Rareori s-a moștenit crucea, dar toată lumea vrea să aibă o siluetă subțire și frumoasă. Și chiar și la persoanele slabe cu vârsta, metabolismul încetinește și după 30-40 de ani trebuie să lupte în mod activ cu obezitatea. Dar care este cel mai eficient și inofensiv mod de a slăbi?

scăderea

Nutriționiștii și instructorii de fitness sunt convinși că succesul în această sarcină dificilă depinde în proporție de 80% de nutriție. Dar de multe ori persoanele obeze au o concepție greșită despre mâncare sau pur și simplu nu știu ce să mănânce pentru a slăbi. Prin urmare, oricine dorește să obțină o cifră subțire este să învețe principiile de bază ale dietei pentru pierderea în greutate, meniul lunii va fi descris mai jos cu rețete pentru gătit.

Caracteristicile dietei

Principalul lucru pe care trebuie să-l știți despre toate pierderile în greutate - procesul de slăbit ar trebui să fie treptat. Acest lucru va permite organismului să se adapteze la un stil de viață nou, fără a afecta sănătatea. Numărul de kilograme care trebuie retrase depinde de greutatea inițială a persoanei. Rata medie este de 5 până la 2 lire sterline pe lună.

Mai întâi trebuie să vă familiarizați cu principiile generale ale nutriției pentru pierderea în greutate, atunci când aflați toate regulile, creați un meniu pentru lună. Trebuie să începeți prin a face o listă de produse pentru dieta dvs. zilnică. Baza meniului dietetic este legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, fructe, cereale sănătoase, pâine integrală, iaurt degresat, carne și pește.

Alimente interzise pentru persoanele supraponderale:

1. • produse de patiserie coapte și pâine albă;

2. • fast-food (cartofi prăjiți, burgeri, chipsuri);

3. animale și grăsimi dăunătoare (grăsimi prăjite, ulei de palmier);

4. • semifabricate (găluște, cotlete, clătite);

5. • produse de patiserie (bomboane de ciocolată, gemuri, produse de patiserie, biscuiți, prăjituri);

6. • carne (miel, porc, rață);

9. • gris și paste ieftine;

10. • maioneză și sosuri similare.

Aceasta înseamnă că ar trebui preferate alimentele naturale și cu conținut scăzut de calorii. Dintre băuturi este recomandat să folosiți ceai verde, chefir, cafea naturală fără zahăr. Din băuturile carbogazoase dulci, sucul cumpărat din magazin, alcoolul (alcoolul, vinul de desert, berea) trebuie aruncate. O componentă importantă a pierderii în greutate cu succes este respectarea unui regim de băut. Prin urmare, într-o zi să mănânci până la 8 pahare de apă curată.

Alte principii care necesită respectarea pentru pierderea rapidă în greutate:

• Contabilitatea caloriilor. Pentru femei, cantitatea minimă de kcal pe zi este de 1200, pentru bărbați - 1500. În timpul activității fizice, conținutul de calorii din dietă crește.

• Echilibru. Pentru a vă asigura că organismul primește toți nutrienții, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați - 35%, 15%, 50%, este luat în considerare la pregătirea meniului dietetic.

• Puterea fracționată. Într-o zi ar trebui să mănânci de 5 ori cu trei gustări principale și două gustări suplimentare. Și o singură porție nu trebuie să depășească 150-200 de grame.

• Moduri de pregătire. Mâncarea poate fi preparată, coaptă și aburită. Pentru a prăji mâncarea și cu cât ne pregătim mai mult în grăsimi adânci, cu atât este mai imposibil.

Mancare pentru slabit: un meniu pentru o luna

Micul dejun este o masă foarte importantă - vă poate face sau vă poate rupe ziua. Prin urmare, după trezire se recomandă să consumați carbohidrați rapizi și complexi. Opțiuni posibile pentru micul dejun:

• brânză de vaci cu grăsime medie, cu fructe, fructe uscate și o cantitate mică de miere;

• sandviș din pâine integrală, carne fiartă sau prăjită cu legume;

• fulgi de ovăz cu fructe și miere;

• salată de fructe cu iaurt;

• ouă cu legume.

La prânz puteți folosi o varietate de salate de legume cu ulei vegetal sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Ca garnitură este potrivit terci fără grăsimi (150 g), cu excepția mango-urilor, leguminoaselor sau pastelor din făină integrală. De asemenea, puteți mânca o bucată mică de soiuri dietetice din carne sau pește.

