creează

Sarcina mea este să creez programe de antrenament, dar în ultima vreme observ o tendință pentru clienți să încerce să își aleagă propriile antrenamente, precum și să sugereze ce exerciții să includă. Voi împărtăși cele mai frecvente greșeli și cum să te protejezi de ele dacă vrei să faci singur un program de antrenament (ceea ce nu te sfătuiesc să faci ... acum, cu ceva timp în urmă eram de altă părere, îți explic de ce mai jos ).

Informații laterale: De ceva timp am vrut să trec la TI și voi scrie acest articol pe acest ton și în genul feminin, deoarece în principal cititorii vizitează site-ul 🙂 Bărbați, nu vă supărați, informațiile de mai jos vă sunt valabile, dar femeie îmi place 🙂 .

Programul de formare are ca scop menținerea și îmbunătățirea sănătății, dezvoltarea de calități (forță, viteză, echilibru, flexibilitate etc.), reducerea stresului, creșterea euforiei, încărcarea cu energie, îmbunătățirea dispoziției.

Programul de instruire ar trebui să antreneze întregul corp ca sistem. Ar trebui să încarce părțile corpului uniform, fără a crea un dezechilibru. Corpul este un sistem, nu o colecție de părți.

Din punctul de vedere al mușchilor din corp, sarcina poate fi împărțită, de exemplu, în
superioare și inferioare
din față și din spate
părți ale corpului. Este important să aveți un echilibru între partea din față și cea din spate a corpului, deoarece dezechilibrul este resimțit de obicei ca durere în partea inferioară a spatelui, a spatelui și a genunchilor.

Greșeala numărul 1: Cea mai frecventă greșeală pe care o văd este sări peste exerciții pentru partea din spate a coapselor și pentru spate. Și, în același timp, exagerați cu exerciții abdominale. Majoritatea exercițiilor antrenează abdomenul, dar foarte puține exerciții antrenează spatele (mă refer la exerciții complexe). Adică dacă antrenezi mușchii abdominali cu exerciții izolate (exerciții care încarcă în principal abdomenul, neimplicând alte grupe musculare), trebuie să antrenezi mușchii spatelui mult mai mult pentru a compensa faptul că aceștia nu se antrenează la fiecare exercițiu. Exemplu: mușchii abdominali se stabilizează în timpul flotărilor, genuflexiunile cu greutăți, exerciții pe un picior etc. Când adăugați apăsări abdominale - mușchii abdominali capătă mai multă forță, ceea ce este foarte bine - dar dacă echilibrați această forță cu un spate puternic.

Imaginați-vă o păpușă cu fir - vă trageți de mână - multe alte părți se mișcă. La fel este și cu corpul uman. Te antrenezi pentru abdomen și acest lucru are un efect nu numai asupra mușchilor abdominali, ci și asupra întregului corp. Mușchii abdominali devin puternici și „trag”. Mușchii spatelui trebuie să răspundă cu aceeași forță pentru a menține corpul în echilibru, altfel corpul se va mișca pe măsură ce păpușa se mișcă pe fire. Deplasarea poate fi exprimată în ghemuit, dureri de spate.

Soluție: dacă antrenezi abdomenul, antrenează și spatele. Nu sunt multe exerciții de spate acasă, există mai multă varietate în sala de sport, deoarece există echipamente specializate. Cu toate acestea, îmi încarc cu succes spatele cu antrenamente doar acasă, inclusiv câteva exerciții perfecte. Da, este un pic plictisitor și monoton, dar este important să le ai. Nu aș sacrifica echilibrul într-un program în detrimentul diversității sale.

Context: Acum câteva luni, am început să adaug exerciții abdominale izolate. Dar rețineți că plăcile abdominale nu se fac cu exerciții abdominale izolate, ci cu exerciții de stabilizare și nutriție 🙂 .

Exerciții de spate acasă:
Canotaj cu gantere

Apelarea unei pârghii (trebuie să instalați o pârghie și să învățați să formați)

Strângerea unei mese

Piscină peste (încărcături și piept)

Ciocane cu geantă/rucsac

Swing cu o pudovka este cel mai bun, dar puteți cu o ganteră și o geantă

Greșeala numărul 2: Cea mai frecventă cauză a durerii la genunchi este dezechilibrul forței musculare între partea din față și cea din spate a coapsei.. Durerea de genunchi se poate datora din multe alte motive - uzura țesuturilor, lipsa lichidului sinovial etc., dar aceasta este de obicei o consecință a unei anumite sarcini sau traume.

Soluție: Deoarece partea din față a coapselor este aproape întotdeauna încărcată de multe ori mai mult decât partea din spate în timpul antrenamentului obișnuit (genuflexiuni, salturi, alergare), este obligatoriu să adăugați exerciții specializate pentru partea din spate a picioarelor și a feselor.

