Doriți să vă strângeți și să vă tonificați întregul corp, dar nu știți de unde să începeți? Vă vom ajuta să vă transformați corpul pentru vară și vă veți putea lăuda cu un fund strâns, cu un stomac plat, cu picioare și brațe tonifiate, uitând de acele grăsimi pe care le-ați acumulat în timpul iernii. Așa cum am spus întotdeauna, nu există o scurtătură la acest lucru, trebuie să dați 100%, veți lucra de 5 ori pe săptămână, dar rezultatul final merită. Deci, să trecem direct la planul de instruire!
Program de 5 zile de antrenament pentru întregul corp
Exercițiile se fac rapid și fără prea multă odihnă între seturi, pentru rezultate maxime. Recomand ca această pauză să fie de 30-40 de secunde, iar între exercițiile individuale după sfârșitul celei anterioare să te odihnești doar pentru timpul în care treci de la un dispozitiv la altul. Iată planul pe zile:
LUNI: PICIOARE
Exercițiu
Serie
Repetiții
Extensiile coapsei pe o mașină cu picioarele într-un spitz
Ghemuit pe un aparat Smith
Prese pentru picioare pe o mașină cu picioarele întinse la lățimea umerilor și așezate în mijlocul platformei
Sumo ghemuit cu gantere într-o serie super cu ghemuit cu picioarele împreună
15 pentru fiecare dintre pitici
Kalf apasă o mașină de pe un scaun
MARȚI: PIEPT, UMER ȘI TRICEPS
Exercițiu
Serie
Repetiții
Ridicarea ganterelor pe o bancă ascendentă
Încrucișarea fuliei portalului superior
Ridicarea laterală a ganterelor
Ridicarea ganterelor în fața corpului cu brațele lărgite la umeri
Presele de umăr cu gantere de pe un scaun
Zbura inversă cu gantere dintr-un scaun cu corpul înclinat înainte
Extensiile tricepsului deasupra capului dintr-o poziție în picioare, ținând o ganteră cu ambele mâini în spatele cefei
Extensie triceps cu gantere dintr-un picior (pliere franceză)
Concasor cu gantere cu 1 mână
15 pentru fiecare mână
MIERCURI: Odihna sau cardio
Aici puteți paria pe alternarea mersului rapid și lent pe teren accidentat sau pe o bandă de alergat, schimbând panta în fiecare minut sau două, dar astfel încât să fie întotdeauna diferit de orizontală
Joi: SPATE ȘI BICEPS
Exercițiu
Serie
Repetiții
Tragerea fuliei superioare cu o manetă largă în spatele gâtului
Tragerea fuliei superioare cu o abordare a lățimii umerilor în fața pieptului
Cu gantera canoteaza cu o singura mana
Vâslește pe un scripete inferior de pe un scaun cu mâner îngust
Pliante cu gantera cu o singura mana
Biceps pliabil de pe un scaun pe o bancă ascendentă înclinată
Ciocane cu gantere
VINERI: PICURI ȘI ASE
Exercițiu
Serie
Repetiții
Coapsa se îndoaie pe o mașină
Foarfece cu picioare săritoare și alternante
Deadlift roman cu picioarele întinse
Atacă înapoi cu o bară pe umeri într-o serie super cu o ghemuit rapid
Atacuri laterale
15 pe fiecare parte
Recul pe fulia inferioară cu o curea în jurul gleznei
Hiperextensii inverse ale unui scaun roman cu ridicarea picioarelor întinse și ușor deschise
Hiperextensia spatelui unui scaun roman
Vițelul apasă pe o mașină sau cu o bara pe umeri dintr-o poziție în picioare
- Program de 5 zile pentru slăbit în Sunny Beach pentru BGN 299 (ofertă jefuită), Sofia
- O sală de gimnastică de 15 minute pentru tot corpul face minuni! Doar 7 exerciții și nici un echipament sculpt
- Antrenament în aer liber de 30 de minute pentru un sport de corp excelent
- 5 exerciții de yoga de restaurare pentru femei de peste 40 de ani
- 5 sporturi sculptând un frumos corp feminin