Cina pentru a pierde în greutate ar trebui să fie ușoară și să nu includă alimente complexe cu carbohidrați. Opțiuni acceptabile - omletă cu două albușuri, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume, pește fiert sau prăjit, pui, curcan sau iepure.

În ceea ce privește gustările, după micul dejun și prânz puteți mânca fructe acre, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, legume, câteva nuci. Înainte de culcare, va fi suficient să beți un pahar de chefir 1%.

Meniu aproximativ pentru fiecare zi

Dieta zilnică aproximativă pentru ca o persoană să slăbească arată astfel:

1. Mic dejun - fulgi de ovăz cu fructe (200 g), ceai verde cu miere sau 2 pâine prăjită integrală cu brânză moale (30 g) și ou fiert.

2. Prânz - o mână de nuci și un pahar de chefir sau iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Prânz - salată cu varză, morcovi, pătrunjel și castravete proaspăt, condimentată cu suc de lămâie și ulei de susan, piept de pui fiert, felii mici de pâine integrală. Alternativă - terci de bulgur, legume prăjite, sos de vită.

4. • Gustare - jumătate de grapefruit, măr verde sau ceai de plante și brânză de vaci (100 g).

5. • Friptură de pește (merluciu, păstrăv) cu salată de legume sau file de pui, broccoli și piure de dovleac, roșii cherry și castraveți proaspeți.

Respectați întotdeauna regulile dietei nu este ușor. Prin urmare, în mod excepțional, uneori vă puteți lăuda cu bunătăți:

• O dată pe lună - ciocolată cu lapte (până la 50 g), alte produse de patiserie și prăjituri (până la 100 g).

• de 2 ori pe lună - înghețată (până la 150 g), file de porc (100 g), fructe dulci și fructe de pădure (pepene galben, pepene verde, struguri, pere).

• de 3 ori pe lună - Balcani, pastile, gem, halva (50 grame), cafea cu zahăr (1 lingură), cartofi (100 g), dar nu prăjite.

Rețete delicioase pentru dietă

Mulți oameni consideră că nutriția este o scădere în greutate, un meniu pentru luna întocmit mai sus, plictisitor și monoton. Dar, în realitate, dieta fiecăruia poate fi nu numai utilă și săracă în calorii, ci și gustoasă și variată. Următoarele rețete vor confirma acest lucru.

De exemplu, la micul dejun puteți găti pâine pentru brânză de casă. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de următoarele ingrediente:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 g);

• fructe uscate (70 g);

• smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1 lingură);

• ou de pui (1 bucată);

• făină integrală sau fulgi de ovăz (30 g);

Brânza delicioasă se amestecă cu ou, smântână, miere și vanilie. Fructele uscate, măcinate într-o mașină de tocat carne, împreună cu o banană zdrobită se adaugă amestecului de brânză. Apoi se toarnă făină și totul se amestecă. Cuptorul de prăjit este uns cu ulei, pe care se întinde brânza de vaci. Așezați caseta de bani într-un cuptor preîncălzit timp de 40 de minute.

La prânz puteți prepara bomboane de pui și legume suculente și aromate. Pentru a face acest lucru, conduceți un file de pasăre (200 g), 1 morcov mic, o jumătate de bec, un cățel de usturoi, varză, dovlecei (50 g). Făina rezultată se amestecă cu ou și cu trei linguri de făină integrală. Cotletele se formează din masă, care sunt aburite sau coapte la cuptor pe hârtie pergament.

Pentru a diversifica meniul de seară, merită să încercați să pregătiți dovleceii umpluți. Pentru felul de mâncare aveți nevoie de următoarele produse:

1. file de curcan (100 g);

3. patrunjel si busuioc;

4. 2 dovlecei mari;

5. • Brânză tare (30 g);

6. • sos de soia și iaurt slab (10 grame fiecare);

Tăiați dovleacul în jumătate și puneți-l în apă clocotită timp de 10 minute. File de curcan, roșii, legume, sare, piper și amestecați cu iaurt și sos de soia. Răsturnați o linguriță din dovleceii fierți, astfel încât pielea să nu se rupă. Kashitsu se amestecă cu restul umpluturii, se umple cu bărci, se întinde pe o foaie de copt și se introduce în cuptor pentru 40 de minute.