinderea musculară incompletă are un impact negativ asupra capacității sale de a-și atinge întregul potențial de creștere.!

Naveta musculară, controlul senzorial, reflexul de întindere

Naveta musculară contracarează forțele de tracțiune din mușchi și este un factor care contracarează tensiunea din mușchi, ceea ce crește forța inițială a mușchilor și, în același timp, exercită controlul asupra mișcării. Această forță de contracarare (tensiunea) conferă mușchilor forța de care au nevoie pentru contracția musculară intensă în timpul contracției excentrice. Acest factor de stres deosebit de important poate funcționa maxim numai atunci când se aplică o contracție excentrică cu o gamă completă de mișcare (trebuie subliniat faptul că reflexul de întindere constă din trei componente principale: o navetă musculară, un reflector senzorial care răspunde forței de întindere și nerv aferent o fibră care transportă impulsul de la navetă la măduva spinării și motorul eferent, un neuron situat în măduva spinării care trimite un semnal de contracție către mușchi.).

Întinderea completă a mușchiului în faza finală a contracției excentrice într-o anumită mișcare este de o mare importanță. Fiecare mișcare necesită o concentrare deplină și impulsuri nervoase puternice pentru a atinge nivelul de performanță necesar. Aceste cerințe se aplică chiar mai mult forței musculare opuse forțelor gravitaționale (faza de contracție excentrică) decât forței îndreptate împotriva gravitației (contracție concentrică).

Forța este cu 30 - 40% mai mare în contracția excentrică, 80% din leziunile musculare apar în această fază!

Diferența dintre cele două contracții este că mușchiul uman este cu aproximativ 30-40% mai puternic în faza excentrică decât în ​​timpul scurtării (faza concentrică). Până nu demult, se credea că forța crescută de contracție în faza excentrică a fost rezultatul excitației unui număr mai mare de fibre în timpul alungirii musculare. Cercetări științifice recente, cu toate acestea, au arătat că mai puține fibre musculare sunt de fapt implicate în faza excentrică. Forța se obține prin creșterea tensiunii din fibra musculară în timpul alungirii sale, spre deosebire de scurtare. (Jurnalul de fiziologie aplicată 117: 380-390, 1952.). Statisticile arată că aproximativ 75-80% din leziunile musculare apar în această fază. La prima vedere, faptele menționate mai sus par să se contrazică reciproc. Care este motivul pentru aceasta?

Factorul de autoconservare în contracararea gravitației, reducerea ratei de contracție

În timpul contracției concentrice, acționează un anumit factor de autoconservare. Forțele gravitaționale afectează o viteză atât de importantă de contracție, care are o mare importanță pentru antrenament. Când executăm o anumită mișcare prin amplitudinea mișcării unui mușchi, forțele gravitaționale contracarează această mișcare. Când forțele acționează cu intensitate crescută, mișcarea încetinește treptat. Dacă continuăm să realizăm o serie, forțele gravitaționale vor depăși puterea mușchiului, contracția se va opri și mișcarea se va opri. Pierderea treptată a mușchilor este un avertisment, sportivul este obosit și va ajunge în curând la punctul de eșec. Contracția se observă mai ales atunci când greutatea crește și mușchiul a atins punctul cel mai slab al amplitudinii mișcării („punctul de reținere”).

Corpurile Golgi din tendon - „reflex miotatic invers”

Corpurile Golgi sunt conectate printr-un număr de fibre și sunt situate în conexiunile la articulațiile dintre mușchi și tendonul de conectare. Simt tensiunea musculară atunci când se scurtează, nu se prelungesc. Aceste organe citesc informațiile de feedback prin impulsurile eliberate în timpul contracției musculare și a întinderii musculare pasive. Atunci când este stimulat, corpul lui Golgi răspunde la stres trimițând un semnal pentru munca musculară mai dură sau mai „calmă”, în funcție de situație. Acest mecanism senzorial permite corpului Golgi să protejeze mușchii, țesutul conjunctiv, ligamentele și articulațiile de care sunt atașați. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exerciții de fiziologie Energie, nutriție și performanță umană. Lea, Febiger; Philadelphia, PA, 1986, p. 313).

