Una dintre cele mai presante întrebări în acest moment este care este cel mai rapid și mai eficient mod de a pierde aproximativ 5 kilograme, mai ales când vine vorba de jumătatea delicată a umanității. Răspunsul nu este întotdeauna atât de simplu, dar voi încerca să îl rezum în cel mai simplu mod posibil. De fapt, obiceiurile alimentare proaste nu pot fi depășite cu exercițiile fizice, indiferent de modul în care vă exercitați în sala de sport sau în exterior. S-a găsit un studiu al tribului, în care oamenii aleargă mai mult de 30 de kilometri în fiecare zi („alergând oameni”), și s-a constatat că nu pot arde mai mult de 30% din calorii din alimente, dar în realitate sunt super activ. Prin urmare, toți experții din cercurile de fitness cred că pentru a schimba compoziția corpului, adică. pentru a elimina grăsimea corporală la niveluri sănătoase, trebuie să vă schimbați dieta. Odată ce acest lucru este disponibil, vă voi arăta cum să vă antrenați, astfel încât să puteți pierde până la 5 kilograme în 30 de zile, dar nu prin aruncarea apei, ci prin arderea grăsimilor. Urmați acest ghid!

antrenament

Faceți antrenament de forță metabolică pentru întregul corp în 3 zile non-consecutive pe săptămână!

Efectuați antrenament pe intervale în două zile din săptămână (în weekendurile antrenamentului de mai sus)!

Dacă doriți să adăugați o sesiune cardio mai lungă o dată pe săptămână, lăsați-o să fie sâmbătă.

Ce este antrenamentul de forță metabolică?

Antrenamentul puterii metabolice se face cu exerciții pentru întregul corp, iar schema se face cu puțin sau deloc odihnă între mișcări. Acest stil de exercițiu este excelent pentru creșterea consumului suplimentar de oxigen după exerciții, ceea ce înseamnă că caloriile vor continua să ardă chiar și după odihnă. Antrenamentul fizic poate duce la arderea ulterioară a caloriilor în decurs de 24 de ore, în timp ce sesiunea metabolică poate continua procesul până la 38 de ore.

Iată un exemplu de antrenament al forței metabolice:

Exerciții Serie Repetiții E timpul pentru o pauză
Ghemuiți-vă, ținând o ganteră sau împingând în fața pieptului 3-4 8-10 30, 20, 15, 10 sec. *
Vâslitul din spate al TRX dintr-o poziție în picioare 3-4 10-12 30, 20, 15, 10 sec. *
Balansați cu gantere sau fluturați 3-4 12-15 30, 20, 15, 10 sec. *
Ridicarea ganterelor de pe o bancă 3-4 10-12 30, 20, 15, 10 sec. *
Mers lateral cu o bandă elastică scurtă în jurul gleznelor 3-4 15 trepte pe fiecare parte 30, 20, 15, 10 sec. *
Combinație de flexie a bicepsului și presă pe umeri cu gantere în picioare 3-4 10-12 30, 20, 15, 10 sec. *
Scândură 3-4 30-60 secunde 120 de secunde

* Perioadele de odihnă dintre seriile individuale sunt marcate pentru săptămânile individuale, și anume săptămâna I - 30 de secunde; Săptămâna II - 20 de secunde; Săptămâna III - 15 secunde; Săptămâna a IV-a - 10 secunde.

Exercițiile sunt efectuate unul după altul cu odihna corespunzătoare săptămânii (vezi mai sus) și după finalizarea lor există o pauză de 2 minute, deoarece cele șapte mișcări sunt considerate 1 serie mare sau mai bine cunoscute sub numele de cerc. Se fac în total 3-4 runde. Acest antrenament se efectuează de 3 ori pe săptămână.

În zilele de antrenament pe intervale, puteți alege banda de alergare pentru echipament cardio familiar, bicicleta de antrenament etc., dar preferatele mele personale sunt canotajele, ciclismul și cross country-ul în aer liber. Urmați următoarele metode de antrenament, iar tipul ales este conform dorințelor dvs.! În săptămâni diferite, încărcătura va fi diferită, adică seria va crește, dar intensitatea va fi prezentată cu un indice de susceptibilitate la încărcare, care se măsoară în grade de la 1-10 (le veți găsi mai jos).

Înainte de fiecare sesiune de intervale, efectuați o încălzire de 5 minute pentru a vă pregăti pentru tulpină și pentru a evita riscul de rănire. După terminarea muncii, faceți o ușoară întindere statică, protejându-vă astfel de crampele musculare și în mare măsură de febra musculară.

* IVN - Indicele susceptibilității la încărcări:

1: Extrem de ușor și relaxant;

2: Foarte ușor, deoarece poți purta o conversație;

3: Ușor, poți purta o conversație, dar cu respirație scurtă;

4: Moderat, deoarece vorbirea devine dificilă;

5: Puțin dificil, deoarece respirația devine dificilă;

6: Moderat încărcat, cu nevoia de respirații profunde. Conversațiile sunt aproape imposibile;

7: Sarcină grea, cu inhalări și expirații adânci și puternice;

8: Încărcare foarte grea, respirația este dificilă și conversația este imposibilă;

9: Încărcare foarte, foarte grea, respirația este foarte dificilă;

10: Sarcină extremă, cu respirație scurtă și luptă pentru aer.