Exerciții pentru partea din spate a coapselor acasă
Deadlift roman cu o greutate de 1 sau 2 picioare

Impas clasic

Ridicarea șoldurilor pe 1 sau 2 picioare (pe podea/scaun)

De la întinderea cu fața spre tavan, alunecarea piciorului (pe prosop) și plierea bărbie

Eroare numărul 3: Punerea corpului sub o sarcină pentru care nu este gata. De exemplu, începând cu antrenamente lungi, duble sau inadecvate pentru nivelul de antrenament. Știi că oțelul se întărește, la fel și corpul tău. Nu va dura și vă veți răni dacă nu îl pregătiți pentru o sarcină mai mare. Imaginați-vă că stați la un duș cu gheață timp de 60 de secunde - veți putea de la prima dată? Este posibil să reușiți după ce începeți cu 5 secunde și creșteți treptat durata.

Doar pentru că nu veți avea meningită 🙂 din 2 antrenamente de 60 de minute pe zi, nu înseamnă că nu vor exista consecințe (dacă nu sunteți pregătit pentru această încărcare). Rețineți că greșelile unui program de antrenament necorespunzător apar în timp, deoarece corpurile noastre sunt unice și au un sistem unic de compensare. Adică dacă mușchii nu sunt pregătiți, veți compensa cu ligamente, articulații ... Dar vor obosi și ei și vă veți întreba ce se întâmplă cu mine, obișnuiam să fiu bine cu acest mod de antrenament, de ce nu o pot face acum și totul doare ... Nu erați pregătit, faceți câțiva pași înapoi, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera și să nu primească leziuni cronice. Odată ce nimic nu te doare pornești din nou, de data aceasta cu o creștere treptată a sarcinii.

Greșeală numărul 4: Ești obsedat de HIIT (antrenament cu interval de intensitate mare) și nu poți obține satisfacție din antrenament dacă nu ajungi să stai într-o baltă de sudoare, lipsită de viață și abia respirând. Poate că am contribuit la această greșeală, pentru că vă sfătuiesc să ieșiți din zona dvs. de confort, dar specific că ar trebui să fie dificil, dar posibil de implementat. Și eu iubesc HIIT 🙂 Dar există și alte tipuri de antrenament.

Greșeala numărul 5: După 2 luni de antrenament decideți că sunteți super avansat. Pe scara mea ești avansat după 6 luni, chiar și 12. Și începi să faci niște antrenamente nebunești, vrei plăci de burtă, te antrenezi mult și te antrenezi excesiv.

Simptomele suprainstruirii sunt:
Oboseala constantă
Antrenamentele care nu erau nicio problemă acum vi se par foarte dificile
Îți simți picioarele și gleznele obosite
Non stop aveți febră musculară
Dacă vă monitorizați ritmul cardiac dimineața imediat ce deschideți ochii (dintr-o poziție culcată fără să vă ridicați și să vă mișcați) - ritmul cardiac tinde să crească. Aceasta înseamnă că nu vă reveniți de la antrenament și aveți nevoie de mai multă odihnă.

Informații secundare: După ani de antrenament, se dezvoltă așa-numita „inimă sportivă”, inima devine puternică și cu mai puțină pompare își face treaba și există o scădere a ritmului cardiac. De exemplu, dacă mă culc și citesc o carte, îmi măsoară ritmul cardiac și sunt aproximativ 51-55 de bătăi pe minut.

Greșeala numărul 6: îți ignori punctele slabe și nu te gândești să te antrenezi cu ele. Ar trebui să săriți mișcările care vă fac rău și să le includeți pe cele care acționează pentru a întări mușchii din jurul punctului slab. De exemplu, dacă vă dor genunchii - nu săriți/alergați decât dacă este jos la pământ, adică. nu trebuie să existe așezare pe sol cu ​​forță sau de sus.

Unui client i-a fost dor să-și lipsească încălzirea genunchilor, pentru că au crăpat și au rănit foarte mult. I-am spus să nu rateze încălzirea pentru partea ei cu probleme, ci să se încălzească mai mult până când popping-ul s-a oprit. Dacă umerii tăi scârțâie în timp ce te încălzești, continuă până încetează să scârțâie. Toată lumea știe unde este punctul său slab, acordă o atenție specială acestuia, să nu-l ratezi și să-l facă și mai slab.

Un alt exemplu, te doare spatele, sfatul meu a fost să nu sari și să alergi. După un timp, dacă nu mai doare, puteți începe să mergeți, pași în stânga și în dreapta, iar dacă nu mai există durere, din nou după un timp porniți salturi ușoare.

