Antrenamentul la domiciliu poate fi la fel de eficient și eficient

zile

Antrenamente extraordinare se pot întâmpla acasă, atâta timp cât ești motivat, concentrat și pregătit pentru provocare.

Pentru început, este o idee bună să obțineți un covor confortabil, precum și unele accesorii, cum ar fi benzi de cauciuc și gantere. Nu că nu te poți lipsi de ele, dar opțiunile de antrenament devin mult mai multe, iar sarcina va fi mai bună cu ele.

De pe site-ul Krasivitela.com oferiți să începeți cu 3 antrenamente pe săptămână și să creșteți treptat sarcina.

ZIUA 1

Începeți cu o încălzire ușoară - sărind în loc 20 de salturi.

- Încălziți bine articulațiile cu mișcări rotative, începând de la gât, umeri, coate, încheieturi, pelvis, talie, genunchi și glezne.

- Faceți încă 20 de salturi cu genunchiul înălțat (cum ar fi să jucați un handbal).

- Primul exercițiu va fi pentru mușchii pectorali - flotări. Vă sugerăm să începeți cu opțiunea mai ușoară: genunchiere. Faceți 2 seturi de x 10 repetări, odihnindu-vă timp de cel mult 30 de secunde. între ele.

- Următorul exercițiu va fi pentru mușchii spatelui - canotaj cu gantere. Luați două gantere, aplecați-vă înainte și trageți-vă coatele încet, încercând să păstrați mișcarea care vine de la mușchii pieptului și nu de la brațe. Faceți 2 seturi de x 10 repetări.

- Continuați cu umerii, luați două gantere ușoare și ridicați-le peste cap, încet, încercând să încărcați umerii, faceți 2 seturi x 10 repetări cu 30 sec. odihnește-te între ei.

- Un exercițiu pentru biceps. Ridicați-vă, țineți ganterele în mâini și îndoiți-vă drept în sus, încercând să țineți coatele nemișcate, aproape de corp. Faceți 2 seturi de x 10 repetări

- Faceți următoarele exerciții triceps cu aceleași gantere, aplecați-vă, mențineți brațele în linie cu corpul, cu brațele „atârnate” în poziția inițială, mișcați încet brațele în sus și înapoi până când acestea sunt paralele cu podeaua, în o linie cu corpul. Faceți din nou 2 seturi de x 10 repetări

- În acest fel, punem suficient sânge în jumătatea superioară a corpului, este util pentru irigarea mușchilor, îmbunătățește circulația sângelui și nutrienții, precum și îndepărtarea deșeurilor. Este timpul să abordăm „zonele cu probleme”, lovindu-le cu câteva exerciții. Pentru început, simplu, dar în timp vor deveni mai dinamici și mai dificili.

- Faceți 3 seturi x 15 genuflexiuni până la fund, cu o pauză de 45 de secunde. între ele

- Prindeți ambele gantere și îndoiți-vă încet cu picioarele drepte, încercând să atingeți podeaua cu ganterele, apoi ridicați-vă cu forța coapselor și a feselor, în poziția superioară strângeți și repetați de 3 ori x 15 repetări. Încercați să țineți talia strânsă fără a vă apleca.

- Revine. Puneți-vă în genunchi pe podea și aduceți picioarele înapoi și în sus, strângându-vă în cea mai înaltă poziție. Faceți 15 repetări cu un picior și imediat 15 cu celălalt, alternând picioarele fără odihnă în 3 seturi.

- La sfârșitul primului nostru antrenament, faceți 3 seturi de sit-up-uri.

ZIUA 2

Dacă aveți o bicicletă stațională, bandă de alergare sau alt aparat cardio, faceți 20 de minute cu o frecvență cardiacă de aproximativ 75% din maxim (220 - vârsta dvs.) sau mergeți afară într-un ritm alert.

ZIUA 3

Începeți cu o încălzire ușoară - sărind în loc 20 de salturi.

- Vom începe al doilea antrenament de la coapse. Faceți 2 seturi de 10-15 atacuri înainte, încercând să vă mențineți corpul în poziție verticală. Împingi în sus cu forța șoldurilor fără a te legăna.

- Urmează 2 seturi de atacuri înapoi, din nou 10-15 repetări, nu mai mult de 45 de secunde. odihnă.

- Al treilea exercițiu este atacurile secundare în 2 seturi pe fiecare parte, din nou cu 10-15 repetări.

- Trecem la exerciții abdominale. Faceți 2 seturi de eșec prin presele abdominale.

- Apoi ridicați picioarele din poziție culcată, din nou 2 seturi. Încercați să nu vă odihniți mai mult de 30 de secunde. între seturi pentru abdomen.

- Pentru a îmbunătăți circulația sângelui, vom face câteva mișcări pentru partea superioară a corpului. Începeți cu flysch. Culcați-vă pe podea, luați două gantere în mâini și cu mâinile drepte se adună deasupra corpului. Mișcarea seamănă cu îmbrățișarea unui copac. Faceți 2 seturi de x 10 repetări.

- Pentru a încărca mușchii laterali, adică. mușchii din spate, luați o ganteră în mână, cu cealaltă sprijinăți pe un scaun, scaun, masă sau alt suport stabil și trageți gantera încet în sus până când cotul dvs. trece linia corpului. Faceți 2 seturi de x 10 repetări. Odihna 45 sec.

- Apucați două gantere ușoare, țineți brațele în lateral și ridicați-le drept în sus până când brațele sunt întinse paralel cu podeaua. Faceți 2 seturi de x 10 repetări.

- De data aceasta pentru biceps faceți 2 seturi x 10 repetări pliante concentrice cu gantere. Sprijiniți cotul în interiorul piciorului și ridicați-vă încet.

- Pentru triceps, faceți 2 seturi de flotări cu palmele foarte apropiate pe podea.

- Finalizați antrenamentul cu 10 genuflexiuni.

ZIUA 4

Vă oferim o vacanță completă.

ZIUA 5

Faceți 20 de minute de cardio acasă sau în aer liber. Dacă sunteți acasă, săriți coarda, învârtiți un cerc, săriți sau alergați pe loc.