Aparatul Golgi participă la acumularea și secreția de produse sintetizate în reticulul plasmatic unic, participă la reorganizarea și maturarea lor chimică, polimerizarea polizaharidelor și formarea complexelor de polizaharide (PZ) și proteine ​​(B) - glicoproteine; Pe lângă aceste substanțe, aparatul Golgi acumulează alte substanțe - enzime, hormoni; Se acceptă faptul că în aparatul Golgi se efectuează absorbția, condensarea și ambalarea substanțelor care sunt sintetizate în reticulul enoplasmatic granular și intră prin vacuole de transport în aparatul Golgi. Lizozomii și peroxizomii sunt formați și ambalați în aparatul Golgi.

Complexul Golgi este prezent în toate celulele organismelor și celulelor eucaliptului (cu excepția eritrocitelor la mamifere), dar nu fiecare celulă are capacitatea de a secreta proteine, L și P3 (celule musculare, eritrocite, epiteliu integumentar). Cu toate acestea, toate au un complex Golgi bine dezvoltat. Acest lucru este legat de formarea lizozomilor.

Raportul lungime/solicitare

Raportul lungime/tensiune acționează ca un arc și o săgeată. Intinderea și tensiunea ulterioară seamănă cu acțiunea unui arc și a unei săgeți întinse. Să ne imaginăm tensiunea corzii de arc. Dacă este mică, forța cu care săgeata va decola este în mod corespunzător mică și va cădea în apropiere. Trebuie să întindem șirul cât mai mult posibil pentru a face săgeata să zboare cât mai mult posibil. Nu contează cât de mult întindem coarda de arc. De asemenea, trebuie să fie strâns. Dacă este slăbit, oricât l-am întinde, nu putem atinge tensiunea necesară și săgeata nu va parcurge o distanță mare, ci va atinge o rază de noi. Combinația dintre coarda de arc întinsă și forțele opuse ale arcului încordat (tensiunea sa) face posibilă obținerea celei mai puternice forțe. În același mod, naveta musculară și corpurile lui Golgi servesc drept arc, iar tendonul este mușchiul scurtat.

Acronimul excentric legat de „punctul invers de detenție”

În faza excentrică de contracție, este implicat un factor periculos, asociat cu forțele gravitaționale asupra greutății și contracararea mușchiului. Când greutatea este redusă, factorul de forță inversă acționează. Forța gravitațională (9,8 m/sec2) capătă rapid impuls și depășește răspunsul protector îndreptat împotriva acesteia. Rata de contracție crește în faza excentrică. Acest fapt, combinat cu capacitatea redusă de a aplica perioada refractară importantă (de la 0,02 sec.), Agravează pericolele asociate fazei excentrice de contracție.

Perioadă refractară insuficientă

Datorită creșterii forțelor externe și a concentrației reduse de atenție în faza excentrică a unui exercițiu, riscul de leziuni interne și externe este mult mai mare. Când greutatea trece la cea mai mare viteză prin „punctul invers de retenție” al amplitudinii mișcării musculare, adică. prin punctul său cel mai slab, leziunile apar cel mai des. Greutatea se mișcă mai repede decât capacitatea de a activa un număr suficient de fibre musculare pentru a oferi forța de contracție necesară pentru a controla mișcarea. În schimb, continuă să coboare rapid, iar forța de rezistență este asigurată de ligamentele, tendoanele și articulațiile de susținere. Atunci când impulsurile nervoase nu sunt trimise cu forța și frecvența necesare și, prin urmare, unitățile motorii nu sunt excitate corespunzător, acestea sunt expuse unui risc ridicat de rănire.

Faza de contracție excentrică este mai puțin stimulantă

Este evident că, deși mușchiul este capabil să crească cu 30-40% și mai mult puterea de contracție (în comparație cu contracția concentrică), este foarte dificil să se realizeze o intensitate a activității nervoase ca în timpul fazei concentrice. În faza excentrică, relația creier-mușchi pare să fie semnificativ slăbită. Acest lucru se explică prin faptul că cursanții nu sunt la fel de motivați în pregătirea pentru împingerea greutății ca și în împingerea în sine. Antrenamentul pare să pună mai mult accent pe ridicare/împingere! Continuăm să spunem „Am să împing” sau „Nu aș putea împinge astăzi” și așa mai departe. Acest lucru mută accentul în principal pe faza de împingere și se acordă foarte puțină atenție exercițiilor din faza de contracție excentrică. Această neglijare a uneia dintre cele două faze ale antrenamentului este cea care înjumătățește efectul antrenamentului. Acest lucru trebuie avut în vedere. Când ne concentrăm în totalitate pe „împingere”, nu ar trebui să ne mirăm că efectul antrenamentului asupra creșterii și dezvoltării mușchilor noștri este atât de nesatisfăcător, iar riscul de rănire este mare.

