program

Doriți să vă strângeți și să vă tonificați întregul corp, dar nu știți de unde să începeți? Vă vom ajuta să vă transformați corpul pentru vară și vă veți putea lăuda cu un fund strâns, cu un stomac plat, cu picioare și brațe tonifiate, uitând de acele grăsimi pe care le-ați acumulat în timpul iernii. Așa cum am spus întotdeauna, nu există o scurtătură la acest lucru, trebuie să dați 100%, veți lucra de 5 ori pe săptămână, dar rezultatul final merită. Deci, să trecem direct la planul de instruire!

Program de 5 zile de antrenament pentru întregul corp

Exercițiile se fac rapid și fără prea multă odihnă între seturi, pentru rezultate maxime. Recomand ca această pauză să fie de 30-40 de secunde, iar între exercițiile individuale după sfârșitul celei anterioare să te odihnești doar pentru timpul în care treci de la un dispozitiv la altul. Iată planul pe zile:

LUNI: PICIOARE

Exercițiu

Serie

Repetiții

Extensiile coapsei pe o mașină cu picioarele într-un spitz

Ghemuit pe un aparat Smith

Prese pentru picioare pe o mașină cu picioarele întinse la lățimea umerilor și așezate în mijlocul platformei

Sumo ghemuit cu gantere într-o serie super cu ghemuit cu picioarele împreună

15 pentru fiecare dintre pitici

Kalf apasă o mașină de pe un scaun

MARȚI: PIEPT, UMER ȘI TRICEPS

Exercițiu

Serie

Repetiții

Ridicarea ganterelor pe o bancă ascendentă

Încrucișarea fuliei portalului superior

Ridicarea laterală a ganterelor

Ridicarea ganterelor în fața corpului cu brațele lărgite la umeri

Presele de umăr cu gantere de pe un scaun

Zbura inversă cu gantere dintr-un scaun cu corpul înclinat înainte

Extensiile tricepsului deasupra capului dintr-o poziție în picioare, ținând o ganteră cu ambele mâini în spatele cefei

Extensie triceps cu gantere dintr-un picior (pliere franceză)

Concasor cu gantere cu 1 mână

15 pentru fiecare mână

MIERCURI: Odihna sau cardio

Aici puteți paria pe alternarea mersului rapid și lent pe teren accidentat sau pe o bandă de alergat, schimbând panta în fiecare minut sau două, dar astfel încât să fie întotdeauna diferit de orizontală

Joi: SPATE ȘI BICEPS

Exercițiu

Serie

Repetiții

Tragerea fuliei superioare cu o manetă largă în spatele gâtului

Tragerea fuliei superioare cu o abordare a lățimii umerilor în fața pieptului

Cu gantera canoteaza cu o singura mana

Vâslește pe un scripete inferior de pe un scaun cu mâner îngust

Pliante cu gantera cu o singura mana

Biceps pliabil de pe un scaun pe o bancă ascendentă înclinată

Ciocane cu gantere

VINERI: PICURI ȘI ASE

Exercițiu

Serie

Repetiții

Coapsa se îndoaie pe o mașină

Foarfece cu picioare săritoare și alternante

Deadlift roman cu picioarele întinse

Atacă înapoi cu o bară pe umeri într-o serie super cu o ghemuit rapid

Atacuri laterale

15 pe fiecare parte

Recul pe fulia inferioară cu o curea în jurul gleznei

Hiperextensii inverse ale unui scaun roman cu ridicarea picioarelor întinse și ușor deschise

Hiperextensia spatelui unui scaun roman

Vițelul apasă pe o mașină sau cu o bara pe umeri dintr-o poziție în picioare