Dacă îți ignori punctele slabe, ele vor rămâne întotdeauna puncte slabe și tu ești la fel de puternic ca cel mai slab punct. De exemplu, încheieturile vă doare de pe o placă de postură (pentru flotări). Dacă evitați exercițiile care pot duce la vindecarea încheieturii mâinii, nu veți face progrese. În același timp, ar trebui să evitați lucrurile care le-ar putea face rău. Nu că veți face flotări cu o crăpătură, dar doar în caz că știți că nu este o idee bună 😉 deoarece există o așezare a palmei de sus și cu forță pe sol.

Dacă aveți o parte cu probleme, ar trebui să efectuați exerciții corective speciale pentru a o putea întări. Nu am scris despre aceste subiecte, pregătirea mea este axată pe oameni sănătoși și rezolvarea problemelor pe care le creează modul de viață modern. De exemplu, așezarea prelungită la un birou are ca rezultat scurtarea mușchilor flexori ai coapselor, ceea ce duce la tensiune în partea inferioară a spatelui. Adică șezutul prelungit vă poate răni partea inferioară a spatelui. Soluția este de a întinde în mod regulat flexorii șoldului (există în întindere după fiecare antrenament), de a întări mușchii spatelui, glutei (fese) și abdomen. De asemenea, șederea îndelungată aproape atrofiază mușchii coapsei și ale gluteului. Pe lângă intensificare, trebuie abordat treptat.

Greșeală numărul 7: exerciții izolate excesive. De exemplu, într-un singur antrenament aveți 5 seturi de 10 semi-găleți (pentru triceps pe un scaun), la final nu vă puteți întinde brațele din cauza oboselii tricepsului, dar nu există exerciții la spate. Tricepsul va fi bine încărcat, dacă faceți flotări cu mânerul pe umeri (palmele așezate chiar sub umeri), vă veți antrena pieptul și tricepsul. Mișcările izolate sunt rare în viața de zi cu zi. Dacă vrei să fii pregătit pentru viață, antrenează-ți corpul ca sistem!

Deci, ce este un program bun de formare?

Pentru avansat, se poate face următoarea distribuție în ciclul săptămânal:

Ziua 1 - partea inferioară a corpului
Ziua 2 - partea superioară a corpului
Ziua 3 - odihnă
Ziua 4 - Aerobic/HIIT
Ziua 5 - partea superioară a corpului
Ziua 6 - corpul inferior
Ziua 7 - odihnă

Ambele antrenamente superioare ale corpului sunt bune pentru exerciții la piept și la spate. Într-una puteți sublinia umerii. În celălalt abdomen și includeți 1 exercițiu pentru brațe (biceps și triceps).

Corpul inferior are mai puține grupe musculare decât partea superioară, deci este bine să aveți ambele exerciții atât pentru partea din față, cât și pentru cea din spate a coapselor. La fel ca într-un antrenament puteți include exerciții pentru partea interioară, iar în cealaltă pentru partea exterioară a coapselor. O abordare bună este să terminați cu aerobic scurt cu salturi pentru a include vițeii.

Pentru începători și intermediari Cred că este cel mai bine să efectuați antrenamente de circuit pentru întregul corp, deoarece acestea trebuie să își mărească capacitatea aerobă, pentru a dezvolta rezistență și flexibilitate. Din nou 5 antrenamente pe săptămână, dar întregul corp este antrenat.

Informații laterale: felul în care mă antrenez este exact ceea ce arată în antrenamentele pe care le fotografiez. Acestea sunt antrenamentele mele reale, nu mă mai antrenez sau într-un mod diferit. Fac două lucruri diferit doar atunci când nu filmez:

1. Încălziți-vă mai mult. Știu că nu-ți place să te încălzești și poate ți-e dor, așa că, atunci când trag, ca să nu te refuz, încerc să fiu mai scurtă, dar tot arăt toate mișcările necesare. De exemplu, articulațiile șoldului îmi crăpă și mă rotesc de mai multe ori când nu fac poze. Alergarea mea este cu 3-5 minute înainte de antrenament.

2. Nu mă întind după un antrenament (în ultima vreme mă întindeam). Nu am avut nevoie de o întindere de câteva luni. Acest lucru se datorează modului antagonist de antrenament, care îmi place foarte mult. Când antrenez coapsa din față, atunci antrenez coapsa din spate - ambele exerciții neutralizează tensiunea musculară. Când îmi antrenez pieptul și abdomenul, îmi antrenez și spatele - din nou acest mod de antrenament îndepărtează tensiunea. Acest lucru este din nou legat de soldul despre care am scris mai sus. Fac stretching, dar în afară de antrenament și când simt că am nevoie de el.

Cu ani în urmă am crezut că oricine poate face un program de formare, dar după contactul meu cu mii de oameni, acum cred că nu este o idee bună pentru că 99,9% dintre oameni doresc să își instruiască doar zonele cu probleme și zonele care le plac, și nu au cunoștințe despre cum să mențină echilibrul în corp.

Acum este rândul tău, întreabă-mă 🙂