Legile mișcării lui Newton - un moment mecanic

Folosirea momentului în antrenament este una dintre cele mai mari tentații în căutarea noastră de a crește sarcina sau cel puțin de a menține aceeași rezistență. Momentul este determinat de masa înmulțită cu viteza. De multe ori faza excentrică se realizează sub influența momentului care ajută la împingerea greutății. Folosirea forței de mișcare într-o anumită direcție pentru a aplica în direcția opusă ne poate face mai ușor „împingerea din ce în ce mai multe greutăți” (ca în powerlifting, de exemplu), dar ascunde pericolele potențiale și dăunează hipertrofiei musculare.

Momentul este determinat de Tabel X Viteza (viteza de greutate este de 9,8 m/sec). Când creștem rata de contracție în faza excentrică în pregătirea noastră pentru împingere, plasăm acțiunea viitoare pe fundații greșite. Este ușor de calculat că atunci când greutatea este lăsată să cadă „liber” la sfârșitul mișcării și efectul de primăvară al mușchilor și articulațiilor este utilizat în următoarea sa apăsare, este implicat un număr mult mai mic de fibre musculare și antrenamentul efectul este mult mai slab. „Împrumutând” energia dintr-o fază și aplicând-o pe cealaltă, împingem greutatea mai tare, dar care este prețul pe care îl plătim? Articulațiile, țesutul conjunctiv, ligamentele și tendoanele sunt supraîncărcate. Trăim sindromul trenului fugitiv! Când șoferul direcționează trenul spre stația finală, nu forțează locomotiva să o împingă de pe peron și, astfel, să o împingă în direcția opusă! De ce ar trebui să aplicăm această abordare absurdă în propria noastră pregătire?

Legile mișcării lui Newton - inerție

În legile mișcării, Newton a formulat inerția după cum urmează: „Când un corp este în mișcare, tinde să continue să se miște și când este în repaus, caută să rămână în repaus”. Pur și simplu, trebuie să aplicăm forța pentru a schimba starea de mișcare sau de repaus. Când un corp este în mișcare, gravitația se opune mișcării. Dacă este în repaus, trebuie aplicată forța pentru a depăși forțele de rezistență (gravitația) și pentru a pune corpul în mișcare. Folosind gravitația în culturism, este dificil să oprești mișcarea. Când mișcarea începe (prin contracție) înapoi în direcția gravitației, trebuie aplicată o forță mare pentru a depăși starea de repaus.

Această forță (a abrevierii) trebuie obținută ca urmare a impulsurilor nervoase puternice și a activării sincronizate a unităților motorii. În majoritatea cazurilor, abordarea descrisă mai sus a depășirii gravitației se aplică prin utilizarea momentului deja menționat în mișcare și aplicarea forței suplimentare. Folosind sistemul de pârghii pentru a înmuia faza de tranziție a tranziției de la sarcini fizice excentrice la concentrice, se simte că pot fi utilizate greutăți mai mari. Efectul negativ al acestui mod de gândire este că sarcina este transferată la articulații și tendoane.

La ridicarea greutăților nu se folosește niciun cric. Spatele nostru este cel care se îndoaie și efectuează mișcarea de arc pentru a împinge greutatea în prese de la culcare și ghemuit. Sistemul osos al corpului uman, inclusiv cea mai importantă parte a acestuia - coloana vertebrală, nu este conceput pentru a rezista la rezistență. În acest caz, corpul acționează prin creier și sistemul muscular. Odată ce acționează în sincronizarea corectă, pot produce o putere incredibilă. De ce să folosim metode de formare necorespunzătoare pentru a interfera cu propriile noastre capacități.

Cred că ai văzut singur că antrenamentul și utilizarea tehnicii de mișcare potrivite în sala de gimnastică nu înseamnă doar legănarea, strigarea și ridicarea ganterelor și a ganterelor grele. De fapt, este un proces profund și semnificativ, desigur, dacă doriți să vă antrenați corect și să nu aveți răni! Mai ales leziunile post-antrenament.